1 Monat Maxkrafttraining

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von bnA, 15.11.2007.

  1. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Ja wollte mal wissen ob jemand Erfahrungen damit hat...

    Ich trainiere normalerweise in einem 3er Split
    Rücken/Bizeps
    Brust/Trizeps
    Schultern/Beine

    jeweils 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und 3-4x die Woche. Jetzt wollte ich mal ausprobieren 1 Monat lang das Gewicht zu steigern und die Wiederholungen zu minimieren auf 3-5 Wiederholungen.


    Hat das schonmal jemand getestet? Denn mich interessiert ob dadurch auch die Kraft wächst und ich dann beim normalen Split mit 3x10 Wiederholungen das Gewicht steigern kann.
     
  2. AdMan

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  3. marv

    marv Eisenbieger

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    Jo habe auch schon 5x5 System hinter mir. Ist halt mal eine Abwechslung zur Massephase. Hatte viel Spass dabei, gerade wenn man förmlich spürt wie man jede Woche bissle stärker wird.

    Kann es nur empfehlen. :-)
     
  4. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Das klingt doch gut....

    Nur was mich am meisten interessiert ist, ob man nach dem Monat mit jeweils 3-5 Wiederholungen auch mehr Gewicht beim normalen TP also 3x8-10 Wiederholungen schafft...
     
  5. marv

    marv Eisenbieger

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    Na klar, das System heißt ja nicht umsonst Max-Kraft... wirst schon sehen, wenn Du dann nach absolvierter Max-Kraft Phase wieder das Volumentraining beginnst, kannst Du schon bissle mehr drücken, aber erwarte keine Wunder.
     
  6. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Sollte man die Gewichte dann auch steigern?

    Oder einfach die ganze Zeit 1 Gewicht machen, das man 5x5 schafft?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gewichte werden gesteigert, sobald es möglich ist.
     
  8. #7 Anonymous, 16.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du mit einem Gewicht 5x 5WH schaffst, dann darfst du steigern und mit diesem Gewicht musst du dann wieder 5x5 schaffen und dann steigern usw..
     
  9. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Speziell war meine Frage zwischen den Sätzen gemeint, also eine Art Pyramidentraining... Aber ich glaube ich habe herausgelesen, dass man bei einem Gewicht bleibt...

    danke :)
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Jupp, innerhalb einer Trainingseinheit bleibt man beim Gewicht. Es sei denn natürlich, man merkt beim ersten oder zweiten Satz, dass es zu wenig oder zuviel ist.
     
  11. #10 Anonymous, 16.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Um das einmal zu verdeutlichen:

    100kg x5wh - geschafft!
    100kg x5wh - geschafft!
    100kg x5wh - geschafft!
    100kg x5wh - geschafft!
    100kg x5wh - geschafft!

    Da du alles geschafft hast, darfst du nun nächste TE steigern :ok: sagen wir mal 102,5kg

    102,5kg x5wh - geschafft!
    102,5kg x5wh - geschafft!
    102,5kg x5wh - geschafft!
    102,5kg x4wh - nicht geschafft! :angry:
    102,5kg x2wh - nicht geschafft! :wein:

    Die nächste TE startest du nun wieder mit 102,5kg bis du alle 5 durchgänge mit 5wh vollendet hast.

    Naja so ist jedenfalls das Grundschema. Ob man sich nun genau pingelig dran hält ist ja jedem selbst überlassen :-)
     
  12. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    So also der neue Trainingsplan macht ziemlich Spaß und ich merke es auch ganz ordentlich in den Muskeln sogar jetzt noch vom Training gestern :)

    Hier der TP


    Brust/Trizeps(5x5)
    ______________
    LH Bankdrücken
    KH Schrägbank
    KH Fliegende

    Dips


    Rücken/Bizeps(5x5)
    _______________
    KH Rudern
    LH Rudern
    Latzug vor die Brust

    SZ Curls


    Schultern/Beine(3x10)
    _________________
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beincurls

    Shrugs
    Seitheben vorgebeugt
    Schulterdrücken am Gerät
     
  13. marv

    marv Eisenbieger

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    Du musst auf dein Verhältniss achten, 3zu1 ist nicht so gut. Also eine Übung dazu für den Trizeps/Bizeps.
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Und wo ist die Übung für den unteren Rücken (Kreuzheben)???
     
  15. #14 Anonymous, 20.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Generel hast du zwar recht, aber hier muss man einfach auch das Trainingssystem beachten. Das sind immerhin 20 Sätze für Brust und Trizeps :shocked: Also wenn das nicht reicht weiß ich auch nicht und das gleiche gilt für den Bizeps. Kreuzheben muss da aber rein! Gerade für Grundübungen eignet sich 5x5 doch so gut.
     
  16. #15 Anonymous, 24.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hab 'ne kurze Frage: Wenn man im letzten Satz noch 5 Wdh. schafft, heißt das doch, dass man in den ersten Sätzen nicht bis zum Muskelversagen trainiert also nach 5 Wdh. aufhört auch wenn man noch mehr könnte?
     
  17. marv

    marv Eisenbieger

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    Du solltest das Gewicht so wählen dass du genau 5 Wiederholungen schaffst. Nicht mehr, aber 1 Wiederholung weniger schadet auch nicht, geht ja schließlich um Maximal-Kraft.
     
  18. #17 Anonymous, 24.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja das ist schon klar, nur bei fünf Sätzen mit dem gleichen Gewicht schaffe ich im letzten Satz weit weniger Wiederholungen als im ersten, also beim Bankdrücken z.B. mache ich vier Arbeitssätze mit meinem aktuellen Gewicht (62kg) und im ersten Satz schaffe ich deutlich über 10 Wdh. und im letzen Satz bin ich froh, wenn ich noch 3 alleine hinbekommen würde.

    Also um das einzuhalten, also 5Wdh. in jedem Satz, müsste ich in den ersten Sätzen ohne MV trainieren oder von Satz zu Satz, das Gewicht reduzieren.

    Lange Rede kurzer Sinn, ich schaffe im ersten Satz (deutlich) mehr Wiederholungen als im letzten. Wie verfahre ich dann bei 5x5? Gibt ja eigentlich drei Möglichkeiten (wenn man 5x5 einhalten will), kein MV, Gewicht reduzieren oder helfen lassen.
     
  19. #18 Croatia, 24.11.2007
    Croatia

    Croatia Hantelbankwärmer

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    auch wen du beim 1 mehr wie 5 schafst.....solltest du nicht mehr wie 5 machen da du noch 4 vor die hast ;) wen du bei 5 sätzen jeweils 5 wiederholungen schafst dan erhöhe das gewicht um 2,5 kg



    is klar jeder schaft beim 1 mehr wie 5 aber es heißt ja man muss das gewicht 5 mal 5 heben....


    ich hoff ich konnte es dir erklären :anbeten:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Beim Max-Krafttraining ist das Muskelversagen nicht so entscheidend. Hier geht es ja nicht darum, einen hohen Wachstumsreiz zu setzen, sondern die intermuskuläre Koordination soll optimiert werden. Der Körper soll lernen, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren.
     
  22. #20 Anonymous, 24.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jau klar. Wenn du wirklich im ersten Satz nach 5WH beim positiven MV bist kannst du natürlich umöglich die nächsten 4 Sätze 5WH schaffen. Das ist halt das Trainingssystem wie Croatia ja auch schon sagte.
     
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