1. Versuch 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von $tormy, 13.07.2010.

  1. $tormy

    $tormy Newbie

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    Hi, Leute. Bin nach neun Monaten Kasernenkoller wieder fleißig und vor allem regelmäßig am trainieren. Möchte deswegen die Zeit bis zum Studium nutzen und stelle euch hier mal meinen 4er Split vor, den ihr natürlich nach bestem Gewissen auseinander nehmen könnt, dürft und sollt ;)

    Tag1 -Montag-
    Beine/Schulter


    Kniebeugen 4x?
    Beinstrecken 4x?
    Beincurl 3x?
    Adduktoren 3x?


    Schulterdrücken 3x?
    Nackendrücken 3x?
    Seitenheben 3x?

    Tag2 -Dienstag-
    Rücken


    Oberkörperheben 4x?
    Klimmzüge 3x?
    Rudern am Gerät 3x?
    Latziehen 3x?
    Rudern vorgebeugt mit Obergriff (Barbell Rows) 2x?

    Bauch

    Tag3 -Donnerstag-
    Brust


    Bankdrücken 3x?
    Schrägbankdrücken 4x?
    Butterfly 3x?
    neg. Bankdrücken 3x?
    Cable-Cross w.w 2x?
    Überzüge w.w. 2x?


    Bauch

    Tag4 -Freitag-
    Arme


    Dips 3x?
    Armcurl 3x?
    Trizepsdrücken 3x?
    Scott-Curls 3x?
    Armstrecken 3x?
    Hammercurls (Seil) 3x?

    Supersätze

    ------------------------------------------------------------------------

    Würdet ihr zu diesem Plan ein Pyramidentraining empfehlen?


    Was ich noch erwähnen sollte, ist, dass ich mir vor ein paar Monaten einen leichten Bandscheibenvorfall zugezogen habe (Bundeswehr sei Dank -.-) und Übungen wie Beinbresse und Kreuzheben nicht unbedingt machbar für mich sind.
    Vor allem bei der Beinpresse musste ich zwei Mal aufgeben, weil mir irgendetwas rausgesprungen ist. Daher versuche ich so gut es geht den unteren Rücken mit alternativen Übungen zu trainieren.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 K-Towner, 13.07.2010
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    K-Towner Eisenbieger

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    naja pyramidentarining mhh vlt en negatives is ja doch ziemlich anstrenegnt der plan

    so hier aber verbesserungsvorschläge

    armtag würde ish splitten rückentag brauch kreuzheben brusttag barcuh fliegende
    ach ja würd dia bei deiner aufteilung zum 3er split raten u

    und vergiss ni9ch 4 übungen für eine grossen muskel reichen völlig

    und mach nicht den fehelr mit 2 übungen den selben bereich zu train ieren
     
  4. $tormy

    $tormy Newbie

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    Und in wie Fern sollte ich den Armtag splitten? Kreuzheben ist bei, mir wie gesagt nicht drinne.
    Fliegende habe ich zur Zeit in meinem Trainingsplan, deswegen wollte ich dafür Butterfly wieder aufnehmen, um für etwas Abwechslung zu sorgen.
     
  5. #4 K-Towner, 13.07.2010
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    bizeps und trizeps getrennt trainieren

    buttrefly längst nicht so ne fordernde übung wie fliegende


    mal en tipp

    3er split würd so aussehen
    brust bizeps - tag1
    beine schultern - tag 2
    rücken trizeps - tag3

    nacken und waden bei bedarf reinbasteln und die armbereiche können getasucht werden
     
  6. $tormy

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    Ok. So ähnlich sieht auch mein jetziger Plan aus. Dafür schon einmal Danke. Dachte nur, dass 4 mal pro Woche bei ausreichender Regeneration auch mäglich wäre. Hab' aber wenig Erfahrung in Sachen 4er Split,da ich bis Dato fast nur mit 3er Split trainiert habe. Sollte doch nach knapp 3 1/2 Jahren training möglich sein, oder?
     
  7. #6 gasmeister, 14.07.2010
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    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Also wenn du nen 4er Split machen willst, kann ich folgenden Plan empfehlen:

    ---

    Montag Brust/Bizeps:

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende

    SZ Curls
    KH Curls

    Dienstag Beine:

    Kniebeugen
    Wadenheben
    Beinbeuger

    Donnerstag Trizeps/Schultern:

    Enges Bankdrücken
    Schulterdrücken
    French Press
    Seitheben

    Freitag Rücken/Nacken:

    Kreuzheben
    Latzug/Klimmzüge
    vorgebeugtes Rudern

    Shruggs

    ---

    Beine/Schultern würde ich nicht machen, nach dem Beintraining bin ich immer so wacklig, dass sowas nichtmehr vernünftig möglich ist.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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