10 Km Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von beatsteaks, 04.01.2009.

  1. #1 beatsteaks, 04.01.2009
    beatsteaks

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    Hi,

    ich überlege ob ich nicht einmal bei einem wettkampf mitlaufe.
    in frage würde mal ein 10 km lauf kommen.

    der lauf findet in 4 Monaten statt. jetzt würde ich gerne nach einen trainingsplan trainieren.

    sind da 4 monate zu lang?
    ich weiß es gibt welche im internet, aber da gibt es so viele, kann mir vllt. jemand einen aus erfahrung empfehlen oder vllt. sogar einen zusammenstellen?

    es sind gute 10 km, glaube ca. 10,5. ich laufe 10 in 66 minuten.
    und 9,8 in 63 minuten ( die 9,8 sind das aktuellste ergebniss)

    hoffe, dass mir jemand helfen kann und freue mich schon auf antworten.

    mfg
    getschi
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 05.01.2009
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    Wenn du 3x laufen gehst, dann probiere das:

    Montag:

    Tempoläufe: z.B. 5x1000m

    Mittwoch:

    10 km normales Tempo

    Samstag:

    12-15 Km lockeres joggen


    Wenn du 4x laufen gehst, dann baue einen weiteren langen Lauf mit ein.
     
  4. #3 beatsteaks, 05.01.2009
    beatsteaks

    beatsteaks Handtuchhalter

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    und wie wichtig ist dabei die ernährung??
     
  5. #4 Dereine, 05.01.2009
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    Um gute Laufergebnisse zu erzielen musst du möglichst leicht sein. Das bedeutet aber auch das du wenige Muskeln haben solltest. Entsprechend sollte die Ernährung "leicht" sein, aber du darfst auch nicht schlapp machen, weil dir die Energieträger fehlen.
     
  6. #5 Testobolan, 05.01.2009
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    Vom Profil her, müsste er nicht allzu schwer sein ;-)

    Gegen Müdigkeit gibts ja immernoch Coffein, Taurin oder Guerana
     
  7. #6 Hantelfix, 05.01.2009
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    Die Ernährung muss "leicht" sein? Z.B. ein Blatt Salat? Reis ist ja schon etwas schwerer, wenn es fertig zubereitet wurde - das würde dann nicht gehen oder?

    Mal im Ernst, das passt vorn und hinten nicht. :wink:

    Also: wichtig sind langkettige Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln Kartoffeln usw.
    Diese geben dir viel Energie zum laufen.

    Auch Eiweiße kannst du weiterhin zu dir nehmen. Diese sorgen dafür, dass bei längeren Läufen Muskeleiweiß angegriffen wird. Allerdings ist das Risiko bei unter 20 Km noch sehr gering.

    Versuche eine leichten Kalorienüberschuss zu fahren. Auf keinen Fall solltest du hungern um Gewicht zu verlieren. Was nutzt es dir, wenn du leichter bist, aber wegen Energiemangel kein ordentliches Training zustande gebracht hast?
     
  8. #7 Philipp, 05.01.2009
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    Mich würde mal interessiern wieso du für 10km 66 min brauchst und für 9,8 63 minuten. Was machst du die letzten 200 meter, spazieren gehen :-D ??
    Das beschriebene Training von Hantelfix wird dir viel in der Grundgeschwindikeit und im Endspurt geben.
    Bester gruß Flipp :-)
     
  9. #8 Dereine, 05.01.2009
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    Also ich verstehe unter leicht eher keine fettiges Fleisch o.Ä.
    Dinge die einem schwer in Magen liegen sind für mich schwer. Reis tut dies nicht und ist damit für mich leicht.
     
  10. #9 beatsteaks, 05.01.2009
    beatsteaks

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    das eine ist eben aktueller als das andere.

    bei den 9,8 bin ich mit mehreren anderen mitgelaufen.
     
  11. #10 Philipp, 05.01.2009
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    Aso weil in drei minuten schafft man ja 600 - 700 meter locker.
    Dann bin ich beruhigt. Aber finde das echt mal gut das hier ein LÄufer ist nit immer nur die Muskelprotze :mrgreen:
     
  12. #11 Dereine, 05.01.2009
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    Ich wär gern ein Muskelprotz :-(
     
  13. #12 RundumEntspannt, 05.01.2009
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    Also ich finde es ist absolut unnötig auf die ernährung zu achten wenn man anfagen will 10km zu laufen.
    Ess was du willst und soviel du willst (also fett werden is natürlich nicht gut).
    Solange du dich nicht vorm laufen voll stopfst ohne ende verändert das garnichts !

    Zum lautraining: find ich gut was Hantelfix geschrieben hat vorallem das du mal 15km laufen sollst. Und bei deiner Zeit kannst du noch einiges rausholen und wirst dich zügig verbessern.

    PS: mim rauchen aufhören :cool:
     
  14. #13 Beining, 05.01.2009
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    Hier ist noch einer :baeh: Will im Mai meinen ersten Wettkampf laufen. Konnte in letzter Zeit nur leider kaum laufen gehen, wegen Sehnenscheidenentzündung + Überlastung und Grippe

    brauche für 10 km 49,39 min und will mich aber für die 5 km fit machen, die sind viel interesannter und schneller :-D
     
  15. #14 Philipp, 06.01.2009
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    Meine Bestleistung war vor 2 oder 3 Jahren^^ 45:32 Minuten für 10 km im Lauftraining vom Handball.
    lg gflipp
     
  16. #15 Hantelfix, 06.01.2009
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    Naja, ein wenig sollte man schon auf die Ernährung achten. Fettreich geht gar nicht.
     
  17. #16 Dereine, 06.01.2009
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    und wenn du beim Laufen zu früh keine Energieträger mehr hast, aber mit passender Ernährung welche haben könntest ist auch blöd
     
  18. #17 Kasimir99, 06.01.2009
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    Also der Trainingsplan von Hantelfix ist schon wirklich gt so.
    Mein Vater hat früher Triathlon gemacht und ist die 10km auch unter 35 min gelaufen.

    Der der hat mir auch so einen ähnlichen Plan empfohlen.

    Was aber beim Lauf auch ganz wichtig ist, dass du dein eigenes Tempo läufst. Bin jetzt auch schon mehrere Läufe mitgelaufen.
    Die sind immer ca 10,5 km lang gewesen. Beim ersten Lauf(war so ne Serie) hab ich 44:43 min gebraucht.
    Aber beim zweiten Lauf wollte ich mich an jemanden ranhängen, der beim letzten Lauf 2 min schneller war als ich. Das ging 5 km gut, dann musste ich abreißen lassen. Die Zeit war dann am Schluss 47:23 min. Also ca. 2:30 min langsamer.


    mfg
     
  19. #18 Hantelfix, 06.01.2009
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    Die 5 Km mag ich auch mehr. Hier würde ich es so machen:

    Tag 1: Tempoläufe - 500-1000 m 10/5 x
    Tag 2: schneller 5 km Lauf
    Tag 3: lockerer 10 km Lauf
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Beining, 06.01.2009
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    Ahhh, das ist sehr gut, danke :smile: Dann werde ich mich da jetzt mal dran orientieren... haben zum Glück hier um die Ecke nen Platz mit Bahn, da kann man dann gut Tempoläufe üben
     
  22. #20 Hantelfix, 06.01.2009
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