10 Tage Pause 4 er Splitt mit hohem Volumen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von xTr_BoDyx, 03.10.2007.

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  1. #1 xTr_BoDyx, 03.10.2007
    xTr_BoDyx

    xTr_BoDyx Hantelträger

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    Hallo erstmal
    Ich will darum bitten das ihr nur den Plan bewertet und Tipps und Verbesserungsvorschläge gibt
    und nicht über andere dinge redet wie das ich zu vile Topics aufmache oder das ich
    Strongman werden will u.s.w. Das war nehmlich alles zur Information

    Danke

    Also hier habe ich ein Plan zusammengestellt das
    jede Muskelgruppe zeit hat sich 10 Tage lang zu Ruhen und zu Regenerieren.
    Es ist auch sehr intensiv und Volumenreich weil die Ruhephase 10 Tage beträgt.

    Nun ist meine Frage ob das machbar ist oder werde ich in Übertraining kommen ?
    Für verbesserungsvorschläge und Kritiken bin ich offen.


    MfG


    Dies ist die Aufteilung der Trainings-Tage in die Wochen:

    Montag: 1 Tag Brust / Schulter
    Dienstag:
    Mittwoch: 2 Tag Beine / Waden / Bauch
    Donnerstag:
    Freitag: 3 Tag Rücken / Trapezius
    Samstag:
    Sonntag: 4 Tag Bizeps / Trizeps

    Montag:
    Dienstag:
    Mittwoch: 1 Tag Brust / Schulter
    Donnerstag:
    Freitag: 2 Tag Beine / Waden / Bauch
    Samstag:
    Sonntag: 3 Tag Rücken / Trapezius

    Montag:
    Dienstag: 4 Tag Bizeps / Trizeps
    Mittwoch:
    Donnerstag:
    Freitag: 1 Tag Brust / Schulter
    Samstag:
    Sonntag: 2 Tag Beine / Waden / Bauch


    Der Trainingsplan 4 er Splitt

    1. Tag Brust / Schulter

    Brust:

    - Schrägbankdrücken 5 Sätze 1 Aufwärmsatz 15,8,6,6,4 WH
    - Bankdrücken 4 Sätze 8,6,6,4 WH
    - Fliegende Schrägbank 3 Sätze 8,8,6 WH
    - Kable Cross 3 Sätze 8,8,6 WH
    - Überzüge 2 Sätze 12,10 WH

    Schulter:

    - Military Press 4 Sätze 1 Aufwärmsatz 15,8,6,6,4 WH
    - Frontheben 1 Sätze 10 WH
    - Vorgebeugtes Seitenheben 2 Sätze 12,10 WH
    - Nackendrücken 2 Sätze 8,6, WH
    - Seitenheben 2 Sätze 10,8 WH




    2. Tag Beine / Bauch / Bauch

    Bauch

    - Crunch ( Langsame WH) 3 Sätze bis Max WH
    - Beinheben am Klimmzug 3 Sätze bis Max WH
    - Seitliches Beugen 2 Sätze bis Max WH

    Beine

    - Kniebeuge 6 Sätze 1 Aufwärmsatz 20,12,10,8,6,4
    - Beinpresse 3 Sätze 8,6,4
    - Beinbeuge 4 Sätze 12,10,8,8
    - Beinstrecker 4 Sätze 12,10,8,8

    Waden

    - Wadenheben stehend 3 Sätze 15,15,12
    - Wadenheben sitzend 3 Sätze 15,15,12


    3. Tag Rücken / Trapez

    Rücken

    - Kreuzheben 5 Sätze 2 Aufwärmsätze 15,12,6,6,4
    - Klimmzüge in den Nacken 4 Sätze 10,8,6,6
    - Lattismus Ziehen zur Brust 10,8,6,4
    - Lattismus Ziehen zum Nacken 10,8,6,6

    Trapez

    - Shruggs Kurzhanteln 2 Sätze 10,8 WH
    - Shruggs Langhantel hinter dem Körper 2 Sätze 10,8 WH
    - Shruggs Langhantel vor dem Körper 2 Sätze 10,8 WH
    - Schulterziehen Vorgebeugt 2 Sätze 10,8 WH


    4. Tag Bizeps / Trizeps

    Bizeps

    - Langhantelcurls 3 Sätze 1 Aufwärmungssatz 15,8,6 WH
    - Konzentrationscurls 2 Sätze 8,6 WH
    - Hammercurls 2 Sätze 12, 10 WH
    - SZ- Stangecurls Negative 2 Sätze 4,3 WH

    Trizeps

    - French Press 3 Sätze 1 Aufwärmungssatz 15,8,6
    - Schädelzehrtrümmer 2 Sätze 10,8 WH
    - French Press 2 Sätze 8,6 WH
    - Trizeps am Kabel Negativ 2 Sätze 4,3 WH

    Nach dem Training 15 Minuten Dehnen und Strechen
    Sowie vor dem Training 10 Minuten Aufwärmung eventuell auch Cardio.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 03.10.2007
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    Sag mal, wie oft sollten wir eigentlich schon deine Pläne begutachten?

    Du kommst ständig mit was neuem und jedes mal geben wir dir massig Tipps und Verbesserungsvorshläge. Wann ziehst du denn endlich mal einen Plan wirklich durch?

    Ich will ja nichts sagen aber solangsam nervt es wirklich.

    Hast du eigentlich überhaupt nichts gelernt? Dein Plan ist total überladen. Du baust immer die gleichen Fehler ein.

    Nein, so geht das nicht. Keine Ahnung was das von dir soll.
    Schau dir deine alten Freds an, dort haben wir genug gesagt.
     
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