15 Jähriger hat Fragen zum Trainingsplan! Bitte Helfen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Marwin, 04.08.2008.

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Ärztliche überwachung bei 15jährigen?

Diese Umfrage wurde geschlossen: 10.08.2008
  1. Ja, währ ratsam

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  2. Nein nicht notwendig

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  1. Marwin

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    Ja der 15 naja fast 16 jährige bin ich (29.8.1992). :-D
    Also erstmal zu mir:
    195cm groß
    88 kg leicht

    Ich gehe jetzt seit ca 1monat ins "Family fitness-Studio".
    Als ich das erste mal dort war wurde ich gefragt was ich gerne Trainieren würde.
    Bauch-Schulter-Brust-Arme

    Jetzt bin ich zufällig auf dieses Forum gestoßen und habe gelesen das am anfang ein Ganzkörpertraining recht gut währe.
    Meine ziele sind es:
    Einen gut durchtrainierten körper zu haben, nicht ZU muskulös.
    Ich habe vor mich nicht zu viel oder garnicht mit irgendwelchen Nahrungsergänzungsmitteln voll zu pumpen und habe auch vor auf meine Gesundheit zu achten.

    Ich Trainiere jeden 2ten tag ca 10 Geräte a 3x12 wiederholungen.
    Außerdem gehe ich fast jeden tag min 1-2 std Lauften.

    Also zu meiner Frage:

    Könntet Ihr mir wenn möglich einen Trainingsplan zusammenstellen und mir noch etwas zu meiner Ernährung schreiben z.B welche Nahrungsergänzungen sind notwendig und auch für den Körper gut verkraftbar.

    Ich weiß das ich früh drann bin mit Muskelaufbau unso.
    Würdet ihr mir zu einer Ärztlichen Überwachung raten ?


    mfg. Marwin(15)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Batze

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    Hey,

    du musst auf jeden Fall den ganzen Körper trainieren. Du solltest bei mind. 20-25 Wh bleiben und auf die saubere Ausführung achten.

    Ich kann dir da meinen Plan empfehlen:

    TE1:

    Kreuzheben 3 Sätze
    Klimmzüge 3 Sätze
    Bankdrücken 3 Sätze
    Schulterdrücken 3 Sätze
    Crunch, Beinheben, Crunch, Beinheben

    TE2:

    Kniebeugen 3 Sätze
    Bein-Curls 3 Sätze
    Rudern vorgebeugt 3 Sätze
    Dips 3 Sätze so viel wie geht
    Rudern aufrecht/stehend 3 Sätze
    Crunch, Beinheben, Crunch, Beinheben, Rumpfseitheben auf dem HE-Gerät

    Bauchübungen können auch noch geändert werden.
    Bei der Übung Kreuzheben besonders vorsichtig sein und auf die richtige Ausführung achten. Fang da zum Anfang mal ohne Gewicht an und frag entweder jemanden der es dir erklären kann und dir hilft oder/und mach nen Video von deiner Ausführung, das wir dir dann sagen können ob die Ausführung passt. Auf jeden Fall die Übungen zuerst mal auf dieser Seite anschauen: http://www.fitness-xl.de/

    Was willst du bei der Ernährung erreichen? Masse oder KfA senkung (Fett weg) ?

    MfG Micha
     
  4. Marwin

    Marwin Newbie

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    Erstmal danke für die schnelle antwort.

    Naja also nen bisschen Fett muss schon weg.
    Jedoch kann man Körperfett reduzieren ohne die Masse zu verlieren?
    Und wenn wie ?
    Masse bekommt man soweit ich weiß durch kohlenhyras unso oder?

    mfg. Marwin :roll:
     
  5. Batze

    Batze Foren Held

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    Also...ich würde dir empfehlen, zuerst mal fettfrei Muskelmasse aufzubauen.

    Zum Masseaufbau musst du sehr viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gute Fette zu dir nehmen.
    Je nach deiner Genetik musst du verschieden viel von dem oben genannten Sachen zu dir nehmen.

    Wenn du Ektomorph ( Schlank, oftmals lange Arme und Beine, schmalen Brustkorb, Stoffwechsel läuft auf hochtouren , muss um jedes Kilo Masse kämpfen) bist, dann gilt: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 15-20% Fett.

    Wenn du Mesomorph (von Natur aus muskulös und stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille ) bist, dann gilt: 50-55% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 20-25% Fett.

    Wenn du Endomorph ( neigt wegen langsamen Stoffwechsel zum Fettansatz, Muskeln erscheinen eher weich, Hüften erscheinen oftmals breit und das Gesicht rundlich ) bist, dann gilt: 45-50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiß und 25-30% Fett.

    Meistens gibt es aber nen Mischmasch aus 2 Genetiktypen wie z.B ekto-mesomoph der von Natur aus Schmal ist usw. aber trotzdem gut zum Muskeln aufbauen veranlagt ist.

    Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse, Haferflocken

    Eiweiß: Quark, Thunfisch, Fleisch, Milch, Käse

    Fett: Olivenöl, Leinsamen, Kürbiskerne, Fisch, Nüsse

    Am Tag sollten es so 6-8 Mahlzeiten sein, in Abständen von 2-3 Stunden. Abends vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß das nur langsam aufgenommen wird ( am besten Thunfisch oder Quark ) , dass man über die Nacht versorgt wird. Morgens viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett. Direkt nach dem Training nen Whey Shake mit Dextrose. Auf 20kg Körpergewicht mind. 1 Liter Wasser. Pro kg Körpergewicht 2-3gr Eiweiß. 45-60 min nach dem Training ne Mahlzeit aus viel Kohlenhydraten, viel Eiweiß und etwas Fett.

    Zum fettfrein Muskelaufbau solltest du so viel Essen, das du grad noch kein Fett ansetzt.

    Viel Spaß

    MfG Micha
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Wenn du deinen KFA sinkst, verlierst du Masse, das ist ganz normal. ;)
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 .Daniel, 07.08.2008
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    Hallo Marwin ,
    ich kann dir raten, dass du mal zu einem Arzt gehst und dort deine linke Hand röntgen lässt!
    Anhand des Knochenwachstums in der Hand kann ein Arzt feststellen, ob du schon ausgewachsen bist oder ob du noch einen Schub bekommst!
    Ich würde dir erstmal das empfehlen, nachdem Ergebnis kannst du immernoch weiter gucken, ob es für dich in Frage kommt mit dem Krafttraining richtig zu beginnen!
     
  9. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Wo du recht hast, hast du recht! :)
     
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