15 Jähriger hat Fragen zum Trainingsplan! Bitte Helfen

Hey,

du musst auf jeden Fall den ganzen Körper trainieren. Du solltest bei mind. 20-25 Wh bleiben und auf die saubere Ausführung achten.

Ich kann dir da meinen Plan empfehlen:

TE1:

Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Crunch, Beinheben, Crunch, Beinheben

TE2:

Kniebeugen 3 Sätze
Bein-Curls 3 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Dips 3 Sätze so viel wie geht
Rudern aufrecht/stehend 3 Sätze
Crunch, Beinheben, Crunch, Beinheben, Rumpfseitheben auf dem HE-Gerät

Bauchübungen können auch noch geändert werden.
Bei der Übung Kreuzheben besonders vorsichtig sein und auf die richtige Ausführung achten. Fang da zum Anfang mal ohne Gewicht an und frag entweder jemanden der es dir erklären kann und dir hilft oder/und mach nen Video von deiner Ausführung, das wir dir dann sagen können ob die Ausführung passt. Auf jeden Fall die Übungen zuerst mal auf dieser Seite anschauen: http://www.fitness-xl.de/

Was willst du bei der Ernährung erreichen? Masse oder KfA senkung (Fett weg) ?

MfG Micha

 

Also...ich würde dir empfehlen, zuerst mal fettfrei Muskelmasse aufzubauen.

Zum Masseaufbau musst du sehr viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gute Fette zu dir nehmen.
Je nach deiner Genetik musst du verschieden viel von dem oben genannten Sachen zu dir nehmen.

Wenn du Ektomorph ( Schlank, oftmals lange Arme und Beine, schmalen Brustkorb, Stoffwechsel läuft auf hochtouren , muss um jedes Kilo Masse kämpfen) bist, dann gilt: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 15-20% Fett.

Wenn du Mesomorph (von Natur aus muskulös und stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille ) bist, dann gilt: 50-55% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 20-25% Fett.

Wenn du Endomorph ( neigt wegen langsamen Stoffwechsel zum Fettansatz, Muskeln erscheinen eher weich, Hüften erscheinen oftmals breit und das Gesicht rundlich ) bist, dann gilt: 45-50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiß und 25-30% Fett.

Meistens gibt es aber nen Mischmasch aus 2 Genetiktypen wie z.B ekto-mesomoph der von Natur aus Schmal ist usw. aber trotzdem gut zum Muskeln aufbauen veranlagt ist.

Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse, Haferflocken

Eiweiß: Quark, Thunfisch, Fleisch, Milch, Käse

Fett: Olivenöl, Leinsamen, Kürbiskerne, Fisch, Nüsse

Am Tag sollten es so 6-8 Mahlzeiten sein, in Abständen von 2-3 Stunden. Abends vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß das nur langsam aufgenommen wird ( am besten Thunfisch oder Quark ) , dass man über die Nacht versorgt wird. Morgens viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett. Direkt nach dem Training nen Whey Shake mit Dextrose. Auf 20kg Körpergewicht mind. 1 Liter Wasser. Pro kg Körpergewicht 2-3gr Eiweiß. 45-60 min nach dem Training ne Mahlzeit aus viel Kohlenhydraten, viel Eiweiß und etwas Fett.

Zum fettfrein Muskelaufbau solltest du so viel Essen, das du grad noch kein Fett ansetzt.

Viel Spaß

MfG Micha

 

Wenn du deinen KFA sinkst, verlierst du Masse, das ist ganz normal.

 

Hallo Marwin ,
ich kann dir raten, dass du mal zu einem Arzt gehst und dort deine linke Hand röntgen lässt!
Anhand des Knochenwachstums in der Hand kann ein Arzt feststellen, ob du schon ausgewachsen bist oder ob du noch einen Schub bekommst!
Ich würde dir erstmal das empfehlen, nachdem Ergebnis kannst du immernoch weiter gucken, ob es für dich in Frage kommt mit dem Krafttraining richtig zu beginnen!

 

Wo du recht hast, hast du recht!