16 Jahre, 1,78 groß und 75 kg... Wie fange ich an?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von brthng, 09.09.2012.

  1. brthng

    brthng Newbie

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    Hallo, wie die Überschrift schon sagt, bin ich 16 Jahre, 1,78 groß und wiege 75 kg, bin damit also auch nicht der dünnste.

    Jedoch möchte ich nicht wegen meinem Gewicht trainieren (bzw. nicht nur), sondern auch wegen meinem Rücken. Ich habe das Gefühl, dass mein Rücken ziemlich "schwach" ist, außerdem stehe ich immer ziemlich krumm.

    Ich weiß, dass ich nicht innerhalb von einem Monat super trainiert bin, ich würde einfach nur gerne jetzt richtig anfangen, ich hab mir auch schon die oberen Themen durchgelesen, aber ich dachte ich frage lieber nochmal, wie ich richtig die "Basis" aufbaue. Also im Sinne von:

    Wie/Was trainieren?

    Wie oft? + Ruhephasen?

    und wielang das ganze bis zum nächsten Planwechsel?


    Bei der Ernährung kann ich nicht viel machen, da ich immernoch vom Elternhaus bekocht werde ;)
    Aber ich habe vor mehreren Jahren meine Ernährung umgestellt. Ich esse nur drei mal am Tag, morgens viele Kohlenhydrate, und abends keine Kohlenhydrate.
    Damit hab ich auch schon viel abgenommen, aber darum geht's ja grade nicht..


    Ich hoffe ihr könnt mir helfen!
     
  2. AdMan

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  3. #2 ergo123, 13.09.2012
    ergo123

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    hey
    da keiner schreibt versuche ich mich mal.

    1. zum Trainingsplan

    -Anfangs würde ich dir einen Ganzkörpertrainingsplan empfehlen, um eine solide Anfangsmuskelmasse aufzubauen.
    -3 mal die Woche sollte reichen (z.B. Mo, Mi, Fr Training; Di,Do,Sa,So Pause)
    -außerdem solltest du Übungen mit freien Gewichten wählen, da du so mehr Muskeln beanspruchst

    Beispiel GK


    -Kniebeugen
    -Kreuzheben (falls dir jemand die Übung beibrigen kann, da es eine der schwierigsten Übungen ist => ansonsten Hyperextensions)
    -Bankdrücken
    -Klimmzüge weit mit Obergriff
    -Fliegende
    -Rudern LH/KH
    -Schulterdrücken
    -Beincurls

    zum Abschluss wenn du noch Kraft und Motivation hast kannst du ja noch Bauchübungen sowie Bizeps/Trizeps Isolationsübungen machen.
    Zudem solltest du am Anfang mit geringeren Gewichten und höherer Wiederholungszahl(15WH) trainieren, da du dich erstmal an die Bewegungsabläufe gewöhnen musst.


    2.Ernährung

    Von Mutti bekocht zu werden ist doch was Schönes :D
    Versuche jedoch einfach noch zusätzlich Eiweiß aufzunehmen.
    Ich kann dir dafür körnigen Frischkäse als Zwischenmahlzeit empfehlen (15,5g EW pro 100g) und am Abend 500g MQ. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

    Das wars dann von meiner Seite.

    Wünsch dir ein schönes Training.

    Gruß
    Crit
     
  4. #3 Bavaria, 13.09.2012
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

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    den plan find ich nicht gut als gk ^^
    Kreuzheben und Kniebeugen ?? glaube nicht das er das schaffen wird da wird ihm recht schnell die puste fehlen :biggrin:


    ich würde dir auch nen gk empfehlen ;) 3 mal die woche mit jeweils einem tag pause dazwischen


    planwechsel dann wenn du das gefühl hast du erreichst mit deinem plan nichts mehr bzw du bist stehen geblieben es geht nicht mehr vorwärts würde vlt so nach 4 monaten von nem gk auf nen splitt

    wenn dich das thema interessiert beschäftige dich damit kauf dir bücher usw. ansonsten achte einfach darauf mehr eiweiß zu essen , süßes zeug etc weglassen
     
  5. #4 ergo123, 14.09.2012
    ergo123

    ergo123 Hantelbankwärmer

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    war nur ein Vorschlag :D

    Sicher kann man den Plan in Trainingseinheit 1 und TE 2 aufteilen
    und immer verschiedene Übungen machen.
     
  6. brthng

    brthng Newbie

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    Okay, aufjedenfall schonmal danke dafür, hilft aufjedenfall :D

    Hört sich jetzt vielleicht doof an, aber was ist GK und Splitt? Ich weiß ich hab keine Ahnung, tut mir leid :S

    Ich hab jetzt, weil lang keiner geantwortet hat, ein bisschen im Internet gesucht, und mir einen Plan aus BWEs zusammengestellt, da ich auch nicht wirklich an Gewichte komme, grade weil ich jetzt in einer neuen Schule bin, bald mit meinem Führerschein anfange, und wirklich null Zeit hab in's Fitness-Studio zu gehen. An Kohle fehlt's mir auch im Moment, also wird kaufen auch schwer...

    Also, zurück zum Plan, ich hab' gelesen, dass ich ziehende und drückende (oder wie das heißt :S) Übungen einbauen muss.
    Also hab ich Liegestütze und Klimmzüge aufgeschrieben.
    Dann noch Wandsitzen, Kniebeuge, Dips bzw. enge Liegestützen, Sit-Ups, und Bauchpressen...


    Hab bis jetzt nur am Donnerstag trainiert, und dann morgen wieder.
    Ich habe alle Übungen in 3 geteilt. Zuerst 10, dann kurze Pause, dann 20, und dann 30. Bzw. bei Liegestützen hab ich 5-10-15 gemacht, weil das echt härter war als ich dachte (wenn man's richtig macht). Besonders nach den Kniebeugen, von denen ich immernoch Muskelkater hab..


    Ist das okay soweit? Ich bitte um Verbesserungen! :D
     
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