20 min. oder 45 min. ??

Hi!

Du solltest lieber 45 min mit niedriger Intenstität fahren. Das ist zum Abnehmen besser.

 

warum?
Mehr Kalorien werden bei hoher Intensität verbrannt.

 

Die Fettreserven werden aber nicht nach 20 Min abgebaut.

 

wie wärs mit 45 Minuten intensiv?
Es werden bei intensiven Cardio trotzdem mehr kcal verbrannt. Außerdem ist der Nachbrenneffekt höher.
Woher hast du das mit den Fettreserven...? Klingt nicht einleuchtend.

 

Das ist ja der Punkt. 45 min intensiv hält kein Anfänger aus...
Zur Energiegewinnung werden in der Anfangsphase Kohlenhydrate heranzgezogen. Die Fettreservern werden viel später angegriffen.

 

trotzdem werden mehr kcal verbrannt worauf es im Endeffekt ankommt.


faule Alte

 

Hey,

Crypto hat absolut recht. Erst ab einer gleichmässigen Belastung von ca 20 min bei einer Pulsfrequenz zwischen 120- 135(je nach alter- trainingszustand) verbrennt der Körper Fett. Davor sind es nur Kohlenhydrate und im gewissen Maß auch Eiweiss.

45 "Hardcorecardio" sind auch nicht zu empfehlen. Du steigerst dadurch zwar Deine Ausdauer, aber der Fettverbrennung tust du damit keinen gefallen da du im aneroben bereich trainierst.

Kalorien verbrauchen heisst nicht automatisch Fett verbrennen.

Der einzigste Trick, der die Fettverbrennung bereits vor 20 min training ansteigen lässt, ist morgens mit leeren Magen zu trainieren. Deshalb gehört bei mir 30 min Joggen nach dem Aufstehen zum Tagesprogramm

so long, viel spass noch

 

@ dj_terry

du kannst bestimmt neuere Studien dazu vorlegen?
Das mit dem Puls ist schonmal absoluter quatsch und inzwischen wiederlegt. Aber das Gerücht wird sich wohl noch lange halten...
Laufen verbrennt kcal, eine Körpergewichtsreduktion erfolgt durch eine negative Kalorienbilanz. Durch intensives Training werden nunmal mehr kcal verbrennt, der Nachbrenneffekt ist höher und es stellen sich schneller Erfolge ein. das ist Fakt.

Hier mal was zum Lesen:

07.06.2002 16:43


--------------------------------------------------------------------------------

Wege des effizienten Fettabbaus: HIIT (High Intensity Interval Training)
Oft frage ich mich, warum ich immer wieder zusehen muss, wie Studiobesucher sich stundenlang auf dem Stepper oder irgend einem anderen Gerät herumquälen, um schließlich ihren Zielen – einer schlanken, durchtrainierten Figur – näher zu rücken. Ohne je zu hinterfragen ob diese Methode überhaupt effektiv ist, stellt man sich für immer und ewig auf diese Geräte, um hier noch ein paar Gramm und da noch ein paar Gramm Fett zu verlieren.

Warum verlässt man sich fast ausschließlich auf diesen Weg des Fettabbaus?
Ist es weil es uns der Fitnesstrainer unseres Studios es uns so gezeigt hat?
Oder vielleicht weil Bodybuilder schon seit Jahrzehnte sich darauf verlassen?
Oder aber weil es eine relativ bequeme Methode ist? Hey, man strampelt ein bisschen in die Pedale während man am besten noch den MP3-Player mit der Lieblingsmusik dabei hat und irgendwann später ist man fertig! So einfach ist es.

Für die, die keine Lust auf diesen konventionellen Weg der Fettverbrennung haben und bereit sind, die Intensität ein bisschen in die Höhe zu schrauben, für die ist Intervall Training der einzig wahre Weg.

Zuerst möchte ich einige Irrtümer addressieren, die sich noch immer in den Köpfen der meisten Bodybuilder und Fitnesssportler manifestieren:

1) Kardio in der „Fettverbrennungszone“ ist optimal für den Fettabbau!
Ja, die Fettverbrennungszone gibt es. Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch und der ist umso höher, umso höher die Intensität der Belastung ist.

2) Kardio macht man am besten gleich nach dem Gewichtstraining!
Falsch, denn nach ca. 40min. Gewichtstraining nimmt das Verhältnis an katabolen zu anabolen Hormonen zu. Warum sollte man die Bewegung in die katabole Richtung nun weiter fortsetzen, in dem man nach dem Hanteltraining auch noch beispielsweise Joggen geht.

3) Ausdauertraining bei einer Pulsfrequenz von 60-70% der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten!
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Ausdauereinheit (11).

4) Fett wird erst nach 20-30min. Kardiotraining verbrannt!
Richtig und falsch. Der Anteil an Fett als Energiesubstrat nimmt nach ca. 20-30min. zu. Aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

5) Während intensivem Ausdauertraining verbrennt man lediglich Muskelmasse!
Nicht nur während intensivem Ausdauertraining, sondern besonders während langem Ausdauertraining, bei dem vermehrt Cortisol (ein kataboles Hormon) ausgeschüttet wird.
Jedoch gehört ein gewisser Grad an Katabolismus zum täglichen Leben des Menschen. Nur das Verhältnis von Katabolismus/Anabolismus (Metabolismus ist der Überbegriff) ist ausschlaggebend. Noch ein Beispiel dafür, dass das Training auf dem Stepper oder die unterschiedlichen -Kurse hauptsächlich zu nichts führen, ist der Großteil an Frauen, die nach vielen Jahren noch genauso fett und unförmig sind wie zu dem Zeitpunkt als sie das erste mal ein Fitnessstudio betraten. Natürlich können diese nichts dafür – sie wissen es nicht besser.

Was passiert bei HIIT?
Bei Intervalltraining zählt weder wie viele Kalorien während der Einheit verbrannt werden, noch woraus diese Kalorien bestehen. Denn für effizienten Fettabbau ist lediglich die Anzahl der Kalorien die man im Laufe des Tages verbrennt von Bedeutung. Diese Tatsache ist unterstützt von Studien, die bewiesen, dass es keinen signifikanten Unterschied an Körperfettabbau gibt, obwohl während HIIT hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt werden (2,7,9).
Während des HIIT geht der Körper ein Sauerstoffschuld ein und es kommt danach zu EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). EPOC, der Afterburn-Effekt (Nachbrenneffekt), ist die Gesamtzahl an Kalorien die man nach einer Trainingseinheit verbrennt. Das bedeutet für uns, dass die Stoffwechselrate nach einer Intervalleinheit stark einsteigt und für den Rest des Tages erhöht bleibt. Daher ist es auch ratsam, die Intervalleinheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren. Da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat.

Dazu kommt noch, das der Körper danach vermehrt auf Fett als Energielieferant zugreift (1,4,8,14,19,21,25).

Zudem scheint HIIT das Hungergefühl mehr zu hemmen als reguläres Ausdauertraining (6,12,3,22).

Eine Studie die besonders interessante Ergebnisse zum Vorschein gebracht hat, ist die Studie von Tremblay und Kollegen. Hier waren die Probanden entweder in eine Ausdauertraining oder Interval (HIIT)-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe (120,4MJ) nur im Schnitt nur 57,9MJ während des Trainings verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Ausdauergruppe.

Deutlich wird in vielen Studien auch, das bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskelmasse / Fettmasse in günstigere Bereiche verschoben wird (3,23,24). Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, schauen jedoch nicht gerade sehr sportlich aus.


Weitere Fakten, die für HIIT als die effizienteste Methode für den Fettabbau sprechen:
1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)


Fazit: HIIT ist für den geeignet, der bereit ist, gegen übliche Normen zu gehen und neue Wege des Fettabbaus zu beschreiten. Insgesamt spricht die Beweislage für sich und es sollten keine Zweifel an Intervalltraining als optimales Fettabbau-Protokoll mehr aufkommen.
Ausdauertraining mag jedoch für den geeignet sein, der unmotiviert ist und nicht bereit ist, sich von der Bequemlichkeit des Steppers zu distanzieren.

So schaut eine HIIT-Einheit in der Praxis dann aus:

2min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Joggen. >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
2min. Jogging >>> Dehnen

Nach und nach kann man die Joggingphase verkürzen oder die Sprintphase ausdehnen. Oder man hängt zusätzlich Phasen an.

Referenzen:
1. Bahr, R., and O.M. Sejersted. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991.
2. Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146, 1990.
3. Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997.
4. Burleson, Jr, M.A., H.S. O'Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998.
5. Coyle, E.H. Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science Institute. http://www.gssiweb.com/references/s0000 ... 0006d.html [1999, Mar 25]
6. Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985.
7. Gaesser, G.A., and R.G. Rich. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 16:269-274, 1984.
8. Gillette, C.A., R.C. Bullough, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int. J. Sports Nutr. 4:347-360, 1994.
9. Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J. Am. Diet Assoc. 95:661-665, 1995.
10. Grubbs, L. The critical role of exercise in weight control. Nurse Pract. 18(4):20,22,25-26,29, 1993.
11. Hickson, R.C., W.W. Heusner, W.D. Van Huss, D.E. Jackson, D.A. Anderson, D.A. Jones, and A.T. Psaledas. Effects of Dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats. Med. Sci. Sports. 8:191-195, 1976.
12. Imbeault, P., S. Saint-Pierre, N. Alméras, and A. Tremblay. Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour. Br. J. Nutr. 77:511-521, 1997.
13. Katch, F.I., R. Martin, and J. Martin. Effects of exercise intensity on food consumption in the male rat. Am J. Clin. Nutr. 32:1401-1407, 1979.
14. Laforgia, J. R.T. Withers, N.J. Shipp, and C.J. Gore. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J. Appl. Physiol. 82:661-666, 1997.
15. Mahler, D.A., V.F. Froelicher, N.H. Miller, and T.D. York. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, edited by W.L. Kenney, R.H. Humphrey, and C.X. Bryant. Media, PA: Williams and Wilkins, 1995, chapt. 10, p. 218-219.
16. McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, Lt. C. Brown, and R.D. Lewis. 20-hour physiological responses to a single weight-training session. J. Strength Cond. Res. 7(3):9-21, 1993.
17. Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993.
18. Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994.
19. Phelain, J.F., E. Reinke, M.A. Harris, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. J. Am. Col. Nutr. 16:140-146, 1997.
20. Rasmussen, B.B., and W.W. Winder. Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997.
21. Smith, J., and L. McNaughton. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 67:420-425, 1993.
22. Thompson, D.A., L.A. Wolfe, and R. Eikelboom. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 20:222-227, 1988.
23. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994.
24. Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.
25. Treuth, M.S., G.R. Hunter, and M. Williams. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1138-1143, 1996.

 

@hastor
Danke für Deinen HIIT-Beitrag.
Allerdings wirst Du selber wissen, dass diese Art von Training für "Anfänger" eher ungeeignet ist. Eine gewisse Grundkondition sollte schon vorhanden sein.

 

@ hastor,

ich wusste das die mir bei der b-lizenz mist bei bringen..... ist halt die bsa akademie......

was solls. ich bin eh leistungssportler, daher trainiere ich in sämtlichen bereichen, ausdauer, schnellkraft, maximalkraft usw.. daher kann ich nicht beurteilen was davon nun am besten burnt.

aber danke für die mühe die du dir gemacht hast. war ein interessanter bericht

 

Den Körperfettanteil kannst Du mit einer Körperfettwaage (sehr ungenau) oder mit einem FatCaliper (gibt's hier im Shop) berechnen.
Die Messung dient aber nur der Erfolgskontrolle.

 

Gezielte Fettverbrennung (z.B. nur Po) ist nicht möglich. Du kannst höchstens Muskeln aufbauen und durch die bessere Muskeldefinition die Form und somit die Optik aufbessern.