2er (an 3 tagen) oder 3er split?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von HarryRuhrpotter, 08.02.2010.

  1. #1 HarryRuhrpotter, 08.02.2010
    HarryRuhrpotter

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    Moin moin zusammen,

    soo, ich weiss nicht wie viele artikel ich jetzt gelesen habe, aber ich brauche rat ;-).

    Ich habe letztes jahr für 3 monate nen 2er split trainiert in der reihenfolge te1 - te2 - te1 und in der folgenden woche t2 - t1 - t2. da mir das aber vom volumen/zeit her zu viel wurde, bin ich vor kurzem auf nen 3er-split umgestiegen. Dabei habe ich aber immer das gefühl, dass die pause von einer woche für den muskel zu lang ist und ich nicht vorwärts komme. Das war beim 2er nicht der fall, da sich mein körper nach den 3 bzw 4 tagen pause wohl im bereich der superkompensation befindent. das heisst, ich hatte merklich mehr power.

    Meine frage ist nun…sollte ich den 3er beibehalten und einfach mal mehr volumen zwecks intensität reinpacken oder beim 2er weniger übungen reinnehmen. Ich habe da dann allerdings irgendwie das gefühl, dass ich den muskel nicht komplett trainiert habe, wenn ich z. b. für die brust dann „nur“ bankdrücken und butterfly machen würde!?

    Also der 2er tp würde dann so aussehen:

    Te1: brust, schultern, trizeps, bauch

    3x Bankdrücken multipresse
    3x Butterfly

    3x Frontdrücken
    3x Vorgebeugtes seitheben
    3x Shrugs (maschine)

    3x stirndrücken

    Te2: rücken, beine, bizeps, bauch

    3x klimmzüge weit
    3x latziehen weit
    3x rudern am kabel eng
    2x hyperextensions

    4x kniebeugen (maschine)
    3x wadenpresse

    3x scott-curls

    Mein aktueller 3er split sieht wie folgt aus:

    Te 1: rücken, bizeps, bauch

    4x klimmzüge weit
    4x latziehen weit
    4x rudern am kabel eng
    3x hyperextensions

    4x scott-curls

    Te 2: brust, trizeps, bauch

    4x bankdrücken multipresse
    4x schrägbankdrücken kurzhantel
    3x butterfly

    1x dips
    3x stirndrücken

    Te 3: beine, schultern

    4x kniebeugen
    3x wadenpresse

    3x frontdrücken
    3x seitheben vorgebeugt
    3x revers butterfly
    3x shrugs (maschine)

    Ich wäre euch dankbar, wenn ihr mir eure meinung und erfahrung mal berichten könntet. Möchte nämlich so effektiv wie möglich trainieren.

    Ach so, also ziel (wie sollte es auch anders sein :biggrin: ) ist natürlich masse aufzubauen. Freu mich auf eure antworten.
     
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  3. #2 BeoMartin, 08.02.2010
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    Hallo

    Also wenn du sagst das dich dein 3er Split nicht auslastet dann stimmt möglicherweise die Intensität des Trainings nicht.
    Also wenn mans "richtig" macht dann kann man z.B die Brust auch mit 2 Übungen "brennen" lassen.

    Die Aufteilung deines 3er Splits passt eigentlich gut. Am Rückentag würde mir Kreuzheben fehlen. Das KH würde ich dann an die erste Stelle setzen und Hyperextensions rausnehmen.

    Bankdrücken würde ich nicht an der Multipresse machen sondern ganz klassisch mit einer freien Langhantel.

    Nach welchem System trainierst? Pyramide?
    Da könntest du mal ein anderes System und Intensitätstechniken ausprobieren.
     
  4. #3 HarryRuhrpotter, 08.02.2010
    HarryRuhrpotter

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    hi,

    dank dir für die antwort. ich trainiere nach der umgekehrten pyramide (also erst viel gewicht, dann mit jedem satz das gewicht runter). bleibe dann ungefähr bei der selben wh-zahl zwischen 6-12.

    also was die intensität angeht...ich trainiere jeden satz bis zum muskelversagen. ab und zu häng ich noch ne art pitt force an den satz hinten dran, d. h. ich warte ein paar sekunden und mach dann nochmal ne wh, wieder warten, noch wh usw. bis nichts mehr geht.

    bankdrücken mach ich an ner multipresse, die sich in alle richtungen bewegen lässt. ist also wie mit ner freien hantelstange (super teil übrigens ;-) ).
     
  5. #4 BeoMartin, 08.02.2010
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    Wie lange trainierst du schon mit der umgekehrten Pyramide bzw mit genau diesen Übungen die du oben genannt hast?
    Wenns schon lange ist dann hast du dich vielleicht schon zu sehr daran gewöhnt.

    Zum Bankdrücken - ich will dir die Multipresse natürlich nicht schlecht reden, aber ich kenne solche Mulipressen wie du sie verwendest noch von meinem alten Studio und muss sagen das es trotzdem ein Unterschied zum freien BD ist. ;-)

    Mein Tipp wär das du dir mal ein paar verschiedene Trainingssysteme ansiehst und testest.

    H.I.T - Superslow oder Heavy Duty wären m.M. nach in einem 3er Split am sinnvollsten. (Ein Trainingspartner wäre da nicht schlecht. Wenn dus alleine machst wär dann deine Mulitpresse beim BD wieder von Vorteil ^^)
    Hatfield kannst du in einem 2er Split (4 TE pro Woche) machen. (Kann man auch abändern und einen 3er Split daraus machen. Ein Freund von mir macht das)


    Mfg
     
  6. #5 HarryRuhrpotter, 08.02.2010
    HarryRuhrpotter

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    ich wechsle schon regelmäßig die übungen, mache mal 5x5 aber ich stelle nie komplett auf ein anderes system um. geb dem körper halt zwischendurch immer mal was neues zu knacken ;-). vom prinzip her bleibe ich schon bei der genannten pyramide. hab für die brust (in der multipresse :-D) mal pitt force probiert und muss sagen, dass das ne super sache war. hab innerhalb von drei wochen um 10 kg steigern können. aber ich habs nicht auf alle muskelgruppen angewendet. sollte ich vielleicht mal tun ;-).
     
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