2er-Phasentraining

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Ryan92, 04.12.2008.

  1. Ryan92

    Ryan92 Newbie

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    Hallo,
    Ich wollte von meinem 3er (erst seit 3 Wochen gemacht, aber klappt noch nicht so wie gewünscht) wieder auf nen 2er umsteigen und so trainieren:

    Woche A: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, Sonntag TE2
    Woche B: Dienstag TE1, Donnerstag TE2, Samstag TE3

    TE1:
    BD an der Multipresse 3x8-10
    SBD 2x8-10
    Dips 2x8-10
    Schulterdrücken KH 3x8-10
    Nackendrücken KH 2x8-10
    Seitheben KH 2x8-10
    L-Flys 2x12-15
    Kabeldrücken 2x8-10
    Trizepsdrücken über Kopf KH 2x8-10

    TE2
    Kniebeugen 3x6-8
    Ausfallschritte 3x8-10
    Beinstrecker 3x10-12
    Latziehen (weit) 2x8-10
    Latziehen (eng) 2x8-10
    Klimmzüge 2x max (12-15)
    Aufrechtes Rudern 2x8-10
    Scott Curls (SZ) 2x8-10
    Hammercurls 2x8-10

    Greetings und danke im Vorraus
    Ryan
     
  2. AdMan

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  3. #2 Skunk87, 04.12.2008
    Skunk87

    Skunk87 Handtuchhalter

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    würde dir eher zu nem 4er Split raten.....

    aber mal abwarten was die experten sagen
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Für einen 2er Split und 2-Tagesrythmus halte ich diesen Plan für zu überladen.

    Auch die Kombination der Muskelgruppen halte ich für nicht zielführend, da du die beiden grössten Muskelgruppen (Beine + Rücken) an einem Tag trainierst.

    Wenn du bei einem 2er bleiben willst, solltest du den Plan umstellen und ausdünnen.
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    und vielleicht solltest du auch auf die tips hören, die dir in deinem anderen thread dazu gegeben wurden...
     
  6. #5 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Andy hat schon die wesentlichen Kritikpunkte erwähnt. 2er-Splits haben eigentlich zwei Splitting-Prinzipien, Push/Pull und UK/OK, wobei ich Push-Pull als besser erachte. Der Plan sollte sich überwiegend/ausschließlich aus Grundübungen zusammensetzen und es sollte ähnlich vorgegangen werden wie in einem GK-Plan (Überwiegend MV vermeiden, nicht zu hohen Volumen).
     
  7. Batze

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    Das wäre ein guter 2 er Split :

    TE1:
    Kreuzheben 3 x
    Bein-Curls 3 x
    Klimmzüge im engen Untergriff 3 x
    Rudern vorgebeugt 3 x
    Bizeps Curl 3 x

    TE2:
    Kniebeugen 3 x
    Beinstrecker 3 x
    Dips 3 x
    Bankdrücken 3 x
    Schulterdrücken 3 x
    Wadenheben

    ( Satzzahl musst du noch auf dich anpassen )
     
  8. #7 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bizeps-Curls durch Aufrecht Rudern ersetzen, dann ist er sehr gut. Evtl. 1-2 Sätze mehr bei KB/KH und Waden jeden Tag.
     
  9. Batze

    Batze Foren Held

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    Rudern aufrecht wurde vom Autor absichtlich ausgetauscht, da er den Plan an sich angepasst hat. @Evtl. 1-2 Sätze mehr bei KB/KH : siehe letzter Post : ( Satzzahl musst du noch auf dich anpassen ) ... Ok, Waden jedes mal, thx....
     
  10. #9 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, das hat der Autor aber nur gemacht, weil er bei Aufrecht Rudern Schmerzen hat. (Und er macht nur 1-2 Sätze Curls ;))
     
  11. Batze

    Batze Foren Held

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    Hmm...nagut ;). Ja, ich hab mit dem Plan noch nicht begonnen und muss die Sätzeanzahl zuerst anpassen^^...ja, mal schaun ob ich Rudern Aufrecht oder Bizeps Curl mach...in meinem GK Plan konnte ich Rudern aufrecht so gut wie nicht steigern...Kreuzheben aufrecht werd ich statt Kreuzheben machen
     
  12. #11 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Darüber hinaus hat eine Schulterübung nichts im Pull Plan zu suchen. Ich weiß, dass die Übung mehr den hinteren Teil + Trapez beansprucht, aber du wirst wohl nicht abstreiten, dass auch der mittlere Kopf involviert ist. Genau diesen belasten wir eigentlich in der Push TE.

    Ich kann natürlich verstehen, dass man da als HSTler keinen Wert drauf legt, schließlich sollte sowieso jede MG 3 oder mehr mal pro Woche trainiert werden, aber manche legen eben auch mehr Intensität in einen systemlosen 2er (z.B. manchmal MV).
     
  13. #12 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wieso sollte eine Pull-Übung nichts im Pull-Plan zu suchen haben? Die Intefferenz mit Military-Press besteht sicherlich, wobei MP überwiegend den vorderen Kopf involviert, allerdings müsste man mit diesem Arugment auch Kniebeugen rauslassen, da sie bzgl. des Spinalerectors, Beibizeps und Halbsehenmuskels mit Kreuzheben in Konflikt kommt (bei klassischem auch der Quad).

    Wenn man tatsächlich der Meinung ist MP und Aufrecht Rudern so nicht zusammen zu bekommen, dann wäre noch zu diskutieren, welche der beiden Übungen man jetzt rauswirft. Ich würde (nach Bankdrücken und Dips) eher MP rauswerfen, und du auch. ;)
     
  14. #13 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  15. #14 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, ob man den mittleren Kopf zur Zug- oder Druckkette zählt, ist wohl Geschmacksache. Ich würde nur niemals zugunsten von Bizeps-Curls auf eine Übung wie Aufrecht Rudern verzichten.

    Ich will auch nicht deinen Plan kritisieren, wie du weißt, hatte ich ja genau die Zusammenstellung in einer Oberkörper-Pull-Einheit vor kurzem auch noch (da hast du dich über die Curls in der Pull-Einheit lustig gemacht ;)). In einem Plan für einen Anfänger haben die Curls aber einfach nichts verloren, unabhängig ob man aufrecht rudert oder nicht wobei vertikales auwärts Ziehen in dieser Zusammenstellung einfach stimmig wäre.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Batze

    Batze Foren Held

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    Wird im Resultat doch eh ziemlich Wurscht sein^^
     
  18. #16 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja wahrscheinlich. Da werden Satzpause/MV/Konzentration/Disziplin und natürlich die anderen Faktoren Regeneration und Ernährung wesentlich mehr ausmachen.
     
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