2er Split Bewertung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von tazuro94, 20.11.2013.

  1. #1 tazuro94, 20.11.2013
    tazuro94

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    Hey,

    Ich würde euch bitten folgenden Trainingsplan zu bewerten:

    TE 1:
    Bankdrücken 4x6-8Wdh
    Schrägbankdrücken 3x8-12Wdh
    Dips 3x8-12Wdh

    Schulterdrücken 4x6-8Wdh
    Seitheben 3x8-12Wdh
    Frontheben 3x8-12Wdh
    Nackenheben 3x8-12Wdh

    French Press / Enges Bankdrücken 4x6-8Wdh (Welche Übung ist besser??)
    Kabelzug von oben mit Unter-/Obergriff 3x8-12Wdh (Welcher Griff ist besser??)

    TE 2:

    Kniebeugen 3x8-12Wdh
    Beinbeugen 3x8-12Wdh
    Beinstrecken 3x8-12Wdh
    Wadendrücken 3x8-12Wdh

    Klimmzüge im engen Untergriff 3 Sätze
    Vorgebeugtes Langhantelrudern 4x6-8Wdh
    Kreuzheben 3x8-12Wdh
    Vorgebeugtes Seitheben 3x8-12Wdh (in das Schulter- oder Rückentraining?!)

    Langhantelcurls 4x6-8Wdh
    Hammercurls 3x8-12Wdh


    Trainiert wir Montags, Dienstags, Donnerstags und Freitags. Daher ist der Trainingsplan auch in Trizeps-/Bizepsbelastend aufgeteilt.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 20.11.2013
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    Der Plan ist extrem voll. Kaum möglich, hier eine Muskelgruppe wirklich mit 100% Intensität zu trainieren.
    Wenn du eh 4x pro Woche trainierst, geh besser auf einen 4er Split.

    Besser die isolierte Übung French Press, da du ja schon den Trizeps vorermüdet hast.

    Mache Supersätze aus Ober und Untergriff. Obergriff für den Lateralen Kopf des Trizeps und Untergriff für den Medialen Kopf.
     
  4. #3 tazuro94, 20.11.2013
    tazuro94

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    Ein 4er Split ist für mich irgendwie zu wenig Belastung, da haben die Muskeln einfach zu viel Zeit zur Regeneration. Die besten Fortschritte mache ich wenn ich sie wirklich progressiv in einem kurzen Zeitraum so oft wie möglich belaste.

    Gut dann werde ich French Press machen, aber das ist doch eher eine Grund- als eine Isolationsübung oder?!
    Und Unter- und Obergriff im Supersatz ist das möglich? Ich denke mal wenn ich das MV bei der ersten Ausführung erreicht habe, dass ich dann auch nichts bis kaum was bei der nächsten Ausführung schaffe oder?
     
  5. #4 Hantelfix, 21.11.2013
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    Dann trainierst du möglicherweise nicht hart genug. Nach einer Einheit habe ich mehrer Tage lang Muskelkater. Abgesehen davon wächst der Muskel in der Regeneration und nicht im Training.

    Es arbeitet ja nur der Trizeps ;)

    Einfach ausprobieren. ;) Normalerweise geht mit Untergriff weniger Gewicht, darum solltetst du mit Obergriff weitere Wiederholungen absolvieren können.
     
  6. #5 tazuro94, 22.11.2013
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    Ok super probiere ich mal aus! ;)

    Also ich habe nach meinen Trainingseinheiten eig nie Muskelkater, es sei denn ich probiere eine neue Übung aus. Muskelkater ist aber auch eigentlich nur ein Zeichen dafür, dass es zu viel Belastung für die Muskeln war. Bei einem Muskelkater entstehen Risse, wenn man jedesmal Muskelkater hat können die Risse zu ernsthaften Problemen führen, da muss man ein bisschen aufpassen :P
     
  7. #6 Hantelfix, 22.11.2013
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    Ja es sind Micro-Risse. Der Körper "repariert" Diese und baut den Muskel anschließend auf. Danach braucht der Muskel auch eine Woche Pause.

    Mir ist kein erfolgreicher Bodybuilder bekannt, der mit einem 2er Split arbeitet. Er taugt einfach nicht zum richtigen Muskelaufbau. Durch das hohe Volumen in einer Einheit und die kurze Regenerationszeit ist der Aufbau begrennzt.
     
  8. #7 tazuro94, 22.11.2013
    tazuro94

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    http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/ta ... splan.aspx

    Mark Wahlberg hat mit einer Art 2er Split für Pain & Gain trainiert ^^
    Ich habe bis jz den WKM-Plan durchgeführt und will jz gezielt die einzelnen Muskelgruppen trainieren, meinst du es wäre sinnvoll von dem WKM-Plan direkt in einen 4er Split überzugehen oder vlt doch erst den 2er Split und danach den 4er Split?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 mario89, 23.11.2013
    mario89

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    Also wenn ich in einer Einheit vollgas gebe, dann habe ich immer einen leichten Muskelkater, welcher aber nach einem Tag Pause weg ist und ich am zweiten Tag wieder trainieren kann. Ne Einheit ohne Kater kriege ich nur hin, wenn ich bewusst nicht bis ans Limit gehe.

    Und zum Thema 2-erSplit habe ich igendwo in nem anderen Thread was dazu geschrieben. Kurzform: Entweder alternierender GK, wenn man 2-3x pro Woche trainieren will oder wenn man öfters trainieren will/kann, dann 3er- oder 4er-Split. Grund: Ein alternierender GK ist mit 2 verschiedenen Einheiten schon vollgestopft, wenn man dann aber im Split trainieren will und noch Isos dazu nimmt, kommt man mit zwei Einheiten nicht aus oder hat viel zu viele Übungen pro Einheit.
     
  11. #9 Hantelfix, 25.11.2013
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    Und "The Rock" hat, soweit ich weiß, nicht mit einem 2er Split trainiert. ;)

    [​IMG]
     
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