** 2er Split für ernsten Neustart **

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Diepher, 25.11.2014.

  1. #1 Diepher, 25.11.2014
    Diepher

    Diepher Newbie

    Dabei seit:
    01.02.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Hallo zusammen,

    ich hatte eine frühere Version von diesem Plan bereits in meinem Thread zur Ernährung gepostet.

    Bavaria hatte schonmal seine Meinung dazu abgegeben, danke nochmal dafür. Daraufhin habe ich nochmal verfeinert, teils ausgewechselt, teils behalten.

    Kurz nochmal die Fakten:
    Startgewicht 88kg
    Trainingserfahrung: ja
    Trainingsroutine: nein

    Ziel: leichte Definition, mit Muskelzuwachs (war ja klar :-D )

    Habe hier nun meinen "finalen" Trainingsplan und bin gespannt auf eure Meinungen dazu. Haut das so hin oder gibt es noch was zu verbessern?

    Ich muss zur Brust etwas sagen: Butterfly ist nach dem Bankdrücken kaum noch "spürbar", hat aber m. M. nach nochmal so etwas wie einen Ausbrenneffekt, daher würde ich das gerne drin lassen. Eventuell beim Bizeps noch was erweitern?

    Und wie seht ihr das, dass ich generell vor jedem Training nach ca. 15 Min. Cardio meine Bauch-Curls und diverse andere Übungen für die statische Bauchmuskulatur mache? Hat sich irgendwie so eingespielt...

    Bin gespannt auf eure Meinungen.. Ziel soll jedenfalls sein, dass ich nun ein richtiges Konzept entwickle, mit dem in ein effektives Trainingsjahr 2015 starten kann.
     

    Anhänge:

  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Du beachtest 3 Grundregeln nicht :-)

    -> Grundübungen an erste Stelle, danach Richtung Isolationsübungen vorarbeiten.
    -> In 2er Splits Fokus auf Grundübungen, Isolationsübungen so kurz halten wie möglich.
    -> Sinnvolle Aufteilung (Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull... Aber nicht in Einheit A nur Brust und Schulter und in Einheit B dann direkt Rücken und Beine was so ziemlich die gesamte Muskulatur ausmacht :ok: )


    Hoffe das hilft,

    viele Grüße!
     
  4. #3 Diepher, 26.11.2014
    Diepher

    Diepher Newbie

    Dabei seit:
    01.02.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Wirklich? Also ich habe mich da strikt an eine Vorlage gehalten... Push/Pull wie gesagt...

    Und da war es genauso aufgeteilt:

    TAG 1
    Brust
    Schultern
    Trizeps
    Bauch

    TAG 2
    Oberschenkel
    Waden
    Rücken
    Bizeps

    Kannst du mir vielleicht die Änderungen erklären, die ich vornehmen müsste? Also generell die freien Übungen zuerst, alles klar.

    Aber die Aufteilung der Übungen? Welche sollte ich nun wohin schieben?
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Tag A ist alles Push, so weit stimmt es, aber Tag B hat allein schon durch "Oberschenkel" keine reinen Pull-Übungen mehr.

    Ein richtiger Push/Pull 2er wäre, dass du in Einheit A Beinvorderseite/Brust/Schulter hast und in Einheit B entsprechend Beinrückseite/Rücken/Bauch.

    An Tag A also mit Kniebeuge/Beinpresse beginnen und an Tag B mit Kreuzheben. Dann packst du die Übungen entsprechend an die richtige Stelle der Reihenfolge nach, reduzierst die Isolationsübungen und achtest auf das Vorhandensein der wichtigsten Grundübungen (Beugen, Heben, eine Überkopfzugübung, eine Überkopfdrückübung, eine frontale Drückübung und eine frontale Zugübung) und die Sache schaut sehr gut aus. :ok:

    Wären halt so Dinge wie Military Press, Rudern, Klimmziehen, Bank.

    Viele Grüße
     
  6. #5 Diepher, 26.11.2014
    Diepher

    Diepher Newbie

    Dabei seit:
    01.02.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Gibt es eine adäquate Alternative zum Kreuzheben? Weil ich bei dieser Übungen noch absolut keine Erfahrungen habe und diese ebenso wie Kniebeugen ganz gerne angehen möchte, sobald ich wieder Routine drin habe.
     
  7. #6 Bavaria, 26.11.2014
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

    Dabei seit:
    09.01.2011
    Beiträge:
    1.168
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    München
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    80
    Trainingsbeginn:
    2012
    Für Kreuzheben gibt es keine äquivalente Übung. Man kann es wenn überhaupt durch mehrere Übungen ersetzten
     
  8. #7 Diepher, 27.11.2014
    Diepher

    Diepher Newbie

    Dabei seit:
    01.02.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Yep, das habe ich für mich nun auch so festgestellt.

    Nicht zuletzt, weil ich mir an der Beinpresse vorgestern nun Schmerzen im hinteren Rücken zugezogen habe (trotz korrekter Ausführung), werde ich nun an die Übungen Kreuzheben und Kniebeugen gehen.

    Eben die freie Variante, die scheinbar wesentlich gesünder ist, als alles andere, was man an Maschinen machen kann. Habe dazu auch nochmal ein paar wesentliche Posts und Threads im Internet gefunden, dass selbst Profi-Bodybuilder, diese ganzen Iso-Übungen an Maschinen, insbesondere der Beinpresse an der Maschine absolut nicht empfehlen, weil sie teilweise sehr belastend für andere Körperbereiche sind.

    Ich mache es einfach nicht mehr. Danke auch nochmal für den Tipp.

    Ich baue den Trainingsplan nun um. Kurz dazu die Frage...

    ...am 2. Trainingstag dann anstatt Oberschenkel nun Kniebeugen für die Beine und Kreuzheben am 1. Trainingstag für den Rücken??
     
  9. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.329
    Zustimmungen:
    54
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130

    Hallo, es gibt sehr wohl einige Versionen von Kreuzheben die dir vll. eher liegen würden?
    Als da wären der RDL oder der SLDL. Auch die Standweite (z.B. sumo) kann einge große Rolle spielen.
    Wenn du ganz auf Kreuzheben verzichten möchtest, weil du dir als Anfänger die zugegebenermaßen recht komplitzierte Ausführung nicht zutraust, wären zb Goodmornings in Verbindung mit klassischem LH Rudern (also im vorgebeugten Stand, OG oder UG) eine gute Alternative!

    Achte nur bitte bei den Goodmornings darauf, dass auch hier die Technik sitzen muss. Es gibt im Allgemeinen zwei Varianten, siehe dazu auch: Goodmornings nach Rippetoe.

    Gruß f4me
     
  10. #9 Diepher, 13.12.2014
    Diepher

    Diepher Newbie

    Dabei seit:
    01.02.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Die Sache mit dem Kreuzheben werde ich ab nächste Woche miteinbauen. Ich habe drüber nachgedacht und werde sowohl Kreuzheben, als auch Kniebeugen in mein Programm miteinbinden.

    Habe den Plan nun ein weiteres Mal optimiert...mag nochmal jemand draufschauen?
     

    Anhänge:

  11. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Immernoch, du machst in Einheit A nur Brustpartie und den ganzen Rest deines Körpers in Einheit B, teil es gescheit auf! :lach:
     
  12. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.894
    Zustimmungen:
    29
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    man kann schon so trainieren, auch wenn der kollege über mir es als nicht optimal empfindet. :biggrin:

    ich hab in etwa das gleiche programm vor ein paar jahren problemlos ausgeführt.
    vllt. ein paar kleine verbesserungen:

    -für bizeps und trizeps reicht bei diesem plan eine übung a 2-3 sätze aus.
    -butterfly verzichtbar(evtl. durch dips ersetzen)
    -hyperextension verzichtbar
    -rudern am kabelzug durch freies langhantelrudern ersetzen
    -an tag a kann optional noch bauch trainiert werden

    generell würde ich bei den grösseren mg 3-4 sätze veranschlagen.

    mfg
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  14. #12 Diepher, 17.12.2014
    Diepher

    Diepher Newbie

    Dabei seit:
    01.02.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Also ich verstehe Colin schon, wenn er meint, dass es wirklich nur die Partie um den Oberkörper herum ist... nur was genau müsste man machen, wenn man es anders aufteilen wollte?

    Eine Beinübung von Tag B in Tag A? Wird dann Tag A nicht etwas zu voll?

    Nochmal ein paar Fragen an Amano:

    1.) Welche Dips meinst du anstelle von Butterflys (Ausbrennsätze sollten das eigentlich sein, gingen relativ gut gestern...)

    2.) Hyperextensions verzichtbar, weil...?

    3.) Wäre freies Langhantelrudern dieses hier? http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Fitness_Lexikon_Uebung_152b.jpg.2409905.jpg

    4.) Wenn du von Bauchtrainieren sprichst - mal allgemein zum Bauch: Ich trainere Statikübungen für die statischen Bauchmuskeln und normale Situps und Curls. Nicht leger oder einfach, sondern schon intensiv, aber es sind eben viele Übungen. Ist das der normale Ablauf? Oder soll man beim Bauch auch richtig an die Grenzen gehen und bei einer bis zwei Übungen bleiben?
     
  15. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.894
    Zustimmungen:
    29
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    diese hier:
    [​IMG]


    ...durch kniebeuge und kreuzheben der rückenstrecker ausreichend belastet wird.


    jupp


    da die bauchmuskulatur generell bei jeder übung mit beansprucht wird würde ich es auf eine übung mit 3 sätzen(zb. crunches) begrenzen.

    mfg
     
Thema: ** 2er Split für ernsten Neustart **
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. 2er split oberkörper unterkörper trainingsplan

    ,
  2. oberkörper unterkörper trainingsplan

    ,
  3. trainingsplan oberkörper unterkörper

    ,
  4. 2er split trainingsplan push pull
Die Seite wird geladen...

** 2er Split für ernsten Neustart ** - Ähnliche Themen

  1. 3er Split für Anfängerin

    3er Split für Anfängerin: Hi zusammen, hier einmal die Übersicht wie ich momentan trainiere. Mir geht es nicht primär um die Ausdauer, sondern um Fettverbrennung und...
  2. 3er Split Einsteiger für Low-Carb Diät( Defi?)

    3er Split Einsteiger für Low-Carb Diät( Defi?): Hey Jungs, Hab mich gerade hier angemeldet, da ich plane in nächster Zeit intensiver in den Bereich "Fitness" einzusteigen. Kurz meine...
  3. 2er Split nach GK für Geübte - OK/UK

    2er Split nach GK für Geübte - OK/UK: Hallo Leute, was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Bin gerade erst auf 2er Split umgestiegen. Hab mir hier die Pläne angeschaut und diesen für...
  4. 3er Split für die Sommerpause

    3er Split für die Sommerpause: Guten Morgen Liebe Gemeinde :mrgreen: Bei mir heißt es Sommerpause vom Basketball. Die Saison ist vorbei und damit Zeit für einen 3er Split....
  5. Perfekter 3er Split für Anfänger?

    Perfekter 3er Split für Anfänger?: Ich mache jetzt seit ca 1Monat Training und hab mehrmals den Plan geändert.. Wollte fragen ob dieser PLan jetzt so geht oder ob man da noch was...