2er Split so OK? (Von GK zu Split)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von mpmember, 09.11.2013.

  1. #1 mpmember, 09.11.2013
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    Hallo,

    ich habe vor etwa vier Monaten mit dem Krafttraining als blutiger Anfänger begonnen und bemerke schon erste ordentliche Erfolge. :)
    Bisher gehe ich dreimal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere jeweils etwa eine Stunde (plus 10 Minuten auf dem Laufband zum aufwärmen) Ganzkörper.
    Nun möchte ich aber zu einem Splittraining wechseln, um noch intensiver und damit erfolgreicher zu trainieren.
    Eiweißpulver nehme ich bisher noch nicht, ernähre mich jedoch schon so relativ Eiweißreich.
    So sieht mein bisheriger Plan aus:

    Bankdrücken 45 KG
    Rudern 55 KG
    Seitenheben (Kurzhantel) 2 x 5 KG
    Nackendrücken (Kurzhantel) 2 x 8 KG
    Beinpresse 100 KG
    Beinstrecker 70 KG
    Bizeps (Kurzhantel) 2 x 10 KG
    Latziehen 55 KG
    Rückenstrecker (ohne Gewichte)
    Trizeps (Seilzug) 22,5 KG
    Bauchpressen 80 KG

    Von jeder Übung jeweils zwei Sätze und immer so zwischen 8 und 14 Wiederholungen.

    Ich möchte mir gerne aus diesen Übungen einen Split Trainingsplan erstellen, weiß nur noch nicht so recht, wonach ich die Übungen aufteilen sollte. Außerdem denke ich, dass es sinnvoll wäre, wenn ich die Anzahl der Sätze erhöhen auf mind. drei erhöhen würde. Was meint Ihr?

    Ich würde mich über antworten freuen. :)

    Edit:
    Hier mal ein Plan von mir:

    TE1:
    Brust:
    Bankdrücken

    Bauch:
    Bauchpresse

    Schulter:
    Nackendrücken Kurzhantel
    Seitenheben

    Trizeps:
    Trizeps Seilzug

    TE2:
    Beine:
    Beinpresse
    Beinstrecker

    Rücken:
    Rudern
    Lat-Ziehen
    Rückenstrecker

    Bizeps:
    Bizeps Kurzhantel

    Jeweils drei Sätze mit je 8-13 Wiederholungen.


    Wäre der Plan so in Ordnung oder sind es zu wenig Übungen bzw. falsch aufgeteilt?
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Die Einheiten sind zu ungleich aufgeteilt, in der ersten Einheit machst du verhältnismäßig wenig und dann in TE 2 direkt beine und Rücken, also die größten Muskelgruppen überhaupt.Außerdem würd ich auf Grundübungen setzen und Geräte meiden. Sprich anstatt Beinpresse lieber Kniebeugen und anstatt Latzug besser Klimmziehen. Kannst mit Beinpresse bzw. Latzug dann im letzten Satz noch den Rest rausholen, ist aber nicht nötig.

    Schau mal den WKM Plan an, der dürfte ganz gut passen. Er hat 2 Einheiten und deckt alles gut ab.

    Viele Grüße
     
  4. #3 mpmember, 11.11.2013
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    Hallo,

    danke für die Antwort. :)
    Dann werde ich erstmal mit dem WKM Plan weitermachen.
    Ist der (Erfolgs-)Unterschied zwischen Beinpresse u. Kniebeuge bzw. zwischen Lat-Ziehen und Klimmzügen sehr stark?
    Würde eigentlich lieber an den Geräten bleiben. Wenn das allerdings nicht zu empfehlen ist, dann wechsel ich zu den Grundübungen.
    Mein neuer Trainingsplan sieht dann so aus:

    TE1:
    Beinpresse (Kniebeugen)
    Bankdrücken
    Rudern (LH, oder wäre das, bei sauberer Ausführung, am Gerät auch in Ordnung?)

    TE2:
    Lat-Ziehen (Klimmzüge) mit engem Untergriff
    Nackendrücken Kurzhantel
    Bizeps Kurzhantel (als Alternative zu Kreuzheben)

    Jeweils 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.

    Das würde bedeuten, dass die Übungen Bauchpressen, Seitenheben, Beinstrecker, Rückenstrecker und Trizeps (Seilzug) komplett wegfallen würden. Ist das wirklich so in Ordnung? Wenn ich nur drei Übungen pro Training mache, dann bin ich ja in ungefähr 25 Minuten bzw. mit Cardio vorher nach 35 bis 40 Minute durch. Ist das nicht etwas wenig?
     
  5. Colin

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    So wie du den Plan geschrieben hast geht das nicht in Ordnung. ;-)

    Einheit 1 passt, Einheit 2 muss so aussehen: Kreuzheben, Military Press (NICHT in den Nacken) und Klimmziehen.

    Hierzu kann ich nur sagen:
    Bauch ist bei jeder Übung als Hilfe mit dabei.
    Schultern sind bei jeder Oberkörperübung aus dem Plan mit drin, bei Military Press sogar Hauptmuskel.
    Beinstrecker = Kniebeugen
    Rückenstrecker = Kreuzheben
    Trizeps = Military Press, Dips/Bankdrücken

    Du brauchst als Anfänger keine Muskeln sioliert zu trainieren. Die besten Erfolge erzielst du mit Freihantelübungen und einem Plan, der auf Grundübungen basiert! Geräte sind unsinnig und uneffektiv.

    Liebe Grüße
     
  6. #5 TehTonix, 11.11.2013
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  7. #6 Hantelfix, 12.11.2013
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    Dann wollen wir mal ein Auge zudrücken. ;)
     
  8. #7 mpmember, 12.11.2013
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    Hallo,

    danke nochmal für die Antworten.
    Dann werde ich in Zukunft ja innerhalb einer guten halben Stunde mit dem Training fertig sein (inkl. Aufwärmen). Ist das nicht zu wenig, oder ist das gerade gewollt, um die Regeneration nicht unnötig zu verlängern?
     
  9. Colin

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    Beziehst du das auf den von mir genannten WKM Plan mit den 30 min?
     
  10. #9 mpmember, 12.11.2013
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    Ja, das sind doch nur drei Übungen pro Einheit.
     
  11. Colin

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    Aufwärmen, also zum Beispiel am Kniebeugentag, dauert locker 5 min. 3-4 Sätze pro Übung dauern je rund 4-5 min, das macht minimal für 9 Sätze 36 min, mit Aufwärmen schon >40 min gesamt. Wenn du wirklichso schnell bist, dass du es nach ner halben Stunde schaffst, dann erhöhe erst mal die Wiederholungszahlen damit du mehr Pausen brauchst (2-4 min, je nach Übung sind ok), oder aber du machst einfach nen Satz pro Übung mehr. Wenn du sicher bist, dass die Ausführung sitzt, dann kannste auch Gewichte erhöhen oder am Ende noch ne Bauchsession einschieben oder auch mal Waden. Sprich 45 min bist du mindestens beschäftigt.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 mpmember, 12.11.2013
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    Ok, vielen Dank nochmal.
    Du hast mit schonmal sehr weitergeholfen. Dann werde ich den WKM Plan beginnen.
    Noch eine andere Frage. Meinst Du es würde viel bringen, wenn ich nach der kurzen Zeit (ca. 3 Monate) mit Eiweißpulver beginnen würde? Zur Info: Ich ernähre mich auch schon so sehr Eiweißreich (Fisch, Quark, Hühnchenbrust etc.).
     
  14. #12 mario89, 12.11.2013
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    Und bei der Rechnung hast du nur das allgemeine Aufwärmen und die Arbeitssätze. Normalerweise sollte man bei jeder Übung mindestens einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht und viel Wiederholungen machen. Bei geringen Gewichten mag das noch ausreichen. Mit zunehmendem Gewicht erhöht sich die Anzahl der Aufwärmsätze dann... Ich mache ja im Prinzip den WKM-Plan + 2 weitere Übungen um wirklich alles abzudecken und bin damit ca. 90 min beschäftigt.

    Bringen tut es auf jeden Fall etwas. Nur wieviel!? Du hast mit Whey morgens und nach dem Training halt einen gewaltigen Vorteil gegenüber "normaler" Nahrung. Wenn du das Geld hast, würde ich es an deiner Stelle nehmen.
     
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