2er Split Trainingsplan

Diskutiere 2er Split Trainingsplan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen, ich trainiere zur Zeit (seit knapp 6 Monaten) mit einem Ganzkörperplan von meinem Fitnessstudio. Nachdem ich mich die letzten...

  1. insc

    insc Newbie

    Dabei seit:
    19.05.2018
    Beiträge:
    43
    Zustimmungen:
    11
    Hallo zusammen, ich trainiere zur Zeit (seit knapp 6 Monaten) mit einem Ganzkörperplan von meinem Fitnessstudio. Nachdem ich mich die letzten Wochen aber wirklich sehr intensiv mit dem Thema Trainingsplan und Fitness beschäftigt hab, wollte ich auf einen 2er Split umsteigen. Hab mir dann Übungen rausgesucht usw., hab allerdings noch paar Fragen.

    Übungen die ich safe mit reinnehme: Trizeps Kabelturm, Bizepscurls, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern mit ner LH, Kreuzheben, Schulterdrücken, Seitheben, Kniebeugen, Wadenheben, Crunches/Beinheben.

    Wo ich mir jetzt allerdings noch unsicher bin:
    - Sollte man für die Beine noch mehr mit rein nehmen wie z.B. Beinbeuger, -strecker oder was spezielles für die Adduktoren?
    - Reicht Bankdrücken für die Brust oder wäre es sinnvoll auch noch Butterfly-Übungen einzubauen?
    - Wie splittet man den Plan am sinnvollsten und in welcher Reihenfolge sollte ich die Übungen ausführen? Hab gelesen idealerweise arbeitet man von Groß nach Klein, was die Muskelgruppen angeht.

    Generell noch:
    - Was haltet ihr von dem Plan, würdet ihr irgendwas weglassen/austauschen oder passt der so?
     
  2. #2 Aburatsubo, 21.05.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    vieles richtig was du gesagt hast nur wie willst du überhaupt die Übungen Spliten, schreib mal ein bsp für beide Tage dann könnte ich dir mehr helfen...
     
  3. insc

    insc Newbie

    Dabei seit:
    19.05.2018
    Beiträge:
    43
    Zustimmungen:
    11
    Um ehrlich zu sein weiß ich nicht wirklich wie oder mit welchen Kriterien man einen Plan splittet, deshalb suche ich hier nach etwas Hilfe :D Kenne nur die beiden Klassiker Push-Pull und Ober-Unterkörper. Was jetzt Sinn macht oder ob die überhaupt gut sind weiß ich aber nicht.
     
  4. amano

    amano Senior Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    6.522
    Zustimmungen:
    155
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    105
    Trainingsbeginn:
    1991
    mach beides sinn bzw. macht es wenig sinn, anders einen 2ersplit aufzuteilen.

    ok/uk kann regelmässig 4mal die woche trainiert werden(mo/di und do/fr), bei push/pull ist es ob der regeneration besser einen pausentag nach dem workout einzubauen(mo/mi/fr/so/di...etc.)

    mfg
     
  5. #5 insc, 22.05.2018
    Zuletzt bearbeitet: 22.05.2018
    insc

    insc Newbie

    Dabei seit:
    19.05.2018
    Beiträge:
    43
    Zustimmungen:
    11
    Mh, okay. Dann denk ich ein Ober- Unterkörper-Plan wäre das richtige. Hab mal alle Übungen die ich gerne machen möchte auf Ober- und Unterkörper aufgeteilt (die Reihenfolge stimmt aber noch nicht!). Bauch hab ich mal zum Unterkörper getan, da der Oberkörper-Tag schon voll genug ist. Dazu direkt die nächste Frage:

    - Ich denke Unterkörper geht so klar von der Intensität. Oberkörper erscheint mir allerdings etwas voll, liegt aber daran, dass ich alle Muskelgruppen abdecken wollte. Was mir jetzt persönlich einfiele, wäre Schulterheben und KH Fly einfach wegzulassen, da ich ja schon Bankdrücken sowie Schulterdrücken + Seitheben drin habe und die Muskelt dieser Übungen da ja mitbeansprucht werden wenn ich das richtig sehe.

    Oberkörper:
    Seitheben
    Schulterheben
    Schulterdrücken
    Latzug
    LH Rudern
    Kreuzheben
    Trizeps am Kabelturm
    Bizepscurl
    Bankdrücken
    KH Fly

    Unterkörper & Bauch:
    Kniebeugen
    Wadenheben
    Adduktor
    Abduktor
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Crunches/Beinheben im Hang

    - Abschließend, denkt ich diese Einteilung passt generell so oder sollte ich wie oben angesprochen weniger Oberkörper-Übungen einbauen, sind doch recht viele. Könnt auch gerne etwas anderes vorschlagen, bin immer offen für Kritik oder Feedback. Danke schon mal!
     
  6. amano

    amano Senior Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    6.522
    Zustimmungen:
    155
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    105
    Trainingsbeginn:
    1991
    ich würde, wie schon angemerkt die ok übungen etwas reduzieren und mich auf grundübungen konzentrieren.

    ok: flys und schulterheben(beides isos) kann auf jeden fall raus, latzug(wenn möglich) durch klimmzug eng ug ersetzen und bizeps/trizeps entweder auch ganz raus oder nur mit max. 1-2 sätzen trainieren.

    uk: kreuzheben rein(uk übung!), aduktoren können raus(isos).

    sonst sieht das ganze schon ganz gut aus.

    mfg
     
    Aburatsubo gefällt das.
  7. insc

    insc Newbie

    Dabei seit:
    19.05.2018
    Beiträge:
    43
    Zustimmungen:
    11
    Man merkt ich meins immer zu gut, passiert mir auch bei anderen Dingen :D Kreuzheben hätt ich jetz glatt falsch eingeordnet, danke dir.

    Latzug würde ich auch gegen Klimmzüge ersetzen, schaff aber aktuell nichtmal mein Körpergewicht - wäre also denke ich noch zu früh. Frage dazu jetzt, warum speziell die engen Klimmzüge im Untergriff?

    Warum jetzt allerdings alle Isolationsübungen raus sollen kann ich gerade noch nicht nachvollziehen um ehrlich zu sein. Klar, die Muskeln arbeiten in den übrigen Übungen mit. Aber angenommen ich wäre mit meinen Armen unzufrieden, dann könnte ich doch sicher easy noch eine Bi- und Trizepsübung einbauen. Gleiches Spiel mit den Flys. Oder seh ich das falsch?
     
  8. amano

    amano Senior Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    6.522
    Zustimmungen:
    155
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    105
    Trainingsbeginn:
    1991
    durch den engen griff ist der bewegungsradius grösser, was eine bessere belastung speziel im latbereich ergibt. zudem wird beim ug dabei der bizeps mehr gefordert.

    ganz einfach: durch die komplexübungen werden auch die hilfsmuskeln wie bizeps etc. ausreichend trainiert, so das beim gk/2ersplit eine zusätzliche reizung durch isos in der gleichen te nicht mehr nötig bzw. sogar kontraproduktiv ist.

    mehr hilft nicht immer mehr.
     
  9. insc

    insc Newbie

    Dabei seit:
    19.05.2018
    Beiträge:
    43
    Zustimmungen:
    11
    Okay danke für den Tipp, hätte jetzt wirklich eher gedacht so eine Isolationsübung kann man einfach reinhauen um ggf. kleine Schwächen auszumerzen.

    Der Plan würde dann theoretisch so aussehen:

    Oberkörper:
    Bankdrücken
    Latzug → Klimmzüge
    LH Rudern
    Schulterdrücken
    Seitheben

    Unterkörper & Bauch:
    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Wadenheben
    Crunches/Beinheben im Hang

    - Kommt das von der Reihenfolge so hin, bin mir nicht sicher - hab mal versucht das von groß nach klein zu sortieren, Betonung auf versucht. Vorallem bei Kniebeugen und Kreuzheben kann ich null einschätzen was ich zuerst machen sollte.
     
    amano gefällt das.
  10. amano

    amano Senior Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    6.522
    Zustimmungen:
    155
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    105
    Trainingsbeginn:
    1991
    beim ok bankdrücken als dritte übung, also erst rücken dann brust. sonst sieht dein plan sehr gut aus!:ok:
     
  11. #11 Aburatsubo, 24.05.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Kniebeuge immer vor Kreuzheben den andersrum erhöhst du das verletzungs Risiko für Kniebeuge, stell dir vo du klappst zusammen wie ein Taschenmesser weil der Rückenstrecker vom Kreuzheben schon erschöpft ist.

    PS: würde gestrecktes Kreuzheben machen.


    kann man machen aber eher im geringen maße und am Anfang mehr als unnötig, da der ganze Körper eine reine schwachstelle ist sind Grundübungen das Mittel der Wahl.

    Viel Hilft nicht viel, das problem bei zuviel Übungen ist das man schnell übertraining und Überlastung auf einen Isolierten Muskel bekommt ;)
     
  12. insc

    insc Newbie

    Dabei seit:
    19.05.2018
    Beiträge:
    43
    Zustimmungen:
    11
    Hey, super danke ihr Beiden! Dann werd ich ab sofort mit meinem neuen Plan trainieren. Gestern hab ich noch mit meinem Trainingspartner und guten Freund darüber gesprochen. Der meinte auch wäre gut der Plan, allerdings sollte ich lieber Seitheben vor Schulterdrücken "um meine Schulter nicht zu schrotten". Da er schon jahrelang trainiert und bisher auch immer super Ahnung hatte, nehm ich an da könnte was dran sein. Was meint ihr dazu?
     
  13. #13 Aburatsubo, 25.05.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Sehe den Sin nicht den Isolationsübungen sollten immer hinter einer Komplexübung stehen um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

    Schulterdrücken hinter den Kopf macht die Schultern kaputt bei vor den Kopf spielt das keine Rolle.
     
  14. insc

    insc Newbie

    Dabei seit:
    19.05.2018
    Beiträge:
    43
    Zustimmungen:
    11
    Stimmt klar, das macht natürlich Sinn. Danke!
     
    Aburatsubo gefällt das.
Thema:

2er Split Trainingsplan

Die Seite wird geladen...

2er Split Trainingsplan - Ähnliche Themen

  1. Trainingsplan 2 Split

    Trainingsplan 2 Split: Guten Tag, Ich habe mir letztens einen Plan zusammen stellen lassen, mit dem ich jedoch eher unzufrieden war. Nun habe ich mich etwas schlau...
  2. 3er Split Trainingsplan (+Cardio)

    3er Split Trainingsplan (+Cardio): Hallo zusammen, nachdem ich ab Montag nach 2 Wochen Pause (Urlaub) wieder das Trainieren anfange, wollte ich mir vorher mal meinen 3er Split...
  3. 3er Split trainingsplan / Gewichte

    3er Split trainingsplan / Gewichte: Hallo zusammen, ich wollte für die nächsten 3 Monate einen 3er Split-Trainingsplan durchführen und hätte da eine Frage zur auswahl der passenden...
  4. 3 er Split Trainingsplan

    3 er Split Trainingsplan: Hallo Leute, ich wollte mal meinen Trainingsplan bewerten lassen. Alter: 27 Anfangsgewicht: 78 kg Größe: 1,82m Bei meinem Trainingsplan handelt...
  5. 2er oder 3er Split Trainingsplan

    2er oder 3er Split Trainingsplan: Hallo, ich trainiere seit circa einem halben Jahr, musste aber auf Grund eines Bänderriss 1 Monat Pause machen. Ich habe bis jetzt immer mit einem...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden