3-er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von shock, 15.04.2007.

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  1. shock

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    Mahlzeit Leute!

    Will ab kommender Woche wegen Zeitgründen von Fraggles 4er Split auf einen 3-er Split umsteigen.
    Hab mich heute mal ein wenig hingesetzt, hier im Forum nach Beispielen geguckt und selber ein bisschen geändert.

    Schaut euch den Plan mal an und gebt mir, wenn möglich, ein paar Verbesserungsvorschläge:

    Montag:Brust/Bizeps/Bauch

    3 Sätze Bankdrücken
    3 Sätze Schrägbankdrücken
    3 Sätze Fliegende
    3 Sätze Cable Cross

    2 Sätze Langhantelcurls
    2 Sätze Scottcurls
    2 Sätze Hammercurls

    3 Sätze Beinheben hängend
    3 Sätze Crunshes auf der Negativbank
    3 Sätze Beinheben liegend


    Mittwoch:Beine/Waden/Trizeps

    3 Sätze Tiefe LH Kniebeugen
    3 Sätze Beinstrecken am Gerät
    2 Sätze Beincurls am Gerät
    2 Sätze KH Ausfallschritte

    2 Sätze Wadenheben im Stehen
    2 Sätze Wadenheben im Sitzen

    2 Sätze Trizepsdrücken (Trizepsziehen am Seil / Enges Bankdrücken / Kickbacks)
    2 Sätze French Press
    2 Sätze Push Downs am Kabelzug


    Freitag:Rücken/Nacken/Schulter/Bauch

    4 Sätze Breite Klimmzüge zur Brust
    4 Sätze Rumänisches Kreuzheben (Beine enger zusammen)
    4 Sätze Vorgebeugtes LH-Rudern

    2 Sätze Aufrechtes LH-Rudern
    2 Sätze Shrugs

    2 Sätze Schulterdrücken
    2 Sätze Seitheben
    2 Sätze Vorgebeugtes Seitenheben

    3 Sätze Crunshes mit Zusatzgewicht
    3 Sätze Bauchpresse am Gerät
    3 Sätze Klappmesser an der Flachbank

    Wiederholungszahl liegt zwischen 6-12 für den Masseaufbau.
    Hatte aber auch überlegt nach dem Pyramiden Prinzip zu trainieren?!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 15.04.2007
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    Der Plan ist soweit sehr gut.

    Dem Beinbeuger würde ich aber auch mindestens 3 Sätze gönnen.
     
  4. #3 Anonymous, 15.04.2007
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    Anonymous Guest

    Dito...dem kann ich nur zustimmen! Und das Klappmesser bei den Bauchübungen weglassen...ist ein Rückenkiller!!!!
     
  5. shock

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    Danke schon mal für die Tips.

    Beincurls mach ich also auch 3 Sätze.

    Für die Klappmesser Übung brauch ich dann noch ne andere... was macht ihr noch gern für den Bauch, irgend eine Empfehlung?
     
  6. #5 Hantelfix, 16.04.2007
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  7. #6 faithless, 29.04.2007
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    Hey dein Plan gefällt mir echt gut.
    Den werd ich auch mal ausprobieren wollte auch vom 4er auf 3er umsteigen.
    Sieht sehr durchdacht aus =)

    mfg
    faithless
     
  8. #7 xTr_BoDyx, 25.05.2007
    xTr_BoDyx

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    Wollte mal fragen ob ich das auch anwenden kann trainiere seit 6-7 Monaten zurzeit 3 er splitt aber deins sieht besser aus. :-D

    Ich weiss nur nicht ob ich damit ins Übertraining kommen würde
    Weil du machst ja für Bizeps z.B. 3 Übungen ich mache immer 2 könnte ich auch 3 Übungen machen
     
  9. #8 Hantelfix, 26.05.2007
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    Du kannst den Plan auch machen. Notfalls aenderst du Kleinigkeiten.
     
  10. #9 Big "lash" A, 26.05.2007
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    Was ich nur vermisse sind Cardioeinheiten. Ein wenig Laufband oder Stepper. Sonst habe ich nichts auszusetzen.
     
  11. #10 bankheadmane, 26.05.2007
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    ihr sagt doch immer man sollte so circa 60minuten trainieren und nicht viel mehr, so ein plan ist doch niemals in einer stunde abzuarbeiten...oder ?
     
  12. #11 Anonymous, 26.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    er trainiert doch nicht alles an einen Tag.Das training sollte nicht länger als 60 bis 90 min dauern.
     
  13. #12 bankheadmane, 26.05.2007
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    ich hab den plan schon verstanden ;) ich mein auch jeden tag einzeln dauert meiner meinung nach viel länger als 60mins
     
  14. #13 Anonymous, 27.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei zwei Muskelgruppen sind bis zu 90 Min noch okay...und da er nur 3 Sätze macht ist das zu schaffen.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 davidstyle, 15.01.2008
    davidstyle

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    Also hab gerade den heißen tipp bekommen hier fündig zu werden, da ich einen guten trainingsplan gesucht habe um meinen zu überarbeiten...

    Ich muss sagen, dieser gefällt mir sehr gut, deswegen werde ich deinen plan bis auf kleinigkeiten übernehmen.

    Trainingszeit bei mir bisher war immer zwischen 60 und 75min.
    Für diesen plan denke ich braucht man seine 70min^^

    MfG David
     
  17. Andy82

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