3 er splitt

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  1. #1 gigant50, 19.10.2013
    gigant50

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    Hallo !

    Ist der Plan für 3 er splitt ok ? Ich bin 36 und wiege 72 kg und 174 cm gross . ich mache seit ca 2 Monaten Muskelaufbau .

    Montag 1 Tag

    Brust
    Bankdrücken 15/ 3
    Butterfly 15/ 3
    Schultern/ Nacken
    Schulterdrücken mit KH 15/ 3
    Seitheben mit KH 15/ 3
    Trizeps
    Dips 15/ 3
    French Press 15/ 3
    Bauch
    Crunches mit abwechselndem Eindrehen 30
    Cardio
    Ausdauertraining 10-20 Minuten -


    Dienstag pause !!!



    Mittwoch 2 Tag

    Beine
    Kniebeugen 15/ 3
    Beinstrecker an der Maschine 15/ 3
    Beinbeuger an der Maschine 15/ 3
    Unterer Rücken
    Kreuzheben 15/ 3
    Waden
    Fersenheben sitzend oder stehend 15/ 3
    Bauch
    Crunches mit abwechselndem Eindrehen 30/ 3

    Donnertag Pause !!!!


    3 Tag Freitag

    Oberer Rücken
    Lat ziehen zur Brust 15/ 3
    Lat ziehen in den Nacken 15/ 3
    Enges Rudern 15/ 3
    Bizeps
    Scottcurls mit SZ-Stange 15/ 3
    Konzentrationscurls mit KH 15/ 3
    Cardio
    Ausdauertraining 20-30 Minuten
     
  2. #2 Colin, 20.10.2013
    Colin

    Colin V.I.P.

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    Hi,

    der Plan ist zu voll.

    Beschränk es auf Grundübungen. Das sind LH-Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Military Press und Klimmzüge. Die ein oder andere Isolationsübung ist okay, aber das da oebn ist zu viel und dauert zu lang. Außerdem mach lieber für die großen Muskelgruppen mehr Übungen und dann für die kleinen kaum welche bzw. weniger. Sprich besipielsweise mehr Rücken, weniger Bizeps in Einheit 3.

    Lieben Gruß!
     
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