3 mal die Woche Training. Wie am besten aufteilen ?

Alter : 31 Jahre
Größe : 1,86 m
Gewicht 86 kg
KFA denke bei 15%
Trainingserfahrung: schon jahrelang aber wie bei vielen immer mit Pausen, seit 10 Monaten jetzt aber regelmäßig 3-4mal die Woche
Ernährung: passt soweit denke ich
Traininingssysteme : GK , 2 er Split , 3 er Split
Supplemente : On Whey Protein, Weider Krea -Genic
Trainingsziel: noch bis ende des Jahres spätestens Ende Januar durch fitnessgerechte Ernährung auf 90-92kg hoch, dann Natural Diät Plan zum definieren bis auf ca 87 kg .

derzeitiges Training : 3er Split (Brust/Arme, Beine/Nacken, Rücken, Schulter)

Mo :Brust/Arme
Sbd LH 4x 12/10/8/6 Wdh
FBD KH 4x 10/8/8/6 Wdh
Flys KH 3x 12/10/8
Dips 3x MV
LH Curls 3x 12/10/8
Scott Curls SZ 3x 12/10/8
Hammer Curls 3x 10/10/10
French Press 3x 12/10/8
Trizeps Drücken3x 12/10/8
Trizepsdrücken einarmig UG 3x 10/8/6

Mi: Beine/Nacken

Beinstrecker 3x 20/15/12 (mehr zum warm machen)
Kniebeuge 4x 10/8/6/4
Beinpresse 4x 10/8/8/6
Beincurl 4x 15/12/10/8
Wade an der Beinpresse 4x 15/12/12/10
Innenschenkel 3x 15/12/10
Außenschenkel 3x 15/12/10
Shruggs 4x 10 Wdh

Fr: Rücken/Schulter

dazu sage ich gleich zur Zeit kein Kreuzheben weil ich vor kurzem tierische Rückenprobleme im Lendenbereich hatte für fast 3 Wochen. Hatte beim Training nach dem Rudern sone Art Hexenschuss

Latzug weit zur Brust 4x 15/12/10/8
Latzug eng 3x 12/10/8
LH Rudern bissel über Schulterbreiter Griff OG 4x 8/8/6/6
Rudern sitzend Kabel eng 4x 8/8/6/6
Hyperextensions 3x 15
Frontdrücken 4x 12/10/8/6
Seitheben KH 15/12/10
Seitheben vorgebeugt 12/10/8
L-Flys 3x 15 Wdh


Habe das Gefühl das meine Schulter stagniert. Wie am besten weiter trainieren ? Folgende Ideen meinerseits:

1. so lassen, aber Bankdrücken , Kniebeuge,Kreuzheben evtl dazu noch LH Rudern & Frontdrücken auf 5x5 umsteigen
2. 3er Split : Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps , Schulter/Beine (hierbei dachte ich mir dass ich evtl mit der Schulter weiterkomme da sie vom Rückentraining nicht schon vorbelastet ist
3. 3er Split : Brust/Beine, Rücken/Bizeps, Schulter/Trizeps
4. 2er Split : Push Pull
5. 2er Split : Brust/Schulter/Trizeps, Beine/Rücken/Bizeps (ich weiß aruch fast push pull außer dass halt bei push pull Kniebeugeund Waden noch an den Pushtag kommen würden
6. 2er Split : Brust/Trizeps/Beine, Rücken/Schulter/Bizeps

Wollte erstmal nach der Aufteilung fragen. Zu den Übungen komme ich dann später.
Vorschläge ?

 

ja war ca 80 minuten beim Training

so sieht jetzt mein TP aus. heute war Push Tag

push

kniebeuge 5x5
bankdrücken 5x5
flys 2x
frontdrücken 5x5
2x Dips aufrecht (im Wechsel Trizepsdrücken)
L- Flys 2x
Wade 4x

Pull:
Kreuzheben 5x5
Beincurl 3x
Klimmzüge 2x weit 2x eng
LH Rudern 5x5
LH Curl 2x

ok so ? oder zu viel 5x5 ?