3 mal die Woche Training. Wie am besten aufteilen ?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von dynasti, 12.10.2009.

  1. #1 dynasti, 12.10.2009
    dynasti

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    KFA denke bei 15%
    Trainingserfahrung: schon jahrelang aber wie bei vielen immer mit Pausen, seit 10 Monaten jetzt aber regelmäßig 3-4mal die Woche
    Ernährung: passt soweit denke ich
    Traininingssysteme : GK , 2 er Split , 3 er Split
    Supplemente : On Whey Protein, Weider Krea -Genic
    Trainingsziel: noch bis ende des Jahres spätestens Ende Januar durch fitnessgerechte Ernährung auf 90-92kg hoch, dann Natural Diät Plan zum definieren bis auf ca 87 kg .

    derzeitiges Training : 3er Split (Brust/Arme, Beine/Nacken, Rücken, Schulter)

    Mo :Brust/Arme
    Sbd LH 4x 12/10/8/6 Wdh
    FBD KH 4x 10/8/8/6 Wdh
    Flys KH 3x 12/10/8
    Dips 3x MV
    LH Curls 3x 12/10/8
    Scott Curls SZ 3x 12/10/8
    Hammer Curls 3x 10/10/10
    French Press 3x 12/10/8
    Trizeps Drücken3x 12/10/8
    Trizepsdrücken einarmig UG 3x 10/8/6

    Mi: Beine/Nacken

    Beinstrecker 3x 20/15/12 (mehr zum warm machen)
    Kniebeuge 4x 10/8/6/4
    Beinpresse 4x 10/8/8/6
    Beincurl 4x 15/12/10/8
    Wade an der Beinpresse 4x 15/12/12/10
    Innenschenkel 3x 15/12/10
    Außenschenkel 3x 15/12/10
    Shruggs 4x 10 Wdh

    Fr: Rücken/Schulter

    dazu sage ich gleich zur Zeit kein Kreuzheben weil ich vor kurzem tierische Rückenprobleme im Lendenbereich hatte für fast 3 Wochen. Hatte beim Training nach dem Rudern sone Art Hexenschuss

    Latzug weit zur Brust 4x 15/12/10/8
    Latzug eng 3x 12/10/8
    LH Rudern bissel über Schulterbreiter Griff OG 4x 8/8/6/6
    Rudern sitzend Kabel eng 4x 8/8/6/6
    Hyperextensions 3x 15
    Frontdrücken 4x 12/10/8/6
    Seitheben KH 15/12/10
    Seitheben vorgebeugt 12/10/8
    L-Flys 3x 15 Wdh


    Habe das Gefühl das meine Schulter stagniert. Wie am besten weiter trainieren ? Folgende Ideen meinerseits:

    1. so lassen, aber Bankdrücken , Kniebeuge,Kreuzheben evtl dazu noch LH Rudern & Frontdrücken auf 5x5 umsteigen
    2. 3er Split : Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps , Schulter/Beine (hierbei dachte ich mir dass ich evtl mit der Schulter weiterkomme da sie vom Rückentraining nicht schon vorbelastet ist
    3. 3er Split : Brust/Beine, Rücken/Bizeps, Schulter/Trizeps
    4. 2er Split : Push Pull
    5. 2er Split : Brust/Schulter/Trizeps, Beine/Rücken/Bizeps (ich weiß aruch fast push pull außer dass halt bei push pull Kniebeugeund Waden noch an den Pushtag kommen würden
    6. 2er Split : Brust/Trizeps/Beine, Rücken/Schulter/Bizeps

    Wollte erstmal nach der Aufteilung fragen. Zu den Übungen komme ich dann später.
    Vorschläge ?
     
  2. AdMan

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  3. #2 BeoMartin, 12.10.2009
    BeoMartin

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    Deine Aufteilung finde ich nicht optimal.

    Ich würde dir zum Beispiel folgendes mal vorschlagen:

    T1: Brust/Trizeps
    T2: Beine, Waden
    T3: Rücken, Schultern/Bizeps


    oder

    T1: Brust/Bizeps
    T2: Rücken, Schultern
    T3: Beine/Bizeps



    Weiters ist mir aufgefallen das dein Plan sehr überladen ist, also relativ viele Übungen pro Trainingseinheit. Bei dir hat der Brust/Arm-Tag schon 10 Übungen. In der Hinsicht solltest du dein Volumen reduzieren. Bei dem Umfang musst du ja bestimmt über 1 Stunde im Studio gewesen sein.

    Weniger ist oft mehr - das könnte auch auf deine Schultern zutreffen. Deine Schultern werden ja schon durch die Rückenübungen belastet und müssen dann bei deinem Trainingsplan noch weitere 4 Übungen überstehen. Das ist meiner Meinung nach zu viel, vorallem für so eine kleine Muskelgruppe.

    Probiere mal folgendes: Pro Trainingseinheit 1-2 schwere Grundübungen und dazu noch 2-3 Iso-Übungen.
    Also zum Beispiel: Bankdrücken (3-4 Sätze) + Butterfly (2-3), Kurzhantelcurls (2-3) und SZ-Curls (2-3).
     
  4. #3 dynasti, 12.10.2009
    dynasti

    dynasti Newbie

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    ja war ca 80 minuten beim Training

    so sieht jetzt mein TP aus. heute war Push Tag

    push

    kniebeuge 5x5
    bankdrücken 5x5
    flys 2x
    frontdrücken 5x5
    2x Dips aufrecht (im Wechsel Trizepsdrücken)
    L- Flys 2x
    Wade 4x

    Pull:
    Kreuzheben 5x5
    Beincurl 3x
    Klimmzüge 2x weit 2x eng
    LH Rudern 5x5
    LH Curl 2x

    ok so ? oder zu viel 5x5 ?
     
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