3-Split oder beim GK bleiben?

Diskutiere 3-Split oder beim GK bleiben? im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Servus zusammen, ich bräuchte mal einen Rat: Seit gut zwei Jahren mache ich 3x die Woche (Sonntag, Mittwoch, Freitag) ein Ganzkörpertraining....

  1. #1 puffyx, 29.09.2020
    Zuletzt bearbeitet: 29.09.2020
    puffyx

    puffyx Newbie

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    Servus zusammen, ich bräuchte mal einen Rat:

    Seit gut zwei Jahren mache ich 3x die Woche (Sonntag, Mittwoch, Freitag) ein Ganzkörpertraining. Meine Figur würde ich als durchtrainiert bezeichnen. Also nicht zu dünn aber auch nicht zu massig.

    Bei einer Körpergröße von 170 cm, wiege ich (Männlich 40 Jahre) zurzeit 68 kg. Im Sommer war ich mal auf 66,5 kg runter. Ich höre zwar von anderen nur das ich eine tolle Figur habe, ich selbst bin aber nicht so zufrieden. Ein leichter Sixpack ist zwar vorhanden aber eine kleine Fettschicht am unteren Bauch ist immer noch da und ein bisschen massiger wäre natürlich auch nicht schlecht.

    Ich bin nun am überlegen, ob ich auf einen 3-Split umstellen soll? Öfters als 3x mal die Woche schaffe ich nicht.

    Ich würde dann am Sonntag Brust/Bizeps, Mittwoch Beine/Schultern und am Freitag Rücken/Trizeps trainieren.

    Bin mir jetzt nicht sicher, ob ein 3-Split sinnvoll ist oder ob ich beim GK Training bleiben soll?
    Und sollte ich mit meinem Körperfettanteil noch ein bisschen runtergehen oder gleich mit dem Aufbau starten und dann im Frühjahr wieder shredden?

    Ich schaue auf meine Ernährung, also trinke keinen Alkohol mehr und Süßigkeiten auch nur noch sehr selten. Meine Eiweißzufuhr liegt bei 2 gr. täglich. Als Supplement nehme ich jeden Tag einen Eiweißshake und Creatin. Habe bis vor einem Jahr auch noch Low-Carb gemacht, hab ich aber abgebrochen da ich wenig Energie und Schlafstörungen hatte.

    Ich gehe jeden Tag zur Arbeit (5x die Woche 8 km), ansonsten mache ich kein Cardio.

    Mein Ziel ist es ein mehr Muskeln/Masse aufzubauen....
     
  2. amano

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    hi,

    wie sieht denn der aktuelle tp im detail aus? im prinzip ist beides möglich, persönlich würde ich beim gktraining bleiben und auf alternierende grundübungen mit kraftzuwachs fokussieren, wenn masseaufbau priorität ist.

    mfg
     
  3. #3 legdaybro85, 12.10.2020
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    Hallo,


    Ich bin persönlich ein großer Fan von GK-Trainingsprogramme. Ich mache jetzt auch 3 Mal pro Woche GK-Training und die Ergebnisse kommen schön.
    Wenn du aber bei deiner 3er Split bleiben möchtest dann würde ich etwas ändern: Brust und Dickes zusammen trainieren und Bizeps mit Rücken ebenfalls zusammen. Diese Muskeln ergänzen einander und meiner Meinung nach ist es besser diese zusammen zu trainieren.

    Als du Muskeln aufbauen möchtest würde ich eher ein GK-Trainingsprogramm oder ein Push-Pull-Leg Programm ausprobieren und sehr viele komplexe Übungen machen, wie Deadlifts, Squat, Benchpress usw. Diese würde ich mit isolierten Übungen ergänzen aber hauptsächlich komplexe Übungen.


    LG
     
  4. #4 MuscleMax, 14.10.2020
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    Also ich habe beides gemacht- tatsächlich auch exakt denselben Split- und mir hat Split immer ein bisschen mehr Spaß gemacht, eine Muskelgruppe so komplett zu zerstören :D
    Aber was sinnvoller ist oder nicht kann ich nicht sagen, ich hab mit beidem Fortschritte gemacht
     
  5. #5 Steev89, 22.10.2020
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    GK- Training empfiehlt sich vor allem für Anfänger, da die Muskeln sich erstmal an das Training "gewöhnen" müssen. Aber auch für Leute mit wenig Zeit ist es sinnvoll, da man so die Muskelgruppen mehrmals in der Woche trainieren kann.

    Split- Training empfiehlt sich für Fortgeschrittene um stärkere Reize bei den jeweiligen Muskelgruppen setzten zu können, um somit mit dem Training auf die "nächste Stufe" zu kommen.
     
  6. #6 nopainnogain85, 30.10.2020
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    Hi, also ich bin schon seit mehreren Jahren beim Kraftsport dabei und habe auch mal verschiedene Programme ausprobiert. Hatte zeitweise mal einen 3er-Split oder 2er-Split bin aber aktuell wieder davon abgekommen genau aus dem gleichen Grund wie bei dir : )

    Bin in letzter Zeit auch 'kaum' ins Studio gekommen - wegen Beruf - und war nur ca. 3 - 4 Mal in der Woche beim Training. Das heißt, wenn ich nur 3 Mal bzw. du nur 3 Mal die Woche zum Training kommst und einen 2er Split hast tranierst du mitunter teilweise deine Muskelgruppen nur 1 Mal die Woche. Das ist etwas wenig, insbesondere, wenn dein Ziel Fettab- und (!) Muskelaufbau ist.

    Persönlich - habe ähnliche Ziele - möchte ich eine Mischung aus Ganzkörper und teilweise gezieltem Körpertraining nicht mehr missen. Gerade konzentriertes Ganzkörpertraining ist m.E. eine sehr sinnvolle Ergänzung zu Übungen, die nur einzelne Körperteile trainieren. Würde dir eigentlich genau das empfehlen.

    Bin gespannt, ob es dir in 1/2 Jahr / 1 Jahr geholfen hat und du schon erste Resultate siehst.

    Aktuell kommt erst mal wieder 'Home' oder 'Outdoor' Training....Studios sind ja ab Montag erstmal wieder zu : ( : ( : (
     
  7. #7 muskelberg22, 04.11.2020
    muskelberg22

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    Bestimmt sind beide Ansätze effektiv. Ich teile dennoch die Meinung von Steev89. Splits machen Sinn für Fortgeschrittene, die weiter aufbauen wollen. Denn du trainierst in einer Einheit ausgewählte, "nicht verwandte" Muskelgruppen richtig intensiv. Persönlich habe ich mich danach nie ganz so schlapp und ausgepowert gefühlt wie nach einem GK Training. Und der nächste Gang ins Gym fällt dann auch leichter, weil du andere Muskelgruppen trainierst, während andere sich erholen.

    Meine Splits sehen so aus: 1) Brust und Rücken, 2) Beine und Trizeps, 3) Schultern und Bizeps.
     
  8. muscleman20

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    Hallo Puffyx,

    einen Ganzkörpertrainingsplan würde ich wirklich nur Anfängern empfehlen. Da du ja schon 2 Jahre trainierst denke ich, ist das bei dir nicht mehr der Fall. Wenn du 3 Mal die Woche trainierst, würde ich dir einen Push Pull Legs Split anraten. D.h. am ersten Tag trainierst du Brust, Schultern und Trizeps. Am nächsten Tag Rücken und Bizeps. Und am letzten Tag Beine. Das ist ein super Plan, habe ich auch lange gemacht und tolle Resultate erziehlt. Zur Ernährung empfehle ich dir in der Aufbauphase genügend Kohlenhydrate einzunehmen. Dein Eiweissbedarf deckst du ja gut.

    Hoffe ich konnte dir helfen.
     
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