3er/4er Split Pyramide

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sulux, 16.01.2012.

  1. Sulux

    Sulux Eisenbieger

    Dabei seit:
    25.02.2011
    Beiträge:
    536
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Berlin
    Trainingsbeginn:
    2001
    Hallo leute,

    wollte euch mal meinen Trainingsplan posten und eventuell verbesserungsvorschläge einholen.
    wichtig ist vielleicht zu sagen das ich nicht versuche masse aufzubauen sondern abzunehmen und dabei meine kraft zu steigern um naja einfach gesünder zu leben.

    Trainingsplan

    Tag 1:
    Brust:
    1. Bankdrücken 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10, 8-10)
    3. Schrägbank mit KH 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10, 8-10)
    2. Fliegende mit ner ganz leichten Neigung 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10, 8-10)

    Bizeps:
    1. SZ-Stange 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    2. Hammercurls am tiefen Block einarmig 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    3. Armcurl am hohen Block 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)

    Cardio:
    45 min. schnelles gehen

    Tag 2:
    Rücken:
    1. Rack Deads 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 10, 8-10)
    2. Latzug zur brust (weiter griff) 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)
    3. Latzug zur Brust (enger griff) 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)
    4. Ruder einarmig mit KH 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 10, 8-10)
    5. Überzüge am hohen Block 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)

    Trizeps
    1. Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    2. Armstrecken über Kopf am hohen Block mit Seil 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    3. Armstrecken am hohen Block im Hammergriff einarmig 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    4. Armstrecken am hohen Block mit Untergriff einarmig 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)

    Cardio:
    45 min. schnelles gehen

    Tag 3:
    Schultern:
    1. Military Press 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    2. Kurzhantel Seitheben 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    3. Kurzhantel Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    4. Kurzhanteln abwechselnd Frontheben 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)

    Beine
    1. Beincurls am Gerät 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10 , 10, 8-10)
    2. Beinstrecken am Gerät 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 10, 8-10)
    3. Fersenheben beidbeinig ohne Gewicht 4 Sätze (Wiederholungen: 20, 20, 20, 20)

    Cardio:
    45 min. schnelles gehen an den Beintagen nicht immer

    Tag 4: das ist mein "Ruhetag"
    Unterarme:
    1.Handgelenke beugen 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 12, 10, 10)
    2. Handgelenke strecken 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 12, 10, 10)

    Bauch:
    Crunch - Füße auf dem Boden 4 Sätze (Wiederholungen: 30, 30, 30, 30)
    Seitliches Oberkörperheben am tiefen Block 4 Sätze (Wiederholungen: 20, 20, 20, 20)

    Cardio:
    45 min. schnelles gehen

    und dannalles wieder von vorne
    Montag: Tag 1
    Dienstag: Tag 2
    Mittwoch: Tag 3
    Donnerstag: Tag 4
    Freitag: Tag 1
    Sammstag: Tag 2
    Sonntag: Tag 3
    Montag: Tag 4
    usw.

    dann hab ich noch überlegt das ich mir alle 4 Wochen mal nen ganzes wochenede ruhe gönne (sammstag u. Sonntag) um wieder etwas kraft zu sammeln.
    achja und seit ich mit dem training begonnen habe, hab ich es mir angewöhnt schön zeitig um 22 uhr ins bett zu gehen und hab damit täglich meine 8-10 stunden schlaf ... herrlich :mrgreen:

    kritik wie auch verbesserungsvorschläge sind wie gesagt gern gesehen.

    Gruß
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 gasmeister, 17.01.2012
    gasmeister

    gasmeister Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    15.04.2006
    Beiträge:
    3.112
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Auerbach/Vogtland
    Größe (in cm):
    183
    Gewicht (in kg):
    96
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Erstmal zum Plan:

    Tag 1 ist OK

    Tag 2:
    - wieso Rack Deads?
    - eine Latzug-Variation reicht
    - eine Armstreck-Variation reicht, den Griff zu wechseln macht da nun auch keine komplett andere Übung draus. Nimm lieber noch Frensh Press rein. 2 Übungen reichen normalerweise.

    Tag 3:
    - mit Beinen anfangen
    - schwere Beinübung reinnehmen(Kniebeuge oder Beinpresse)

    Die Aufteilung von den Tagen her finde ich nicht so toll, etwas wenig Pause für meinen Geschmack. Mach doch lieber einen 3er Split(Mo, Mi, Fr) und teile deinen 4. Tag auf oder gleich einen 4er(Mo,Di,Do,Fr), dann aber etwas anders aufgeteilt als hier.

    mfG
     
  4. Sulux

    Sulux Eisenbieger

    Dabei seit:
    25.02.2011
    Beiträge:
    536
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Berlin
    Trainingsbeginn:
    2001
    - rack deads weils auch ne gute übung ist und wenn man sie nicht auch mal macht wozu gibts die dann ? :)

    würd ich ja gerne aber wie ich im anderen thread schon erwähnte ... mein knie lässt es momentan nicht zu und ich glaube mit meinem momentanen gewicht ist das auch nicht so gesund.

     
  5. #4 gasmeister, 18.01.2012
    gasmeister

    gasmeister Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    15.04.2006
    Beiträge:
    3.112
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Auerbach/Vogtland
    Größe (in cm):
    183
    Gewicht (in kg):
    96
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Zu viel Training ist aber auch nicht gut, die Pausenzeiten sind wichtig zur Regeneration. Schau einfach mal wie du klar kommst, wenn es dir zu viel wird dann kannst du ja das Pensum immer noch runternehmen.

    mfG
     
  6. Sulux

    Sulux Eisenbieger

    Dabei seit:
    25.02.2011
    Beiträge:
    536
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Berlin
    Trainingsbeginn:
    2001
    zählen die tage an dennen ich nur 6 sätze bauch, 6 sätze unterarme und 45 min laufen gehe als pausentag ? :mrgreen:

    dann könnte ich es, für den fall das es mir irgendwann doch zuviel wird, ja so trainieren.

    Montag: Tag 1
    Dienstag: Tag 2
    Mittwoch: Tag 4
    Donnerstag: Tag 3
    Freitag: Tag 1
    Sammstag: Tag 4
    Sonntag: Tag 2
    Montag: Tag 3
    usw.

    quasi immer 2 tage trainieren udn 1 tag nur laufen, bauch und bisschen unterarme.
     
  7. Sulux

    Sulux Eisenbieger

    Dabei seit:
    25.02.2011
    Beiträge:
    536
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Berlin
    Trainingsbeginn:
    2001
    sry aber irgendwie hast du mich nachdenklich gemacht und ich kriegs nicht mehr ausm kopf :confused:

    wieso die frage nach den rack deads ?
    sind die schlecht oder mach ich damit was falsch oder sowas ?

    seit du mich das gefragt hast frag ich mich immer wieder ob ich nen fehler gemacht hab mit der auswahl der übung :panik:
     
  8. #7 gasmeister, 23.01.2012
    gasmeister

    gasmeister Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    15.04.2006
    Beiträge:
    3.112
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Auerbach/Vogtland
    Größe (in cm):
    183
    Gewicht (in kg):
    96
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Na es ist halt nur eine Teilbewegung vom eigentlichen Kreuzheben. Normalerweise versucht man ja, den vollen Bewegungsumfang zu machen. Aber wenn du mit Rack Deads besser klarkommst dann kannst du das schon machen.

    mfG
     
  9. Sulux

    Sulux Eisenbieger

    Dabei seit:
    25.02.2011
    Beiträge:
    536
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Berlin
    Trainingsbeginn:
    2001
    mein gedanke wieso ich die rack deads mache statt normalem kreuzheben war das ich zum einen auch hier wieder etwas mein knie schonen wollte wobei ich nicht denke das ich beim normalen kreuzheben wirklich probleme mit dem knie hätte aber der hauptgrund war das ich ne saubere ausführung haben wollte und beim kreizheben stört momentan die wampe nochn bissel und zusätzlich mach ich dabei immer nen leichten buckel und kann den rücken nicht gerade halten keine ahnung wieso.

    daher dachte ich lieber rack deads mit ner sauberen ausführung als kreuzheben mit nem buckel.
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.07.2008
    Beiträge:
    990
    Zustimmungen:
    0
    Hastes einfach schonmal mit weniger Gewicht probiert? mit langsamer und sauberer Ausführung hättest du mit dem Kreuzheben durch den größeren Bewegungsumfang bestimmt Vorteile.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  12. Sulux

    Sulux Eisenbieger

    Dabei seit:
    25.02.2011
    Beiträge:
    536
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Berlin
    Trainingsbeginn:
    2001
    ja habe ich ... bin bei den dead lifts jetzt bei 110kg 10 wiederholungen ... hab beim kreuzheben versucht mit 50 kg zu machen aber sobald ich tiefer runter gehe kommt der buckel ... etwas ist mir zugegeben auch der bauch im weg weswegen ich mich etwas krümme um so weit runterzukommen :mrgreen:
     
  13. hllywd

    hllywd Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.07.2008
    Beiträge:
    990
    Zustimmungen:
    0
    alles klar, dann bleib vorerst dabei
     
Thema: 3er/4er Split Pyramide
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. träningplan pyramiede

    ,
  2. 3er und 4er Pyramiden

Die Seite wird geladen...

3er/4er Split Pyramide - Ähnliche Themen

  1. 2er/3er/4er Split?

    2er/3er/4er Split?: Hi Leute! Ich versuche Masse aufzubauen, weiß aber nicht genau, wie oft ich pro woche trainieren soll. ich trainiere gesamten Oberkörper und...
  2. 3er Split nach Vorlage

    3er Split nach Vorlage: Hallo ihr Lieben, nach langer Zeit möchte ich wieder richtig mit dem Training durchstarten. Daher habe ich jetzt erstmal eine ganze Weile meinen...
  3. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  4. 3er split

    3er split: tag 1, brust/bizeps/trizeps brust: kh flachbank 30 wiederholungen soviele sätze wie benötigt kh...
  5. 2'er split mit Periodisierung

    2'er split mit Periodisierung: Hallo zusammen! Nachdem ich nunmehr seit knapp 2 Jahren trainiere wollte ich nun gerne meinen Plan umstellen und hoffe auf ein wenig Hilfe aus...