3er Split 5x5

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 15.12.2007.

  1. #1 Anonymous, 15.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So, ich trainiere nun seit etwa 6 Wochen nach meinem 5er Split, bis Januar zieh ich das noch durch, dann brauche ich was anderes. Dabei wollte ich 5x5 ausprobieren, da ich zwar mit meiner körperlichen Entwicklung aber nicht mit der Kraft zufrieden bin. Neben der Änderung des Systems will ich auch ein paar Übungen ändern, viel fällt mir da aber leider nicht ein, mein aktueller Plan steht in der Signatur.

    Für was soll ich das 5x5 alles durchführen? Hatte an alles außer Bauch und Waden gedacht. Beim Bauch werde ich die Bauchmaschine auch 5x5 machen, beim Rest ist es ja kaum möglich, nur Rumpfseitheben aber das ist mir zu gefährlich. Bei Waden würde ich es auch machen, aber ich glaube das bringt nichts?

    Ansonsten habe ich genau 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz geplant, außer Kniebeugen und Kreuzheben da mach ich 150 Sekunden.

    Montag: Brust / Bizeps / Bauch

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Butterfly

    Hammercurls
    Kabelcurls

    Beinheben im Hang angewinkelt
    Rumpfdrehen im Sitzen
    Negativ-Crunch mit Gewicht
    Rumpfseitbeugen (stehend)


    Mittwoch: Beine / Schultern / Waden

    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Beinstrecker

    Schulterdrücken KH
    Rudern aufrecht (weit)
    Seitenheben vorgebeugt am Kabelzug

    Wadenheben sitzend

    Freitag: Rücken / Trizeps / Bauch
    Kreuzheben
    Breite Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt mit KH

    KH-Trizepsdrücken überm Kopf
    Push downs einhändig im Untergriff

    Beinheben im Stütz gestreckt
    Beinpendel
    Bauchmaschine
    Rumpfseitheben mit Gewicht auf Hyperxtension Gerät
     
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  3. #2 no_pain_no_gain, 15.12.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Da 5x5 recht heftig ist, solltest du wohl eher einen 4er Split daraus machen.
     
  4. #3 Anonymous, 15.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, ich hab jetzt einen 4er draus gemacht, wollte eigentlich auf einen 3er runter um Erholung gegenüber dem 4er zu haben und um mit dem Konditionstraining anzufangen, aber ich mach den 5er jetzt doch kürzer als ich vorhatte und im Januar ist es eh zu kalt um aufs Rad zu steigen also ist das wohl ok. Ich hab jetzt noch so 3 1/2 Probleme:

    Es heißt ja immmer Übungen varrieren, aber im vergleich zum vorherigen Plan ist da kaum was variiert, da wo es gleich ist fällt mir aber auch nichts ein.

    Reichen die 2 Übungen für die Schulter?

    Sind 2 Übungen für die Arme zu viel? Sind ja dann 10 Sätze hab im Moment im 5er Split mit nur 3 Übungen nur 9 Sätze insgesamt.

    Und soll ich die Waden 2x machen? Z.B. an T1 5x5 und an T3 2x25?

    Tag 1: Beine / Waden / Bauch

    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Beinstrecker

    Wadenheben sitzend

    Beinheben im Hang angewinkelt
    Rumpfdrehen im Sitzen
    Negativ-Crunch mit Gewicht
    Rumpfseitbeugen (stehend)

    Tag 2: Brust / Bizeps

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Butterfly

    Hammercurls
    Kabelcurls

    Tag 3: Schultern / Nacken / Bauch
    Schulterdrücken KH
    Rudern aufrecht (weit)
    Seitenheben vorgebeugt am Kabelzug

    Beinheben im Stütz gestreckt
    Beinpendel
    Bauchmaschine
    Rumpfseitheben mit Gewicht auf Hyperxtension Gerät

    Tag 4: Rücken / Trizeps
    Kreuzheben
    Breite Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt mit KH

    KH-Trizepsdrücken überm Kopf
    Push downs einhändig im Untergriff
     
  5. #4 no_pain_no_gain, 15.12.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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  6. #5 Hantelfix, 15.12.2007
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    Es fehlen auch Shrugs - meiner Meinung nach die Beste Übung für einen dicken Nacken.
     
  7. Andy82

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    Durch den Wechsel des Trainingssystems klassischem Volumentraining auf 5x5 hast du schon eine grosse Variation im Plan drinnen.

    Ich würde das 5x5 allerdings nur auf die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und vorgebeugtes LH-Rudern anwenden. Für die kleinen Muskeln reichen dann 1 bis 2 Isolationsübungen im üblichen Wdh-Bereich. Für die grossen Muskeln würde ich dann auch noch 2 Isos mit 10 Wdh und 3 Sätzen machen.
     
  8. #7 Anonymous, 16.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja also die Waden sind so 'ne Sache, ich sag's mal so meine Beine sind sehr stark und ich hab vor durch das 5x5 auf allen Maschinen das Maximum zu erreichen, dagegen sind die Waden einfach nur schwach. Und da ich in denen noch nie Muskelkater hatte oder auch nur das Gefühl ich könnte die nicht direkt am nächsten Tag wieder machen, hab ich gedacht ich könnte die auch 2x trainieren, macht man ja mit Bauch und den Armen auch. Und mir sind meine Beine wichtig und zwar von oben bis unten, außerdem sieht die Möhrenform auf die es hinausläuft wenn die Oberschenkel durch immenses Gewicht immer dicker werden und ich bei Waden nicht weiterkomme bescheuert aus.

    Für die Schulter mach ich dann Schulterdrücken und Seitenheben. Für den Nacken Rudern stehend und Shruggs (leicht). Shruggs sind so 'ne Sache die kann ich (noch) nicht ordentlich mit viel Gewicht machen, da ich das Gewicht, dass der Nacken für 8 Wdh. bräuchte von der Hand her nicht gehalten kriege. Ich hab die bisher nur gelegentlich im Supersatz (als 2.) mit Rudern stehend gemacht.


    @Andy
    Wie wäre es das 5x5 auch noch auf die anderen Beinübungen und Klimmzüge (evtl. mit Dip-Gürtel) und die Bauchmaschine anzuwenden, das sind ja (bis auf die BM) auch "große" Übungen jetzt rein vom bewegten Gewicht her.

    Kann ich den Beinstrecker eigentlich sorglos mit einem Bein machen, wenn ich beim Maximum angekommen bin?
     
  9. #8 Anonymous, 16.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Waden 2x die Woche kann sehr gut wirken. Habe ich selbst extrem gute Erfahrungen gemacht :ok:
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du musst halt darauf achten, dass dein Training nicht zu lange wird. Wenn, dann würde ich höchstens noch den Beinbeuger ins 5x5 aufnehmen. Wenn du ein normales Trainingsprogramm 1 zu 1 in 5x5 übernimmst, machst du ja z.B. am Brust/Bizeps Tag 35 Sätze (auch wenn es nur 5Wdh sind, finde ich es schon sehr viel).
     
  11. #10 Anonymous, 17.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    :shocked: :shocked: :shocked: :shocked: :shocked: :shocked: Du hast das alles im 5x5 System geplant :confused:

    Willst du dich umbringen?

    Hier mal ein Beispielplan aus dem Internet:
    Plan 2 für Fortgeschrittene (3er Split mit Isolationsübungen)
    T1
    Bankdrücken 5x5
    KH-Schrägbankdrücken 3x 8-12
    Bauch 2-4x

    T2
    Kniebeugen/Kreuzheben (w.W.) 5x5
    Klimmzug/Langhantelrudern vorgebeugt (w.W.) 5x5
    Langhantelcurls 5x5

    T3
    LH-Frontdrücken 5x5
    French Press 5x5
    Langhantelrudern aufrecht 3x 8-12

    Anmerkung: Mindestens 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Maximal 3 Einheiten die Woche.

    Quelle
     
  12. #11 Anonymous, 17.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    @Andy
    Also mit den Beinen komme ich eigentlich gut durch, insbesondere weil ich die vier Isos (in dem neuen Plan sind es ja nur noch zwei) im Zirkel fast ohne Pause mache. Da schaue ich mal, ich denke ich nehme die Beinpresse und die Beincurls auf jeden Fall mit rein, insbesondere bei der Beinpresse verspreche ich mir von dem 5x5 auf das Maximum zu kommen, was auf das Ding draufpasst, das ist nämlich meine absolute Lieblingsübung!

    @Nuclear
    Naja ich hab's nicht ausprobiert aber ich fand das von der Überlegung her nicht so krass. Wenn ich 1:30 Satzpause mache brauch ich pro Übung 10 Minuten, mit ein bisschen aufbauen etc. hab ich die drei für den großen Muskel in 40 Minuten durch für den kleinen brauche ich denn noch ca. 25. Mit Aufwärmen und umziehen, bin ich 90 Minuten nachdem ich das Studio betreten hab wieder draußen. So die Theorie.

    (Bei den beiden großen Übungen würde ich die Pausen etwas dehnen, aber für den Rest passt das.)

    Und vom Ding her, für große Muskeln mache ich idR vier Arbeitssätze und wenn ich bei 5x5 in den ersten Sätzen nicht bis zum MV gehe, ist das eigentlich nicht schlimmer als in meinem Volumenplan. Ich gehe ja schon von 4:3 auf 3:2 runter. (Beine ausgenommen). Aber ich werde mal gucken, hab auch schon gehört, dass so wenige Wdh. bei den Armen garnichts bringen.
     
  13. #12 no_pain_no_gain, 17.12.2007
    no_pain_no_gain

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    Das ist Schwachsinn, das kommt natürlich auf DEINE Arme an ob das was bringt.
    Was Nuclear meint ist, dass das Trainingssystem 5x5 eben 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit MV am Ende gemacht wird, daher meinte ich auch weiter oben, dass das ziemlich heftig ist.
    Ein 5x5 Plan sollte also recht sparsam im Volumen sein, auch wenn man die Satzzahl für kleine MGs reduziert.
     
  14. #13 Anonymous, 17.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist mir schon klar, aber ich finde der Unterschied zwischen 4x6 immer bis zum MV und 5x5 ist nicht soooo riesig.

    Ich werd es aber erstmal auf eine Grundübung pro Muskel beschränken und gucken was kommt, wobei ich die Arme erstmal rauslasse. Die restlichen Übungen mach ich dann 2-3x8 oder so. Wenn ich merke dass es gut läuft nehm ich evtl. je eine zweite Grundübung ins 5x5 rein und evtl. eine Übung für die Arme. Ich bastel mir da mal einen Plan zusammen.

    Aber was MV betrifft, da hatten wir schonmal ein Thread zu, 5x5 kann vom Prinzip her nicht immer zum MV gemacht werden, höchstens in den letzten Sätzen wen du die 5 nicht mehr erreichst, aber sonst müsste man das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren, weil man ja im ersten Satz immer entweder mehr Gewicht oder Wdh. schafft und die Wdh. ja konstant bleiben sollen.

    Ich würde es jetzt so halten dass ich das Gewicht in allen Sätzen gleich halte und immer 5 Wdh. mache egal ob ich mehr schaffen würde und wenn ich im letzten auch noch 5 schaffe pack ich in der nächsten Woche 5% mehr Gewicht auf?
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    So soll es auch sein.
     
  16. marv

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    Ich habe z.B. die Brust im 5x5 System lediglich mit 2 Übungen bearbeitet, eine komplexe eine Isolierte, das ergab 10 Sätze + 2 Aufwärmsätze und hat mir vollstens ausgereicht. Das was ich am wenigsten möchte is Übertraining in der Kraft-Phase.
     
  17. #16 Anonymous, 17.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja so gehört es auch.
     
  18. #17 Anonymous, 10.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sorry, dass ich den nochmal hoch schiebe, aber er war ja noch auf der ersten Seite. Ich wollte nur mein Ergebnis mitteilen, das steht eigentlich so fest:

    Montag (Beine):
    5x5 Kniebeugen
    5x5 Beinpress
    5x5 Bein-Curl
    1x100 Waden sitzend
    Bauch

    Mittwoch (Brust / Schultern / Bizeps)
    5x5 Bankdrücken
    2x15 Überzüge
    5x5 Schulterdrücken
    2x15 Seitenheben
    5x5 LH-Curl

    Freitag (Rücken / Trizeps)
    5x5 Kreuzheben
    5x5 Breite Klimmzüge
    2x15 Vorgebeugtes LH-Rudern
    2x15 Shruggs
    5x5 Push Downs am V-Griff
    Bauch

    Ist das geringste Volumen, dass ich hinbekommen habe, es sind nur noch Übungen drin, die ich für nicht verzichtbar halte. Den Plan von Nuclear hielt ich für sehr reizvoll um mal weniger Übungen zu machen, jedoch würde er bei den Beinen wahrscheinlich dazu führen, dass ich nichtmals halten würde, da ich bei Kniebeugen wie oft schon erwähnt eigentlich nur den Rücken auslaste und nicht die Beine. Deshalb ist auch die Schulter bei der Brust nicht bei den Beinen.


    Wenn meine Mandelentzündung weg ist und ich 2 GK-Einheiten zur Vorbereitung durch hab, lest ihr im Blog davon wie ich mich schlage!
     
  19. #18 Ninib65, 12.01.2008
    Ninib65

    Ninib65 Hantelbankwärmer

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    90 sekunden pause zwischen den sätzen ist zu wenig ..
    kommt drauf an ob du definierst oder auf masse trainierst das wäre wichig..
    90 sekunden reichen nicht um die muskel mit viel sauerstoff zu versorgen so dass die das neue gewicht schaffen (auf masse wären das dann)
    trinken is auch wichtig zwischen den pausen
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 12.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also bei meinem KFA / Gewicht werde ich wohl kaum definieren, oder? Und auch ein 5x5 ist in einer Diät nicht gerade schonend, weshalb ich das nicht machen würde.

    90 Sekunden reichen, außer vielleicht bei Kreuzheben / Kniebeugen / Beinpresse, aber das werde ich sehen, Krafttraining insbesondere solches Fast-Max-Kraft-Training ist immer überwiegend anaerob und trägt nur durch den sog. Nachbrenneffekt zum Fettabbau bei.

    Insbesondere in der Defi hält man die Pausen eher kurz (weshalb die Einlassung, dass ich deshalb auf Masse trainiere Schwachsinn ist), aber das ist auch nicht entscheidend, entscheidend für die Defi ist die Ernährung, und evtl. Cardio, nicht das Krafttraining, das muss sich nicht ändern.

    Das mit dem viel Trinken ist selbstverständlich, aber nicht nur während des Trainings.
     
  22. #20 gasmeister, 13.01.2008
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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Mach die Pausen nach Gefühl.
    Ich halte festgelegte Pausenzeiten für Käse, da das wirklich bei jedem Muskel anders ist.
    Von den großen Typen bei mir im Studio guckt auch niemand auf die Uhr :wink:
     
Thema: 3er Split 5x5
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