3er Split (erstmal ohne Rücken, Hohlkreuz) -- Hilfe und Bera

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von aLcatraZ, 13.01.2009.

  1. #1 aLcatraZ, 13.01.2009
    aLcatraZ

    aLcatraZ Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    24.10.2008
    Beiträge:
    92
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bremen
    Hallo,

    also, erstmal paar einleitende Worte von mir. Bin von dem 2er PP Split weg. Dies hat mehrere Gründe. Zu einem habe ich diesen Plan nie so durchgeführt weil er mir nicht so lag und habe eher nach einem 3er Split trainiert der mir halt besser gefällt, weil ich dann 2 Einheiten habe die ich problemlos trainieren kann.

    Das Problem liegt darin, dass ich grade aus der Krankengymnastiktherapie komme und ich Probleme mit meinem Rücken haben und zwar hab ich ein Hohlkreuz. Außerdem verhärtet sich meine Muskeln im Rücken ziemlich schnell wenn ich diesen belaste, besonders im unteren Bereich. Und zu aller letzt ist noch mein Hüftbeuger verkürzt.

    So ich muss aber sagen, dass die Therapie einiges geholfen hat. Mein Therapeut war für mein empfinden sehr gut und deswegen habe ich mit ihm auch einiges besprochen was mit dem Training zu tun hat. Z.B hat er sich meine Ausführung von Kniebeugen angeguckt und einige Übungen für den unteren Bauch gezeigt. Sowie paar Dehnübungen für meine Verkürzung.

    Also ich darf von ihm aus trainieren, jedoch soll ich den Rücken rauslassen erstmal und deswegen darf ich kein Kreuzbeugen machen. Aber generell hilft mir ja richtig ausgeführtes Training gegen meine Probleme.

    Was ich jetzt von euch möchte?!

    Und zwar wäre das folgendes. Ich ich wollte jetzt nach einem 3er Split trainieren mit folgendes Aufteilung:

    Brust Bizeps
    Bankdrücken 4x
    Schrägbank 4x
    fliegende 4x
    LH-Curl 3x
    KH-Curl 3x
    Rücken Schulter
    ?
    Beine Waden Trizeps
    Kniebeugen 4x + Aufwärmsätze
    Beinpresse 45° 4x
    Beincurl 4x
    Beinstrecker 4x
    Dips/ArnoldDips 3x
    Armstrecken am hohen Block 3x

    Ja, so sehen meine 2 fertigen Einheiten aus die ich auch trainieren kann ohne Probleme. Ausserdem wird bei jeder Einheit der Bauch am Ende trainiert mit den Übungen die von der Krankengymnastik habe.

    Nu wollte ich von euch erstmal wissen ob die 2 Einheiten die ich habe gut sind oder was man verbessern kann! a) Allgemein b) auf Rücksicht auf den Rücken.
    Und ob ich vlt 2-3 Übungen für die Schulter bei einem der beiden Einheiten hinzufügen kann für den Zeitraum wo der Rücken nicht mittrainiert wird. Falls ja, welche?Schön wärs wenn der Rücken nicht mittrainiert wird!

    So wie ihr bemerkt habt, habe ich noch beim Rücken/Schulter gar nichts .. Dies hat den Grund, dass ich den erstmal für 1-2 Mon auch gar nicht mittrainieren will aber dann würde ich ja wenn mein Hohlkreuz weg ist, hoffentlich, auch mit dem wieder zum Ausgleich anfangen aber leicht erstmal deswegen wollte ich von euch einige Rückenübungen die leicht und Rückenschonend sind bzw. wo man die Ausführung nicht so schwer ist.

    Hoffe jemand macht sich die Mühe und liesst sich das hier durch und kann helfen.

    MfG aLca
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 13.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sorry, gerade keine richtige Zeit aber zur Überschrift: Trainier den Rücken gerade dann erstrecht. Ich hatte auch ein sehr starkes Hohlkreuz, das hat sich durchs Training nur gebessert. Weiß nicht ob du auch mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, ich hatte es und sie sind verschwunden. Hatte früher fast täglich Rückenschmerzen und seit etwa 3 Monate nach Trainingsbeginn habe ich gar keine Probleme mehr damit.
     
  4. #3 aLcatraZ, 14.01.2009
    aLcatraZ

    aLcatraZ Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    24.10.2008
    Beiträge:
    92
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bremen
    Hi,

    also der therapeut meinte wörtlich " ich soll kein Rücken trainieren und den Bauch so lange bis ich tot umfalle".

    Ich glaube er hat auch wirklich recht, weil ich ich spüre Schmerzen im Rücken, sobald ich kleine Sachen trage. Sogar bei unter 10 kg... Wenn ich zB mal den Laptop mit zur Uni nehme dann merk ich das Nachmittags schon.

    Auch wenn trainiere kriege ich Schmerzen am nächsten Tag die so stark sind, dass ich nicht aus dem Bett komme, weil sich die Muskeln verhärten. Einige male hat sich der Muskel beim trainieren von einer auf die andere Sekunde verhärtet und hatte solche Schmerzen, dass ich das Training abbrechen musste.

    Wie gesagt all dies habe ich nicht mehr, seitdem ich die Sachen unterlasse die ich jetzt hier erwähnt habe... Ich gehe ohne Laptop zur Uni und mach auch zur Zeit nichts für den Rücken. Nun bin ich auch prinzipiel Schmerzfrei ab und zu spür ich das noch als leichten Druck.

    Deswegen wär nett wenn jemand meinen ersten Beitrag lesen würde und mir evlt bei den Fragen helfen könnte die ich hatte besonders zum Training!

    (Evlt hattest du andere Probleme beim Rücken. Ich konnte leider diese Erfahrung nicht machen wenn ich den Rücken trainiere dass es weg geht, habe ja schon bevor in Therapie war auch normal trainiert 9 Monate lang. Evlt kannst mir ja trozdem zu den anderen Fragen helfen oder andere Tipps geben =) )

    MfG aLCa
     
  5. #4 Hantelfix, 14.01.2009
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Bei deinem Problem solltest du ganz auf Bodybuilding verzichten und weiterhin Krankengymnastik machen.

    Wie willst du denn Kniebeugen machen, wenn die Rumpfmuskulatur große Probleme hat? Damit würdest du alles nur verschlimmern.

    So wie es aussieht, sind deine Bauchmuskeln ja unterentwickelt, was oft der Auslöser für Rückenprobleme ist.

    Mache Krankengymnastik und bringe das Verhältnis zw. Bauch und Rücken in Ordnung.
     
  6. #5 aLcatraZ, 14.01.2009
    aLcatraZ

    aLcatraZ Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    24.10.2008
    Beiträge:
    92
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bremen
    Also meine Probleme sind weitesgehend solange ich den Rücken ja nicht trainiere weg.

    Meine Krankengymnastik ist leider vorbei die kriegt man ja vom Orthopäden verschrieben und die 6x wo ich da war hat es sich auch deutlich verbessert ging ja über nen Monat und seitdem trainiere ich ja auch schon ohne Rücken und mit den Übungen vom Therapeuten.

    Das Hohlkreuz is auch schon sichtbar zurück aber ist noch immer dennoch da... deswegen will ich auch weitertrainieren aber vorsichtig und ordentlich wie ich es jetzt tue.
     
  7. #6 Hantelfix, 14.01.2009
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Das solltest du mal mit deinem Arzt abmachen, denn wir können nicht sehen, wie groß dein Problem wirklich ist.
     
  8. #7 Anonymous, 14.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also hab deinen Beitrag jetzt mal gelesen. Ich verstehe ebenfalls nicht, wie du Kniebeugen ausführst, wenn du Rückenprobleme hast. Bei Kniebeugen, vorallen der klassischen Ausführung, lastet doch eine riesige Wucht auf dem Rücken.
    Warte mal bis Zarak dir was schreibt, der kennt sich in dem Gebiet am besten aus. Allgemein finde ich die Aussage, dass du den Bauch so viel es geht trainieren sollst, etwas seltsam, da Übungen wie Crunches z.B. auch nicht gerade das Rückenfreundlichste sind.
     
  9. #8 aLcatraZ, 14.01.2009
    aLcatraZ

    aLcatraZ Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    24.10.2008
    Beiträge:
    92
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bremen
    ok das mit dem bauch waren eher übungen für den unteren Rücken die er mir gezeigt hat... naja ich tu mal lieber so wie ich es für richtig halte und mir am besten geht ;) ich melde mich wenn sich was gravierendes ändern sollte
     
  10. Zarak

    Zarak MP Kenner

    Dabei seit:
    22.01.2008
    Beiträge:
    3.011
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Schwallungen
    Hab das mal überflogen.

    Eine exakte Diagnose wäre nat. interessant, aber irgendwo scheint bei dir ein massives muskuläres Ungleichgewicht vorzuliegen.

    In dem Falle wäre tatsächlich mal ein patholog. Hohlkreuz möglich, wobei das nat. reine Spekulation aus der Ferne ist.

    Vorübergehend kann es da tatsächlich nötig sein, eine Muskelgruppe extrem zu betonen, aber sobald die Defizite ausgeglichen sind, muß man wieder ausgewogen trainieren.

    Du mußt also weiter die muskulären Dysbalancen ausgleichen und event. auch Beweglichkeitseinschränkungen beheben, z.B. durch Dehnen, usw.

    Daß du bei KB keine Probleme hast, wundert mich allerdings auch sehr.

    Kann mich daher nur meinen Vorrednern anschließen - bis die Problematik reguliert ist, solltest du eng mit einem Therapeuten zusammen arbeiten und dir auch ne konkrete Diagnose vom Arzt stellen lassen.


    btw

    Wenn hier solche Fragen auftauchen, könnt ihr mich ruhig informieren, in best. Unterforen schau ich eher selten rein, hab den Beitrag auch nur durch Zufall entdeckt.


    mfg

    Zarak
     
  11. #10 aLcatraZ, 15.01.2009
    aLcatraZ

    aLcatraZ Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    24.10.2008
    Beiträge:
    92
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bremen
    Hi,

    wie gesagt die genaue Diagnose ist halt dass ich ein Hohlkreuz habe und mein Hüftbeuger verkürzt ist. Dagegen habe ich auch bestimmte Übungen für den Bauch sowie Dehnübungen bekommen die ich auch fleissig alle 2 Tage vor oder nach dem Training ausführe.

    Meine Schmerzen beim Training sind prinzipiel auch vollkommen verschwunden seitdem ich dass erstemal bei der Krankengymnastik war und den Rücken nicht mehr trainiere. Der Therapeut meinte auch ich soll so wie ich derzeit trainiere weiter trainieren und beobachten ob es auch besser wird falls ja ist es gut. Wenn nicht soll ich in 4-5 Wochen mich wieder beim Orthopden blicken lassen und Krankengymnastik verschrieben zu bekommen aber ich glaube dies wird nicht nötig sein, da es nach meinem empfinden besser wird =) *freu*
     
  12. Zarak

    Zarak MP Kenner

    Dabei seit:
    22.01.2008
    Beiträge:
    3.011
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Schwallungen
    Dann hoffe ich, daß du die richtigen Bauchübungen machst, sonst förderst du die Verkürzung der Hüftbeuger weiter !

    Die könnten näml. auch die Ursache für deine Rückenprobleme sein.
     
  13. #12 Stefan85, 16.01.2009
    Stefan85

    Stefan85 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    10.02.2008
    Beiträge:
    137
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    Ich hoffe zwar dass dein Therapeut dir die richtigen Bauchübungen genannt hat aber hier noch ein Tip. Versuche Bei Crunches mit angestellten Beinen mit der Ferse Widerstand in die Unterlage (also mit den Fersen in die Matte oder den Boden drücken) zu geben und diese Spannung aufrecht zu halten während der Bewegung. Ist am Anfang nicht ganz einfach, aber es verhindert dass du deinen Hüftbeuger (ich denke mal der Iliopsoas ist gemeint) die Arbeit machen lässt. Du schaltest ihn somit sogar fast komplett aus und nur die Bauchmuskulatur arbeitet, was mir in deinem Fall sehr wichtig zu sein scheint, um weiteren Verkürzungen und DEysbalancen entgegen zu wirken.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  15. Benskj

    Benskj Eisenbieger

    Dabei seit:
    06.04.2007
    Beiträge:
    573
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bern
    Ich war im letzten Frühling in der Physiotherapie, weil meinen Rücken total schmerzte. Die Therapeutin (meiner Meinung nach sehr kompetent) sagte mir auch, dass ich ein leichtes Hohlkreuz habe. Ich durfte einige Monate keinen unteren Rücken trainieren, was ich heute aber wieder darf. Wir gingen zusammen das ganze Training und die Übungen durch. (Dabei darf ich erwähnen, dass ich die Übungen korrekt ausführe :-)) - Sie hatte grosse Freude an mir...

    Bei mir ist der Bauch der Schwachpunkt. Deshalb muss (!) ich die Bauchmuskeln gut tranieren. Alle anderen Übungen, wie KH, KB ect. darf ich aber problemlos machen. - Wichtig: Korrekt ausgeführt! - Seither ist mein Rücken viel viel besser.
     
  16. #14 aLcatraZ, 17.01.2009
    aLcatraZ

    aLcatraZ Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    24.10.2008
    Beiträge:
    92
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bremen
    @Benskj

    Scheinst ja anscheinend dasselbe zu haben wie ich. Und deine Therapeuten hat auch dasselbe wie mein Therapeut bei mir gemacht!

    Freut mich sowas zu hören ich mach auch so weiter =)
     
Thema:

3er Split (erstmal ohne Rücken, Hohlkreuz) -- Hilfe und Bera

Die Seite wird geladen...

3er Split (erstmal ohne Rücken, Hohlkreuz) -- Hilfe und Bera - Ähnliche Themen

  1. 3er Split nach Vorlage

    3er Split nach Vorlage: Hallo ihr Lieben, nach langer Zeit möchte ich wieder richtig mit dem Training durchstarten. Daher habe ich jetzt erstmal eine ganze Weile meinen...
  2. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  3. 3er split

    3er split: tag 1, brust/bizeps/trizeps brust: kh flachbank 30 wiederholungen soviele sätze wie benötigt kh...
  4. 2'er split mit Periodisierung

    2'er split mit Periodisierung: Hallo zusammen! Nachdem ich nunmehr seit knapp 2 Jahren trainiere wollte ich nun gerne meinen Plan umstellen und hoffe auf ein wenig Hilfe aus...
  5. Holistisches Training -> 3er split <-

    Holistisches Training -> 3er split <-: Hallo Gleichgesinnte, ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach einem alternierendem GK 5x5. So langsam überleg ich aber mal etwas frischen...