3er Split Masse und allgemeine Fragen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Jakob, 24.01.2008.

  1. Jakob

    Jakob Newbie

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    Hallo wie gehts?

    also erstmal zu mir, ich bin 20 jahre, wiege 70kg bei 180cm größe und bin körperlich eigentlich relativ fit - das heißt sportlich - aber nicht muskulös. jetzt möchte ich gerne masse aufbauen, von kopf bis fuß.

    ich habe mir jetzt ausreichend gewichte gekauft, dazu lh und 2kh und eine hantelbank, mit der ich auch butterflys machen kann, bizepscurls und eine einfache beinübung ( <--- hierbei bin ich mir nicht sicher wie die heißt, man muss einfach im sitzen die gewichte über die füße nach oben ziehen).

    nachdem ich mich jetzt, vor allem hier im forum, bisschen informiert habe, möchte ich mal meinen trainingsplan posten, den ich mir selbst erstellt habe und würde mich über ratschläge freuen.

    also ich habe mir das so gedacht:

    mo: brust,bizeps,trizeps (die drei zusammen, da ich merke, dass zb das bankdrücken, das ich ja für die brust brauche, auch stark meinen trizeps und bizeps belastet)
    für brust habe ich als übungen nur bankdrücken, schrägbankdrücken, butterflys. jeweils mit variation der handstellung. gibt es noch weitere übungen die ich mitnehmen sollte?
    für bizeps habe ich nur lh-curls und für trizeps nur bankdrücken drin.

    do: schulter, rücken, beine
    für alles kreuzheben und rudern und kniebeugen und für beine extra nochmal diese oben beschriebene beinübung

    bauch trainiere ich dann nebenher noch ein bisschen.

    trainiere etwa drei sätze a acht wiederholungen, will ja masse aufbauen
    ernährung ist schon immer ausgewogen, achte aber jetzt darauf protein-shakes zu mir zu nehmen 2-3 am tag.

    ich hätte dann auch noch ne frage:
    ich lese immer wieder, man soll jede muskelgruppe nur einmal die woche trainieren um nicht ins übertraining zu kommen (und so ist ja mein trainingsplan auch aufgebaut), aber bei mir ist es so, dass ich einen, höchstens zwei, tage nach dem training muskelkater habe und danach nicht mehr. sollte ich dann wirklich nicht nochmal trainieren?
    ich komme mir bei einmal die woche jede muskelgruppe so faul vor, irgendwoe denke ich mir, dass meinen körper das garnicht richtig juckt wenn ich nur einmal wöchentlich trainiere?
    wäre es nicht vielleicht besser, dreimal die woche alle muskelgruppen auf einmal zu trainieren?

    ich würde mich sehr freuen wenn ihr mir helfen könnt,
    schöne grüße jakob
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So, willkommen im Forum!

    Einstieg ins Krafttraining
    Bedarfsgerechte Ernährung im Masseaufbau

    Eigentlich brauchst du noch einen Kniebeugenständer um ordentlich zu trainieren, und eine Möglichkeit für Klimmzüge, sonst wird das nichts.

    Das Beinding das du meinst ist ein Beincurler, mit dem kannst du wahrscheinlich zwei Übungen (Beinbeugen / Beinstrecken) machen.

    Was den Split angeht, teile ihn lieber so auf:
    Brust/Bizeps/Waden/Bauch
    Beine/Schultern/(Bauch)
    Rücken/Nacken/Trizeps/Bauch

    Es ist tatsächlich richtig, dass du jeder Muskelgruppe nach intensiver Beanspruchung eine Woche Zeit zur Regeneration geben solltest Ausnahme sind nur Waden und Bauch und begrenztem Maß die Arme, diese werden aber ohnehin 2x trainiert einmal direkt, einmal als Synergisten.

    Allerdings solltest du jetzt wo du anfängst erstmal einen GK-Zirkel trainieren, den trainierst du dann 3x die Woche. Z.B.:

    Hackenschmidt-Kniebeuge
    Kreuzheben
    Beincurl
    Klimmzüge
    Schulterdrücken
    Crunch
    Hammercurls
    Frensh-Press
    Beinheben
    Wadenheben
     
  4. Jakob

    Jakob Newbie

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    danke hört sich ja schonmal nicht schlecht an,
    habe jetzt noch ein bisschen weiter gelesen und dem entnommen, dass man nie zwei große muskelgruppen an einem tag trainieren sollte.
    wenn man aber rücken und beine nicht am selben tag trainiert werden die doch aber durch kniebeugen und kreuzheben zweimal die woche trainiert oder nicht? zumindest habe ich das so verstanden, dass kniebeugen und kreuzheben sowohl rücken, als auch beine trainieren?
     
  5. #4 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du auf den ersten Link geklickt hast, wirst du gelesen haben, dass du erstmal einen GK-Zirkel durchführen solltest, für ca. 6 Monate. Die Aussage über die großen Gruppen bezieht sich auf einen Split.
     
  6. Jakob

    Jakob Newbie

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    ja das ist mir schon klar, werde ich auch beherzigen, trotzdem wird ja die zeit kommen, wo ich splitten will und dann habe ich das eben angesprochene problem
     
  7. #6 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du splittest dann z.B. so:

    Brust/Bizeps/Waden/Bauch
    Beine/Schultern/(Bauch)
    Rücken/Trizeps/Nacken/Bauch

    Wenn es so weit ist, poste nochmal. Aber dann brauchst du definitiv eine richtige Klimmzugstange und einen Kniebeugenständer.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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