3er Split - Muskelaufbau (Meinungen)

Diskutiere 3er Split - Muskelaufbau (Meinungen) im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen, mittlerweile betreibe ich Fitness oder Kraftsport seit ungefähr 2 Jahren. Angefangen habe ich mit einem Geräteplan, den ich aber...

  1. #1 speed3210, 16.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Hallo zusammen,

    mittlerweile betreibe ich Fitness oder Kraftsport seit ungefähr 2 Jahren. Angefangen habe ich mit einem Geräteplan, den ich aber nicht lange gemacht habe. Dann habe ich einen GK Plan mit den Grundübungen gemacht und irgendwann auch mal einen OK/UK probiert. Zu der Zeit bin ich immer 3x die Woche ins Training gegangen, weil ich auch 2x die Woche Kickboxtraining hatte.
    Seit Januar habe ich das Kickboxen pausiert um 5x die Woche ins Studio zu gehen. Seitdem mache ich einen 3er Split der quasi ein "Pull/Push/Beine" ist. Einige meiner Freunde machen diesen Plan seit langem und sehen auch um einiges besser aus als ich (haben aber auch viel bessere Kraftwerte).

    Zu mir:
    21 Jahre
    1,79m
    aktuell ca. 74kg (angefangen vor 2 Jahren mit ca. 67kg, dann auf 75kg hoch mit fast nur Fett und wieder auf 68kg runter wegen einem Kickboxwettkampf)

    Supplements nutze ich im Moment keine, habe bis vor kurzem Whey und Kreatin benutzt. Mittlerweile beziehe ich Carbs, Protein und Fette aus der Ernährung bzw. neben den Mahlzeiten aus einem Shake der aus Milch, Haferflocken und Banane besteht.
    Somit bewege ich mich bei rund 2800kcal am Tag. Problem ist, dass ich eher so der "Skinny Fat" Typ bin und sehr schnell Fett am Bauch ansetze während der restliche Körper schlank bleibt. Ich war auch eine Zeitlang bei 3100kcal, habe dabei aber gefühlt nur Fett aufgebaut.

    Ich wollte jetzt mal nach der generellen Meinung über meinen Plan fragen und ob ihr Tipps bezüglich Ernährung habt, wie ich das Fett am Bauch in Grenzen halten kann und trotzdem Masse zulegen kann (bin nämlich immernoch viel zu dünn).

    Meine Werte bei den Grundübungen im Moment:

    Kreuzheben: 85kg 5x5
    Kniebeugen: 65kg 5x5
    Bankdrücken: 65kg 3x8
    Schulterdrücken: 40kg 3x8
    LH-Rudern: 60kg 3x8


    Hier der Plan:

    Montag (Rücken/Bizeps):
    - Kreuzheben 5x5
    - Klimmzüge 4xMax (meist so 8,7,7,5 o.ä.)
    - LH-Rudern 3x8
    - SZ-Curls 3x8
    - KH-Curls 3x8

    Dienstag (Brust/Schulter/Tripzeps):
    - Bankdrücken 3x8
    - Schrägbankdrücken 3x8
    - LH-Schulterdrücken (stehend) 3x8
    - Seitheben 3x10
    - French Press 3x8
    - Triceps-Pulldowns 3x10

    Donnerstag (Beine):
    - Kniebeugen 5x5 (bei höheren Wdh.-Zahlen bekomme ich Probleme mit dem Knie, muss bei Kniebeugen eh noch einiges an der Form arbeiten)
    - Beinpresse 4x8
    - Beinbeuger 3x10
    - Beinstrecker 3x10
    - Waden 3x15

    Freitag (Rücken/Bizeps):
    - Latzug zum Aufwärmen 2-3 Sätze
    - Klimmzüge 4xMax
    - LH-Rudern 3x8
    - Enges Kabelrudern 3x8
    - SZ-Curls 3x8
    - KH-Curls 3x8

    Samstag (Brust/Schulter/Trizeps):
    So wie Dienstags.

    Vor jeder Verbundsübung mache ich 2-3 Aufwärmsätze und vorm Training eine Grunderwärmung auf dem Cardiobike oder Stepper.

    Was sagt ihr zu dem Plan?
    Ich bin etwas frustriert / verunsichert, weil ich jetzt "schon" 2 Jahre trainieren gehe, aber immernoch so dünn bin und jeder Versuch Masse aufzubauen mit Fett am Bauch endet. Ich habe zwar etwas Muskeln aufgebaut und eine generell sportlichere Figur bekommen, aber von Massig ist das noch weit entfernt.

    Kann auch mal ein Foto posten als ich angefangen habe und wie ich jetzt aussehe, wenn das erwünscht ist.

    Bin gespannt was ihr so zu sagen habt!

    VG
     
  2. #2 Aburatsubo, 16.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Der Plan ist gut nur würde ich Samstag Pause machen und den rhytmus erst wieder am Sonntag aufnehmen ;) kommt mit der Regeneration besser ;)

    Aber bei diesen Kraftwerten würde ich ein GK machen und zwar 3-4x die Woche mit je einen Tag Pause dazwichen,
    den gerade am Anfang Profitiert man besser von einer höheren Frequenz der Muskelgruppen, so ein 3er Split macht meiner Meinung am meisten Sin wenn die bewegten Gewichte hoch genug sind so das die Regeneration beim GK nicht mehr hinterher kommt.
    Funktionieren wird der 3er auch aber ich denke mit GK fährst du besser.

    Naja ok für 2 Jahre sollte auch schon mehr drin sein, nicht böse gemeint. irgendwas haut absolut nicht bei deiner Ernährung hin, vorrausgesetzt die Übungsausführung stimmt ;)
    kcal+ oder zuwenig Eiweiß sind hier das Problem, die müssen jeden Tag immer stimmen 5 Tage futtern wie ein Tier und dan ein Tag wieder weniger wird auf dauer nix bringen.

    Wenn man die Makros Fett und Carbs in der Ernährung trennt hält sich der Fettaufbau gut in Grenzen, wichtig ist auch nicht zuschnell zuzunehmen 1kg im Monat ist ein guter Wert zur orientirung, Massephase gibt es nicht als Natty, besser sauber aufbauen.

    Were sehr intressant zur einschätzung der Entwicklung.
     
  3. #3 speed3210, 17.03.2018
    Zuletzt bearbeitet: 17.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Zuletzt hatte ich ja einen GK 3x die Woche. Gefühlt mache ich mit dem 3er bessere Fortschritte, was Kraftwerte angeht. Da ich den 3er auch erst seit Januar mache, wollte ich den noch etwas länger probieren. Und das soll jetzt kein Angriff oder so sein, aber wieso wird im Internet immer GK empfohlen und im Gym wird man nur belächelt wenn man sagt, dass man Ganzkörper trainiert? Da sind teilweise Leute die von Anfang an mit nem Split anfangen und gefühlt bessere Fortschritte machen als ich (ist natürlich immer eine Subjektive Wahrnehmung).

    Bezüglich Ernährung denke ich auch, dass da das Problem liegt. Ich bin mir einfach immernoch nicht sicher ob ich bei 2800kcal bleiben soll oder höher gehen.
    Außerdem habe ich Probleme auf die Kalorien zu kommen.
    Ich mache das mit dem Shake jetzt schon seit gut einem Jahr (mit Pause wegen Wettkampf).
    Zurzeit besteht der aus 1L Milch (fettarme), 250g Haferflocken und 1 Banane. Den trinke ich dann auf 3 Shakes verteilt am Tag. Hatte eine zeitlang auch Whey mit drin, da kam ich dann aber schon über meinen Eiweißbedarf.

    Hast du vielleicht einen Tipp was ich da noch reinpacken könnte um noch etwas mehr kcal zu haben?

    Da ich noch in der Ausbildung bin ist es auch schwer jede Woche teuer einkaufen zu gehen, deshalb nutze ich diesen Shake der ja recht günstige Zutaten enthält.

    Insgesamt habe ich meine Ernährung auf jedenfall verbessert im Vergleich zu früher (weniger Junk Food, Süßigkeiten so gut wie garnicht, keine Säfte oder sowas wie Cola nur selten, esse anstatt Weißbrot nur Vollkorn, versuche mich gesund zu ernähren und dabei auf die Makros zu kommen).

    Das Proteinziel erreiche ich eigentlich ziemlich jedentag. Kohlenhydrate ist da schon schwerer und auf die Fette zu kommen fällt mir eigentlich schon zu leicht :D

    Gut, dass du das mit dem "immer und jedentag" ansprichst. Das wird wohl auch ein Faktor sein, denn oft ist es so, dass ich 5-6 Tage die Makros erreiche, aber dann einen Tag mal den Shake weglasse und da ja dann im Defizit bin.

    Was die Ausführung angeht gibt es natürlich immer Verbesserungen die man vornehmen könnte, aber ich glaube die ist schon recht solide und definitiv besser als die von vielen anderen bei uns (die trotzdem breiter sind als ich :D). Nur die Kniebeugen sind meine schlechteste Ubung...

    Fotos werde ich heute mal machen und ich müsste auch noch Fotos von am Anfang haben.

    Hier auch mal meine Makros im Moment:
    2.900kcal
    399g Carbs (55%)
    145g Protein (20%)
    81g Fat (25%)
     
  4. #4 Aburatsubo, 17.03.2018
    Zuletzt bearbeitet: 17.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Naja man kann auch von Anfang an Split trainieren und wird auch funktionieren aber die erfolge werden mit Gk gerade bei deinen Kraftwerten einfach besser sein, zumindest wenn du wirklich alles gibst die Leute die mit den 3er dann besser fahren Power sich beim Gk nicht genug aus auf den Zielmuskel und kompensieren das dann mit den hohen Volumen eines Splits.
    hohe Splits machen auch auf Stoff mehr Sin der 3er ist für ein Natty so das höhste der Gefühle weil sonst einfach die Frequenz auf den Zielmuskel nicht reicht weil die Proteibiosynthese nicht solange anhält wie bei Stoffern.
    Du weisst aber nicht ob die Leute die von Anfang an Spliten nicht mit den Gk noch bessere fortschritte gemacht hätten.
    Im Studio weisst du nie was die Leute sich noch einwerfen und ob ein 3er Sin macht hengt dannn auch vom Trainingsstand ab.
    Es gab mal eine Umfrage/Studie nach der jeder 3 im Fitnesstudio schon mit illegallen Leistungssteigernden substanzen rumprobiert hatte. (müsst ich zurnot nochmal raussuchen)
    Also nie mit anderen vergleichen, die Leute geben z.b zu das sie ihre Frauen schlagen koksen, Dealen etc aber um den Stoff wird ein riesen Geheimniss gemacht wie um die Bundeslade :D
    Traurig sind die Leute die trotz Stoff nix gerißen bekommen weil Training und Ernährung scheiße sind.

    Dazu kommt das Eigenwarnehmung eine Bitch ist und einen wirklich arg trügt, ich z.b bei 15kg mehr Körpergewicht hatte ich trotzdem das Gefühl als hätte sich nix getan, einziger unterschied ich wurde immer öfters auf das Training angesprochen was schon arg auffälig war ^^

    Wenn du den 3er machen willst dann baue die Pause aber wenigstens an den Samstag ein.
    3 TEs dann 1 Tag Pause und dann wieder 3 TEs, anders wirst du nicht ausreichend regenerieren gerade die Schultern sind in einen 3er oft hart an der Grenze und Beine kommen in der regel zukurz.


    Naja eventuell weil die hälfte Discopumper sind ;) und man Beine im Club nicht sieht ;) wer bei GK lächelt hat irgendwas im Kraftsport nicht verstanden oder trainiert etwas spezifisches für bestimmte Wettkämpfe.
    Die hälfte Pumpt auch nur Brust und Bizeps und wundern sich warum sie nach ein paar Jahren wie Affen laufen.

    Naja drüber ist ja erstmal nicht schlimm und zusätzliche kalorien wenn du eh probleme hast auf dein bedarf zu kommen sind doch sogar erwünscht.

    Naja der beste Masseshake ist meiner Meinung.
    Erdnussmuss eine Banane, Whey und 1l Milch.
    Schmeckt gut hat wahnsinnig viele kcal, da es selbst mit enormen mengen Erdnussmuss noch gut trinkbar und lecker ist, selbst mit 300g Erdnusmuss ist der gut trinkbar, man benötigt aber einen Standmixer.
    Je nach Auswahl der Mengen kann der so 2000-3000kcal haben.

    Wenn du meinen machen willst dann bestelle bei Amazone so einen 10kg Eimer Erdnussmuss der kostet 40€.
    Billiger bekommst du keinen Masseshake der so gut noch schmeckt.

    Du hast probleme deine kcal reinzubekommen aber streichst Säfte.
    O-Saft ist nicht schlecht und 1,5l haben 600kcal, wenn du Masse willst warum nicht.

    Naja dann eher richtung LC orientieren und gut ;)

    kenne ich das Problem, dass ist mir am Anfang auch passiert und habe bestimmt 1 Jahr kaum erfolge gemacht und dann als ich das in Griff hatte war ich in 2 Monaten weiter als nach 1 Jahr also daran unbedingt drehen ;)

    Das ist gut immer dran Arbeiten :) und den Kompletten Bewegungradius jeder Übung nutzen für otimalen Wachstumsreiz.
    bloß weil sie breiter sind haben die ja nicht zwangsweise mehr Muskeln ;)
    habe ich schon tausendemal gesehen 100kg kolosse mit 2 Metern die sich unter meinen Gewichten begraben gibt es wie Sand am Meer. :)
    immer wieder lustig :)

    Sind gut aber versteif dich im Aufbau nicht zu stark auf die Makros den Eiweiß und das kcal+ stehen erstmal über allen Carbs und Fett sind nur feinschliff aus welcher Quelle im endeffekt die Energie kommt intressiert den Körper sehr untergeordnet seiden man geht in die Ketose und stellt auf Fettstoffwechsel um.

    Wielange hast du den GK denn gemacht ?
    also ich mache selbst nach etlichen Jahren damit immernoch gute Erfolge und damit bin ich nicht der einzige dazu kommt das auch bei Zeitmangel der GK in der regel immer effektiver ist als ein hoher Split wer bei einen 3er Split z.b die Beineinheit ausfallen lassen muss aufgrund von Zeit (Arbeit, Freundin oder sowas) gerät sofort in ein enormes hintertreffen.
    Dazu kommt das man bei einen 3er Split sowieso ein ungleichgewicht zwischen OK und UK entwickelt.
     
  5. #5 speed3210, 17.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Also ich werde auch immer öfter aufs Training angesprochen. Trotzdem fühle ich mich halt viel zu schmal...


    Aber wenn ich 5 Tage trainieren gehe, habe ich doch immer eine 3/2 Aufteilung, egal wann ich die Pause mache?
    Die Trainingstage werden aber eh bald umstrukturiert, da ich wegen der Arbeit bald Mittwochs trainieren gehe und Donnerstags einen Restday machen muss.



    Hatte auch mal Erdnussbutter mit im Shake, aber die war aus einem Supermarkt also voll mit Gewürzen etc. also nicht naturbelassen. Kannst du mir evtl. einen Link zu deinem für 40€ schicken?


    Aber ist das nicht zuviel Zucker und setzt somit dann auch viel Fett an? Bin im Moment schonwieder soweit, dass ich nur wenig Gewicht zunehme aber (augenscheinlich) am Bauch viel ansetze.


    Wenn ich die Zeit als ich OK/UK gemacht habe rausrechne, bestimmt 1 bis 1,5 Jahre meiner 2 jährigen Trainingszeit. Meinen Kraftwerten nach zu Urteilen war die komplette Zeit wohl die Ernährung nicht on point und das Training evtl. falsch oder nicht intensiv genug?

    Hatte mir im Januar eigentlich vorgenommen jetzt so clean wie möglich aufzubauen bis ca. Juni/Juli und dann eine kurze Diät machen um im Strandurlaub einigermaßen gut auszusehen (fahre mit meiner Freundin, also ist das eher für mich als um Frauen aufzureißen), aber das sieht auch so langsam nicht mehr machbar aus...

    Bezüglich Fotos bin ich heute nicht dazu gekommen welche zu machen, werde aber morgen definitiv welche hier posten.
     
  6. #6 Aburatsubo, 17.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    ....ich schreib dir Morgen
     
    speed3210 gefällt das.
  7. #7 speed3210, 18.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    So hier die Fotos.
    Denke man erkennt wohl welche die alten sind und welche aktuell. Die wo ich sehr blass bin sind 2 Jahre alt (65kg), die anderen von heute (75kg).
     

    Anhänge:

  8. #8 Aburatsubo, 19.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Man bekommt wohl nie genug^^

    Naja klar hast du immer diese aufteilung aber laut deiner Aussage geht es Samstag bereits mit den Training wie am Dienstag weiter das heißt beim Wochenwechsel trainierst du 6 Tage hintereinander weil du Samstag die Pause nicht machst dann hast du zwar auch immer 2 Tage frei die Woche aber 6 Einheiten hintereinader, ich sehe nicht wie sich hier Schultern ausreichend Regenerieren sollen.
    Das verhältnis von UK/OK sollte immer bei 50% liegen den Beine machen den größten teil des Körpers aus danach kommt Rücken und die Brust ist die kleinste der 3 Muskelgruppen.

    https://www.amazon.de/gp/product/B004L5EOWA/ref=ox_sc_act_title_1?smid=A3SA9X7U2TIYDC&psc=1
    Die besteht zu 100% aus Erdnüssen :)

    Naja einiges an Zucker ist da schon drin aber das ist ja in jeden Produkt was aus Carbs besteht so, Fruchtzucker ist da noch etwas besser als Raffinierter Zucker, solltest eventuell nicht den billigsten Kaufen aber gerade in der Aufbauphase sehe ich das nicht so dramatisch und eine übermäßige Fetteinlagerung wirst du hauptsächlich dadurch haben das du viel zu viele Carbs aufnimmst oder weil du Fett und Kohlenhydrate in der Ernährung nicht trennst.
    Bsp: ein Essen mit vielen Carbs und viel Fett sorgt dafür das die Carbs ein Insulinausstoß ausüben die, die aufnahme von Fett begünstigen wenn du dazu noch Fett mit isst werden die Carbs für Energie verstoffwechselt und das Fett eingelagert weil die Rezeptoren im Körper aufgrund des Insulinpeaks offen sind und weil er schon genug Energie in form von Carbs bekommt und das Fett zurzeit nicht als Energielieferant braucht ergo speichert er das als Fett.
    Makros trennen dann hält sich der Fettaufbau auch in Grenzen.

    Genau so sehe ich das auch.

    Clean aufbauen ist immer gut wenn du das schaffst wird eine Defi eventuell garnicht nötig sein aber selbst mit einen leichten Fettaufbau kann man wenn es sich nur um wenige kg handel auch binnen einen Monat in die gewünschte form bringen, bei übermäßigen Fettanteil sollte eine langsamere art der Defi bevorzugt werden.

    hat sich aufjedenfall etwas getan und der Fettanteil ist jetzt auch nicht merklich gestiegen laut den Bildern.
    Aber versuch bei Vorher/nachher Fotos am besten immer die Kamera gleich auszurichten und auch den gleichen abstand zu dieser zu halten, den auf Bildern lässt sich eine verbesserung schwer einschätzen wenn die entfernung zur Kamera anders ist, etwas als vergleich auf den Bild zu haben wie ein Türrahmen in den man sich stellt erleichtert die einschätzung enorm.
    Ich würde mir aber wegen den KFA noch keine sorgen machen.
     
  9. #9 speed3210, 19.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Das verstehe ich nicht. Ich habe doch folgende Aufteilung:

    Mo/Di/Pause/Do/Fr/Sa/Pause - und dann von vorne.

    Also habe ich 2 Tage, Pause, 3 Tage, Pause, 2 Tage, Pause, 3 Tage, Pause usw.
    Wo trainiere ich denn dann 6 Tage hintereinander? Oder verstehe ich dich falsch?

    Und bezüglich Regeneration hatte ich bisher keine Probleme. Habe zwar im Training teilweise Muskelkater in einer Muskelgruppe die gerade nicht trainiert wird, aber das ist ja nicht schlimm.

    Danke für den Link!

    Könntest du mir denn noch Tipps geben bzgl. Kalorienzahl und Makro Aufteilung, wie ich noch eine einigermaßen gescheite Form zum Sommer hinkriegen könnte bzw. das beste rausholen kann (sind noch 4 Monate bis zum Urlaub) ?

    Und was hältst du von Creatine in Verbindung mit Whey? (Benutze ja im Moment garkeine Supplements)

    Nebenbei: Habe heute beim Kreuzheben die 100kg auf 4 gepackt (war ein persönliches Zwischenziel von mir) und 110kg auf 1. Die Angabe von 85kg ist also wohl nicht ganz richtig, wobei ich wahrscheinlich heute wohl auch einen besonders guten Tag hatte.
     
    Aburatsubo gefällt das.
  10. #10 Aburatsubo, 20.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Ich glaube ich habe das falsch verstanden^^

    Naja zum Kraftaufbau hat sich die 50% Carbs, 30% Fett und 20% Eiweiß zusammenstetzung der Makros als sehr gut rausgestellt.
    Naja du müsstest die makros trennen bei den mahlzeiten ^^ Wann trainierst du den in der Regel am Tag ?

    Sind beides gute Sups machen aber am Anfang noch nicht viel aus seiden du schaffst es nicht dein Protein bedarf zu decken oder du bist Veganer und isst wenig Fleisch dann ist Creatin sehr zu empfehlen.
    Whey macht am meisten Sin direkt nach dem aufstehen und direkt nach dem Training, bei Creatin am besten täglich 5g, der Zeitraum wann am Tag ist nicht so wichtig da man sich eh auflädt.
    Nötig sind beide Sups nicht und machen auch nicht soviel aus aber ich würde sagen das sind so die beiden besten Sups im Bodybuilding.

    Die Anpassung im Kopf dauert manchmal länger als die Anpassung am Körper. Im Kopf müssen oft Blockaden überwunden werden, quassi man muss an sich glauben ;)
    Glückwunsch zu deinen PR :)
     
  11. #11 speed3210, 21.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Das mit dem Makros trennen verstehe ich noch nicht ganz, kannst du da ein Beispiel nennen?

    Und ich trainiere meist so zwischen 16 und 19 Uhr (trainiere meist etwas mehr als eine Stunde)
     
  12. #12 Aburatsubo, 21.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Naja ganz einfach wenn du eine Mahlzeit isst z.b Nudeln mit Tomatensoße dann hat das Gericht fast nur Carbs aber kaum Fett somit kann schwerer Fett eingelagert werden da er die Glykogenspeicher mit Carbs füllt wenn du dazu jetzt noch viel Fett hättest weren die Speicher schon mit den Carbs voll und das Fett würde der Körper als Reserve einlagern, umgedreht gilt das gleiche.

    Dan gestallte dein Frühstück und dein Mittag am besten sehr Carb lastig und Fettarm und nach dem Training verzichtest du auf Carbs und isst fettig z.b Käse, Fleisch, Fisch aber keine Milch und kein Schmelzkäse benutzen.
     
    speed3210 gefällt das.
  13. #13 speed3210, 21.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Ah okay, jetzt hab ichs verstanden, danke!

    Da ich ja diesen Shake auf 3x am Tag verteile, sollte ich dann lieber alle 3 Shakes vorm Training drin haben? Bisher mache ich es meist so, dass ich einen zum Frühstück trinke, einen gegen Mittag und den dritten nach dem Training abends...
     
  14. #14 Aburatsubo, 22.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    sry meinst du jetzt deinen oder meine Shake vorschlag ?
     
  15. #15 speed3210, 22.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Wenn ich es so mache wie du vorgeschlagen hast, also abends keine carbs nach dem Training, wie mache ich das dann mit dem Shake den ich ja 3x am Tag trinke (der ja sehr carb lastig ist)?
     
  16. #16 Aburatsubo, 22.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Naja 3x am Tag ein Shake ist schon recht viel aber wenn du es wirklich nicht schaffst ohne den Shake solltest du die einfach vorher trinken, ein anderen Weg gibt es nicht.
    Also bei 2 Shakes ist man doch schon bei 2500 kcal oder so bin mir nicht sicher ob ein 3ter da noch not tut.
     
  17. #17 speed3210, 22.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Hmm könntest du mir einmal dein genaues Rezept für deinen Shake geben?
    Bei meinem sind das ca. 1.500kcal insgesamt (und diese dann auf 3 Shakes aufgeteilt).
     
  18. #18 Aburatsubo, 23.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    350g Erdnusmus = 2194,5 kcal
    1l H-Milch 1,5% = 470 kcal
    1 Banane = ca 100 kcal
    25g Whey = ca 100kcal
    Total : 2864,5 kcal sind bei 2 Shakes 1432,5 kcal pro Shake mit ca 700ml mit ca 70-80g Eiweiß pro Shake.

    Standmixer erforderlich ;) und nicht die 3,5% Milch nehmen sonst wird es zu dick.

    Whey zuerst rein dann die Banane und das Erdnusmus und zum schluß die Milch sonst vermenkt sich das nicht gut und das Whey schwimmt oben drauf.

    1432,5 kcal in einen Shake sind enorm daher teile dir das etwas ein sonst schlägt die enorme Menge auf den Magen gerade wenn man es eventuell noch nicht gewöhnt ist.

    Aber ich muss sagen so eine Menge brauch ich mir nicht mehr als Shake reinhauen.
    Ich mache mir den nurnoch wenn ich wirklich weiss das ich absolut nicht mehr zum Essen komme.
     
  19. #19 speed3210, 23.03.2018
    Zuletzt bearbeitet: 23.03.2018
    speed3210

    speed3210 Newbie

    Dabei seit:
    25.05.2013
    Beiträge:
    19
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    178
    Gewicht (in kg):
    75
    Trainingsbeginn:
    2016
    Okay, da mein Tagesziel bei 3.000 ungefähr liegt, ist so ein heftiger Shake nicht nötig, da hast du Recht.
    Werde dann mal etwas mit den von dir genannten Zutaten rumexperimentieren, dass der Shake etwas weniger kcal hat.
    Standmixer habe ich :D

    Und werde dann auch mal versuchen das ganze nur auf 2 Shakes aufzuteilen anstatt auf 3.


    Edit: Habe jetzt etwas rumgerechnet und werde den Shake wohl so machen:

    150g Haferflocken - 558 kcal
    100g Erdnussmus - 618 kcal
    1L Milch 1,5% - 470 kcal
    25g Whey - 100 kcal
    1 Banane - 100 kcal

    Insgesamt - 1.835 kcal

    Eventuell dazu noch 15g Maltodextrin um noch etwas besser auf die Carbs zu kommen (sind dann nochmal 50 kcal)...

    Dazu meine normalen Mahlzeiten und ich komme locker auf 3.000 kcal am Tag mit allen Makeos gedeckt.
    Aber: Bei dem Shake sind ja dann Carbs und Fette nicht getrennt... :s gruebel:
     
  20. #20 Aburatsubo, 23.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    also pro Shake ca 917kcal wenn ich das richtig verstehe :)

    Ja das ist das Problem bei solchen Shakes man setzt zwangsweise immer etwas an.
    Mit Leinöl, Wasser, Schoko Whey hätte man fast nur Fett ist aber nicht unbedingt so lecker.
    In der Anabolen Diät ohne Carbs habe ich den so getrunken. Dann muss man aber auch viele Ballaststoffe essen sonst scheißte dich ein^^

    Ich muss auch sagen solange man Milch im Plan hat sind KH und Fett eh kaum zu trennen.
    Bei LC könnte man einfach Leinöl, Wasser und Schoko Whey nehmen etwas Erdnusmus eventuell aber nicht zuviel das were dan ein kcal starker Shake und hätte recht wenig Carbs.
    Für die Carb Phase eher ungeignet, da müsstest du dann einen anderen Trinken, z.b aus mehr Bananen zurnot Milch je weniger Fett die hat desto besser, Haferflocken und Traubenzucker oder so..
     
Thema: 3er Split - Muskelaufbau (Meinungen)
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. 3er split muskelaufbau

Die Seite wird geladen...

3er Split - Muskelaufbau (Meinungen) - Ähnliche Themen

  1. 2er split -> Muskelaufbau, regeneration?!

    2er split -> Muskelaufbau, regeneration?!: Hallo alle miteinander! Um mich kurz zu fassen, habe letztes jahr recht gut aufgebaut und ab herbst wegen der arbeit usw. das training...
  2. 3 Split zu wenig Trainig für den Muskelaufbau?????

    3 Split zu wenig Trainig für den Muskelaufbau?????: Ich Trainier 3 mal die Woche meine Muskeln Brust, Rücken usw. bei dem Plan Train ich zb. Monzag Brust, Mittwoch is dann Rücken dran, Freitag...
  3. Bewertung 4er-Split (Muskelaufbau)

    Bewertung 4er-Split (Muskelaufbau): Hallo zusammen, könnt ihr mal über meinen selbst aufgestellten Trainingsplan schauen? Bin seit Juni 2007 dabei, mein Ziel ist es Muskelmasse...
  4. Ernährungsplan beim 3 er Split Muskelaufbau

    Ernährungsplan beim 3 er Split Muskelaufbau: Hallo liebe Gemeinde ;) Mach jetzt seit ein paar Wochen nen 3er Spilt für den Muskelaufbau und will auch die Ernährung umstellen, damit es...
  5. Push-Pull-Split

    Push-Pull-Split: Hallo zusammen, nach 2 Monaten Ganzkörpertraining, habe ich mir selber bewiesen, dass ich Disziplin und vor allem Lust und Motivation haben kann....
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden