3er Split so ok?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von .Daniel, 21.09.2008.

  1. #1 .Daniel, 21.09.2008
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    Hatte den 3er Split so vor für die nächsten Wochen...
    Falls der Plan "schrott" ist, würde ich mich über Verbesserungsvorschläge freuen!
    Besonders würde mich interessieren, ob es nicht zu viel ist von den einzelnen Muskelgruppen.

    Dienstag:
    Rücken/Trizeps

    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff ( 4*12 )
    Latzug zur Brust mit engem Untergriff ( 4*12 )
    Rudern vorgebeugt mit Obergriff ( 4*12 )
    Reverse Flys am Gerät ( 4*12 )
    Oberkörperheben am Gerät ( 4*12 )

    Kickbacks ( 3*12 )
    Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel ( 3*12 )
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff ( 3*12 )
    Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block ( 3*12 )
    Armstrecken über Kopf am hohen Block mit Seil ( 3*12 )
    Arnold Dips ( 3*12 )

    Mittwoch:
    Schultern/Beine


    Schulterdrücken ( Gerät ) ( 4*12 )
    Schulterdrücken mit Kurzhanteln ( 4*12 )
    Seitheben ( 4*12 )
    Frontheben ( 4*12 )
    Nackendrücken ( Langhantel ) ( 4*12 )

    Kniebeugen ( 3*12 )
    Beinpresse Schräg/liegend ( 3*12 )
    Beinstrecker ( 3*12 )
    Beinbeuger ( 3*12 )
    Fersenheben ( Gerät ) ( 3*12 )
    Fersenheben (Kurzhanteln an einer Treppe) ( 3*12 )
    Abduktoren am Gerät ( 3*12 )
    Adduktoren am Gerät ( 3*12 )




    Freitag:
    Brust/Bizeps

    Bankdrücken ( 4*12 )
    Schrägbankdrücken ( 4*12 )
    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ( 4*12 )
    Kabelziehen liegend ( 4*12 )
    Kabelziehen ( 4*12 )
    Pull Overs ( 4*12 )

    Armcurl Langhantel ( 3*12 )
    Armcurl Kurzhantel sitzend ( 3*12 )
    Scott-Curl am Gerät ( 3*12 )
    Hammer-Curl ( 3*12 )
    Einarmige Armcurls ( 3*12 )
    Armcurl mit Seil ( 3*12 )[/b]
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 21.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Viel zu voll... also soviel schonmal vorneweg...

    Ändere erstmal folgendes:
    Brust, Rücken und Beine sollten jeweils 8-12 Sätze bekommen, die auf 3-4 Übungen verteilt sind. Bei den Beinen sind die Waden ausgenommen, beim Rücken der Nacken. Waden und Nacken bekommen jeweils selbst nochmal 3-4 Sätze.

    Bizeps, Trizeps und Schultern sollten jeweils 4-6 Sätze bekommen, verteilt auf 1-2 Übungen.

    Dann setz die gr0oßen Muskelgruppen an den Anfang, also z.b erst die Beine, danach die Schultern. Dann fügst du noch Kreuzheben für den Rücken hinzu und danach schauen wir uns den Plan nochmal an ;)
     
  4. #3 .Daniel, 21.09.2008
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    ok,
    ich nehm denn Übungen raus und werde Kreuzheben und Nacken noch mit einbauen...Waden sind schon drinne.
     
  5. #4 .Daniel, 21.09.2008
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    Dienstag:
    Rücken/Trizeps

    Kreuzheben ( 2*12 )
    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff ( 3*8-12 )
    Latzug zur Brust mit engem Untergriff ( 3*8-12 )
    Rudern vorgebeugt mit Obergriff ( 3*12 )
    Reverse Flys am Gerät ( 3*8-12 )

    Shrugs (4*8-12 )
    Shrugs mit Langhantel (4*8-12)

    Kickbacks ( 3*8-12 )
    Arnold Dips ( 3*8-12 )

    Mittwoch:
    Schultern/Beine

    Kniebeugen ( 3*8-12)
    Beinpresse Schräg/liegend ( 3*8-12 )
    Beinstrecker ( 3*8-12 )
    Beinbeuger ( 3*8-12 )

    Fersenheben ( Gerät ) ( 4*8-12 )
    Fersenheben ( Kurzhanteln an einer Treppe) ( 4*8-12 )

    Schulterdrücken ( Gerät ) ( 4*8-12 )
    Seitheben ( 4*8-12 )
    Nackendrücken ( Langhantel ) ( 4*8-12 )


    Freitag:
    Brust/Bizeps

    Bankdrücken ( 3*8-12 )
    Schrägbankdrücken ( 3*8-12 )
    Kabelziehen liegend ( 3*8-12 )
    Kabelziehen ( 4*8-12 )
    Pull Overs ( 4*8-12 )

    Scott-Curl am Gerät ( 3*8-12 )
    Einarmige Armcurls ( 3*8-12 )

    edit: Hab gelesen, dass du die Schultern im kleineren Umfang vorgeschlagen hast, ich würde aber gerne ein wenig mehr auf die Schultern eingehen, da sie in meinem letzten Split meiner Meinung nach zu kurz gekommen sind
     
  6. #5 Anonymous, 21.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also mehr für die Schultern als diese zwei Übungen wären überflüssig und eventuell sogar kontraproduktiv. Nackendrücken ist sowieso schlecht für die Gelenke. Alle Übungen die ich rot makiert habe solltest du rausschmeißen, die grünen Sachen sind Änderungen oder Ergänzungen. Vorallem bei der Brust waren das zuviele Komplexübungen, falls du mit Kabelziehen Cablecross meintest kannst du das auch anstatt dem Butterfly drin lassen, aber nur eine Variante.
     
  7. #6 .Daniel, 21.09.2008
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    ok, danke..
    Wäre der Plan mit den Übungen, die du jetzt rausgenommen / ergänzt hast ok?
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Anonymous, 21.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja so kannst du ihn machen. Wichtig ist nur, dass du zusiehst deinen Rückenstrecker am Freitag wieder regeneriert zu haben. Wenn du den Erector unmittelbar vor deiner Trainingseinheit für die Beine noch merkst, solltest du das Beintraining mit dem Brusttraining tauschen.

    Allgemein würde ich dir empfehlen nicht Dienstags und Mittwochs zu trainieren, wenn es allerdings nicht anders geht, dann lass es so.

    Dass du Dienstags und Mittwochs trainierst ist mir jetzt erst aufgefallen, unter diesen Umständen würde ich, vorrausgesetzt die Tage lassen sich nicht wechseln, das Kreuzheben am Rückentag weglassen und lieber am Beintag im wöchentlichen Wechsel Kreuzheben und Kniebeugen machen.

    Dann würdest du z.B. die kommende Woche als erste Beinübung Kniebeugen machen und die Woche darauf als erste Beinübung Kreuzheben statt kniebeugen.
     
  10. #8 .Daniel, 21.09.2008
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    Richtig, geht nicht anders.
    O.K. soll ich denn noch eine Rückenübung dazunehmen?
     
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