3er Split Trainigsplan Beratung/Bewertung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von jp2511, 05.10.2015.

  1. jp2511

    jp2511 Newbie

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    Hallo,

    habe bis jetzt mit einem Ganzkörper Plan trainiert, möchte jetzt aber auf einen 3er Split umsteigen.
    Bis jetzt sieht der Plan wie folgt aus:

    Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
    Bankdrücken (KH) 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Schrägbankdrücken (LH) 2 Sätze, 8-15 Wdh.
    French Press/Stirndrücken 2 Sätze, 8-15 Wdh.
    Seitheben (KH) 2 Sätze, 8-15 Wdh.


    Tag 2: Rücken, Bizeps
    Kreuzheben 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Klimmzüge 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Latziehen 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Alternierende Bizepcurls (KH) 2 Sätze, 8-15 Wdh.

    Tag 3: Beine, Bauch
    Ausfallschritt 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Beinpresse Schräg 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Wandsitzen 2 bis 3 Sätze, 30 sec
    Wadenheben 2 Sätze, 8-15 Wdh.
    Als Bauchübungen mache ich den entsprechenden Teil von "P90X" (finde leider kein passendes Video o.Ä.)


    Zielsetzung ist Kraftaufbau, volumenmäßiger Muskelaufbau eher weniger.

    Allerdings habe ich das Gefühl das ich ein paar mehr Übungen rein packen sollte.

    Was meint ihr?

    Vielen Dank
     
  2. AdMan

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  3. amano

    amano Alter Admin
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    bei tag 1 zusätzlich eine druckübung für die schulter(zb military press oder schulterdrücken kh im sitzen), dafür kann das seitheben reduziert oder ausgeschlossen werden.

    bei tag 2 reicht klimmzug oder latzug, dafür eine ruderübung mit freihantel für den rücken einbauen.

    bei tag 3 ausfallschritte durch kniebeuge ersetzen oder reduzieren.


    und tag 1 und 2 würde ich wg. der vorbelastung kreuzheben zu kniebeuge tauschen. mehr übungen braucht es bei ausreichender intensität nicht wirklich.

    mfg
     
  4. jp2511

    jp2511 Newbie

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    Vielen Dank, fange jetzt mal mit folgendem Plan an:

    Montag: Rücken, Bizeps
    Kreuzheben 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Latziehen 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Rudern, vornübergebeugt (LH) 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Alternierende Bizepcurls (KH) 2 Sätze, 8-15 Wdh.


    Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps
    Bankdrücken (KH) 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Schrägbankdrücken (LH) 2 Sätze, 8-15 Wdh.
    French Press/Stirndrücken 2 Sätze, 8-15 Wdh.
    Schulterdrücken im Sitzen(KH) 2 Sätze, 8-15 Wdh.


    Samstag: Beine, Bauch
    Kniebeugen vorn 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Beinpresse Schräg 4 Sätze, 8-15 Wdh.
    Wandsitzen 2 bis 3 Sätze, 30 sec
    Wadenheben 2 Sätze, 8-15 Wdh.
    Als Bauchübungen mache ich den entsprechenden Teil von "P90X" (finde leider kein passendes Video o.Ä.)


    Wo liegt der Vorteil bei Druckübungen, bzw warum brauch ich da noch eine? Vermute mal das man eine Balance zwischen Druck/Zieh- Übungen braucht, bin mir aber nicht ganz sicher.

    Viele Grüße
     
  5. f4me

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  6. jp2511

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    Welche Übung(en) eignen sich für die hinteren Deltas? Und liegende oder stehende l-flys?

    Welche Übung(en) eignen sich für den Beinbeuger?

    Bin an sich eher Freihantel-Fan, hab aber leider nichts passendes gefunden... Vorschläge?


    Das mit den Druckübungen war auf die Antwort von amano bezogen, der meinte bei Tag 1 sollte noch ne Druckübung für die Schulter rein (in Bezug auf den ursprünglichen Plan)

    Viele Grüße
     
  7. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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  8. jp2511

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    Hab mal den Trainingsplan hochgeladen, falls jemand Interesse hat PDF: https://drive.google.com/file/d/0Bwo2nX ... sp=sharing

    Bei der Suche nach den Beinbeuger-Übungen war ich aus irgendeinem Grund nicht wirklich am googeln, sondern eher am Foren durchstöbern und bin immer auf die Maschinen-Übung gestoßen (die mir nicht so zusagt).

    Jedenfalls vielen Dank!
     
  9. f4me

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    Sieht sehr gut aus. Viel Erfolg! Wenn du magst führe einen Log und lass uns an deinen Erfolgen teilhaben.
    Gruß f4me
     
  10. jp2511

    jp2511 Newbie

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    Hallo zusammen,
    wurde etwas ausgebremst durch eine Verletzung. Habe aber seit Anfang Dezember den obigen Trainingsplan trainiert und so langsam verlieren die Übungen ihren Reiz/Effekt. Habe jetzt einen neuen und würde gern eure Meinung dazu hören, vor allem in Hinsicht auf den letzten ( https://drive.google.com/file/d/0Bwo2nXi5l7CcMUpQajBpLWFmeEU/view?usp=sharing ).

    Der neue sieht wie folgt aus: https://drive.google.com/file/d/0Bwo2nXi5l7CcMlQwanZWUmowcWs/view?usp=sharing

    Habe diesmal nur die Sätze hingeschrieben, Wiederholungen sind immer 8-12 je nach Gewicht. Und Gewicht so gewählt das beim letzten Satz noch ca 8 Wdh. drin sind und davor so 10-12 Wdh pro Satz.

    Viele Grüße
     
  11. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    wenn du militarys machst brauchst du kein frontheben...frontheben ist sowieso totaler käse. hier solltest du lieber mal eine übung für die hinteren deltas mit reinnehmen oder von mir aus an deinem pull tag...denn nur eine ruderübung reicht hier nicht...die schulter braucht stabilität, erst recht wenn man die vorderen deltas so sehr beballern will wie du.

    ach und es heißt schrägbank fliegende und nicht butterfly schräg mit kurzhanteln.

    hier würde sich auch anbieten elemente aus pof mit einzubauen...
     
  12. jp2511

    jp2511 Newbie

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    Okay, hab mal Frontheben durch Frontziehen ersetzt. Wieso ist Frontheben nicht so gut?
    Die vorderen Deltas sind doch nicht so krass mehr trainiert als der Rest?
    Hab jedenfalls nicht vor die übermäßig zu trainieren...

    Werden das dann nicht zuviele Übungen mit pof auf 3 Tage? In 90-120 min kommst da ja dann im Leben nicht durch...
     
  13. jp2511

    jp2511 Newbie

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  14. #13 Fitterfit, 18.04.2016
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    Es gibt keine schlechte oder gute Übung. Welche Übung gut und welche schlecht ist, liegt im Auge des betrachterst und was man gerne will. Das Ziel form dein Training und nicht ein Plan oder System was dir vorschreibt was du machen sollst.
    Willst Fit werden ist die Mischung aus Funktionellen Training, Krafttraining und Cardiotraining sinnvoll. Wie dort die Übungen aussehen sollen oder was du für Übungen machst hängt davon ab wie du gerne trainieren willst.
    Ist das Ziel Muskelaufbau ist Funktionelles Training nicht zu empfehlen. Für diese Art von Training gibt es sinnvollere Übungen.
    Ich finde das Frontheben eine gute Übung ist. Warum? Überleg einfach mal wie oft du das im Alltag machst. Aber das ist die Sichtweise eines funktionellen trainierenden. Aber du hast auch Millitary Press drin also ist das dann egal.
     
  15. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    wir reden aneinander vorbei. ich habe nie gesagt frontheben ist eine schlechte übung. ih möchte hier auch keine diskussion lostreten welche übung gut oder schlecht ist. von mir aus lass frontheben drin und streich dafür militarys. dass du da jetzt frontziehen reingehauen hast zeigt dass du mich völlig msisverstanden hast. es sind schlichtweg zu viele übungen für die vorderen deltas im vergleich zu den hinteren. das hat auch nix damit zu tun ob die übung besser ist oder die, sondern vielmehr ob du auf ein impingement hinarbeiten willst oder nicht^^

    im klartext nochmal: EINE ordentliche übung für die vorderen deltas reicht bei dem geringen volumen LOCKER. ob das jetzt frontheben oder militarys sind, scheissegal. also dein plan nochmal korrigiert:

    brust...
    ..
    ..
    dann:
    Military Press ODER Frontheben (primär vorderer Delta)
    EINE Variante des Seithebens (primär seitlicher Delta)
    und als dritte übung vorgebeugtes Seitheben (primär hinterer Delta)

    Jetzt verstanden? Dazu dann auf jeden Fall L-Flys. Die Korrektur ist deshalb wichtig weil ich nicht nur möchte dass du Erfolge erzielst, sondern auch dass du und deine Schultern gesund bleiben!
     
  16. #15 Fitterfit, 18.04.2016
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    Ich glaube ihr verkomplexiert das ganze.
    Um es etwas einfacherer auszudrücken.
    Vordere Schulter
    Seitliche Schulter
    Hintere Schulter
    Je eine Übung für die Bereiche. Welche Übung das sein sollte ist egal hauptsache du trainierst den Plan mal ein Paar Monate durch.
     
  17. jp2511

    jp2511 Newbie

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    Ist Frontziehen nicht für den hinteren Delta? Hatte das in so nem Online-Wiki gefunden. Ne Impingement hatte ich eigentlich nicht geplan :D

    L-Flys hatte ich schon im letzten Plan, kann man die irgendwie varieren?
    Hatte die Ausführung wie hier:
     
  18. #17 Fitterfit, 19.04.2016
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    Ja und Nein. Frontziehen oder auch High Pull genannt ist eine gute Übung keine Frage. Aber das Problem ist das bei dieser Übung der komplette Schulterbereich trainiert wird, plus den Bizeps. Als abrundung zum Schluss sicherlich gut aber ich würde diese Übung nicht am Anfang oder mittendrin machen. Man verschenkt einfach zuviel Potenzial wenn man diese Übung zu früh macht.
     
  19. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    das video was du da gepostet hast hat mit frontziehen mal null zu tun...bitte mal bei google einfach nur frontziehen eingeben, da stehen direkt vorne mehrere bilder was frontziehen ist. dann erkundigt euch bitte über emg messungen aber nicht die alten oberflächlichen sondern die aktuellen intramuskulären und glaubt mir eifnach, frontziehen hat auf die vorderen und seitliche deltas plus den trapez (und als hilfsmuskel bizeps brachii und brachialis)aber nicht oder minimalst auf den hinteren delta und den brauchen wir.

    nimm den rat doch einfach mal so an.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Fitterfit, 19.04.2016
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    Er wollte mit dem Video zeigen wie er L-Flys gemacht hat. Steht auch drüber.
     
  22. jp2511

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