3er Split Trainingsplan so ok?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Limited, 23.03.2014.

  1. #1 Limited, 23.03.2014
    Limited

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    Hallo Leute,
    Ich gehe seit ein par Monaten regelmäßig ins Fitnessstudio, habe jedoch ohne einen Trainingsplan trainiert und möchte nun auf einen 3er Split umsteigen. Habe hier nun einen Plan und wollte halt mal von euch wissen, ob der so gut ist oder ob es Verbesserungsvorschläge gibt.
    Zu erst zu mir: Ich bin 18 Jahe alt, bin 185cm groß und wiege 87kg.
    Mein Ziel: Muskelmasse steigern und eine bessere Definition.

    Trainingsplan:

    1.Dienstag Brust- und Bizepstraining

    Brust Bankdrücken (Flackbank) 4 12, 10, 8, 6
    Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 12, 10, 8, 6
    Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 10, 10, 8, 6
    Bizeps Langhantelcurls 4 12, 10,10, 8
    Bizeps Bizepsmaschine 3 12, 10, 8
    Bizeps Kurzhantelcurls 3 15, 12, 10

    2.Sonntag Rückentraining und Trizepstraining

    Rücken Klimmzüge 3 (Muss ich kucken, wie viele ich schaffe)
    Rücken Langhantelrudern 3 12, 10, 10
    Rücken Latziehen 4 10, 10, 8, 8
    Rücken Enges Rudern am Seilzug 3 12, 8, 10
    Trizeps Dips 3 12, 10, 10
    Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 10, 8
    Bauch Crunches 4 15-20
    Bauch hängendes Beinheben 4 12-20

    3.Freitag Bein/ Schultertraining

    Beine Beinpresse 2 10, 10
    Beine Waden an der Beinpresse 2 10, 10
    Beine Beinstrecken 3 12, 8, 10
    Beine Beinbeugen 3 12, 10, 8
    Schulter Military Press 4 12, 10, 8, 6
    Schulter Seitheben mit KH 3 10, 10, 8
    Schulter Frontheben mit KH 3 12, 10, 8


    Schon mal vielen Dank an euch alle, die mir Tipps geben können. :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 tazuro94, 24.03.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Größe (in cm):
    180
    Gewicht (in kg):
    90
    Trainingsbeginn:
    2013
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Zunächst einmal: Masse + Definition zur selben Zeit ist für einen "Normalmenschlichen" kaum möglich, aber das regelst du durch die Ernährung und danach wird hier ja nicht gefragt. :P

    Fang bei Kreuzheben und Kniebeugen mit leichtem Gewicht vor einem Spiegel in deinem Fitnessstudio an und achte auf die Bewegungsauführung, es ist wahrscheinlich einfacher als du denkst. ;)

    Dein Ziel sollte es nicht unbedingt sein mit steigendem Satz weniger Wiederholungen zu machen, dass es darauf hinaus läuft ist klar, versuch tzd. ca. die selbe Wiederholungssatz mit selbigem Gewicht pro Satz zu machen.

    Für den Rücken machst du viel zu wenig, das ist mit den Beinen die größte Muskelgruppe, wenn du sie nur 1x die Woche belastest sollten es schon mindestens 12 Sätze sein. Ein optimales Rückentraining sollte aus Kreuzheben, Klimmzügen und Langhantelrudern bestehen, guck einfach mal was du da noch reinpacken kannst. Lass beim Trizeps die Trizepsmaschine weg und fang mit den Dips an, danach Skullcrusher und danach Kabelpushdowns, das ist meiner Meinung nach ein optimales Trizepstraining, da du jeden Teil des Trizeps mehr oder weniger isoliert belastest.

    Zu dem Beintraining solltest du noch das Wadendrücken hinzufügen, unterschätz das nicht, Leute mit breitem Oberkörper und Chicken-Legs werden im Studio ausgelacht und nicht bewundert! ;)
    Schultertraining ist ok, wäre entweder im Schulter- oder im Rückentraining noch etwas für die hintere Schulter / Rücken hinzufügen, Reverse Butterflys o.ä.

    Hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen :P
     
  4. #3 Limited, 24.03.2014
    Limited

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    Danke für all deine Vorschläge.
    Habe bereits die Veränderungen vorgenommen.
    Kreuzheben werde ich demnächst mal probieren, aber kniebeugen werde ich vorerst nicht machen,da ich ein Problem am linken Knie hatte und dabei aufpassen muss und diese Übung die Knie einfach zu sehr beansprucht.
    Habe den oberen Beitrag mit dem Tp bereits so verändert und der müsste nun so ok sein oder?
    Achso und das mit den Wiederholungen ist mir klar, wenn ich beim letzten Satz bin und noch mehr kann, mache ich die natürlich auch und nicht nur 6 oder 8 aber das muss ich halt kucken da ich die Gewichte nach jedem Satz steigere oder sollte ich das lassen? :)
     
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