4 Tage Plan und..

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von xmaus, 09.05.2001.

  1. xmaus

    xmaus Handtuchhalter

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    TrainingsplanPowertraining Plan mod.11.2000

    1.TagSätzeÜbungWiederholungen

    3Bauchübung   irgendeine
    8Bankdrücken breit12,10,10,8,6,5,4
    3.- 5Bankdrücken schräg eng8/6/5/4/3kurze Pausen
    4Nackenheben mit Kurzhantel15 - 18
    3Dips am Barren, Trizeps
    Dehnen "Aus"

    2.TagSätzeÜbungWiederholungen

    3Bauch
    6Kniebeugen6
    5Strecker15
    4Beincurlmasch.6. - 10
    "Aus"

    3.TagSätzeÜbungWiederholungen

    3Bauch
    3Schrägbank10./ 10./ 10nur als guter Aufwärmer für Schulter
    5Schulterdrücken6. / 10frei Laghantel vorne stehend
    5Seitheben8. / 12
    6 - 8.Bizeps8. / 12
    3Trizeps leicht15
    "Aus"

    4.TagSätzeÜbungWiederholungen

    3Bauch
    3Lat breit vorne8. / 10
    5bis7xKlimmzüge25-45Gesamtanzahl aus allen Sätzen
    3Latrudern vorgebeugt12
    6Kreuzheben06.Oktmit gestreckten Beinen
    "Aus"


    Alles rote im Text = Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
    Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, fr oder sa.
    Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)

    Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!!!
    Regeneration!!!

    Das Zauberwort, auf das es ankommt. Wer besser regeneriert kommt weiter im Sport, da er viel früher wieder voll belastbar ist und dadurch mehr Kraft und Masse aufbauen kann. Darum sollte man jeden Muskel nur einmal die Woche voll belasten. Auf das System baue ich alle meine Trainingspläne auf, natürlich individuell abgestimmt!!!

    Regenerationsfördernde Maßnahmen:
    DEHNEN *DEHNEN
    Sauna 1x die Woche mit anschließender Massage
    Kalte Ganzkörperduschen in manchen fällen!!!
    Leichtes Ausdauertraining
    Wandern oder locker in frischer Luft laufen
    Eventuell warme Meersalzbäder aus dem toten Meer.
    Sportmassagen nach dem Training. (Nach schwerem Training)
    Ausreichend schlafen!!!
    Frauen sollten während ihrer Tage nicht 100% auf Leistung gehen wenn, möglich, etwas zurückstecken während der Periode ist besser.
    Streß so gut es geht meiden und besonders in der Wettkampfvorbereitung.
    Ausgewogen ernähren mit hohem Proteinanteil und genügend Kohlehydraten.
    Unbedingt Zusatzpräparate wie: GABA den Schlafverbesserer, AMINOSÄUREN, L- GLUTAMIN, BCAAS, VITAMINE & MINERALE, (Basica) einsetzen.

    Bei leichten Zerrungen, Überlastungen 1-2 Tage Eis anwenden. 10 min. Eispack in ein Tuch eingewickelt auf betroffene Stelle auflegen.

    Dehnen, dehnen und nochmals DEHNEN!!!!!!!!!
    Lachen ist gesund und zeigt meist positive Einstellung.

    All diese Faktoren steuern mehr oder weniger, auf lange Sicht unser sportliches Weiterkommen im Kraftsport. Sie  zu mißachten erzeugt meist Verlierer (LOOSER). Man muß nicht alles immer 100% einhalten, aber einiges wie Dehnen, ausreichend Schlaf und leichtes Ausdauertraining sollte unbedingt beachtet werden. Ebenso wie ÜBERTRAINING vermeiden, das ich immer wieder beobachten muß, wie: 2x voll aufs Gewicht pro Muskelgruppe in einer Woche. Das hat Mike Menzer schon vor 18 Jahren erkannt und aufgeschrieben. Die Superstars der verschiedenen Powersportarten wissen das und trainieren danach, doch in den verschiedenen Studios gibt es noch immer Trainer und Sportler die 2-3x pro Woche und pro Muskel auf Höchstlasten gehen. Wenn man dann nach den Steigerungen, in den letzten Jahren fragt, bekommt man zu 90% nicht wirklich ernst zunehmende Antworten und Daten zu hören. Regenerationsfördernde Maßnahmen kennt man dort  nicht, geht auch gar nicht, weil man sonst den Megatrainingsplan nicht in einer Woche durchbekommt, der normal für 3 Wochen konzipiert ist. Wenn man diese Leute darauf hinweist, daß es eventuell zu viel ist was da und dort trainiert wird, bekommt man oft ein mitleidiges Lächeln zugeworfen. Woher willst du denn das wissen, wird mir dann überlegen lächelnd mitgeteilt, von einem Trainer, Sportler der mit 115-130kg Körpergewicht nach 6- 8 Jahren Powertraining stolze maximale 150-160kg einmal auf der Bank drückt und das meist  voll mit Steroiden.

    Denjenigen kann ich nur sagen:  (will aber meistens nicht, da es sowieso auf unfruchtbaren Boden fällt).
    Das fast jeder meiner Spitzensportler dieser Gewichtsklasse und wesentlich leichter in meinem Verein, die nach meinem/unseren Plan trainieren, 10-12x 150kg drücken und danach noch 3x 8 x eng 140kg drücken. Daß ich 15 Sportler habe die über 2ookg drücken, 6 davon 235kg, 4 über 240, 3 über 250kg und ich habe schon mehrmals 250kg und 3Wdh. mit 260kg gedrückt. Von Dreikämpfern die über 900kg (Frauen die über 520- knapp 600kg und mehr schaffen) bei mir in meinem.......... wollen wir gar nicht erst reden. Meine Damen drücken über 120kg von der 67,5kg Gewichtsklasse aufwärts und halten alle Europarekorde im Powerlifting und einige Weltrekorde. Von meinen anderen Europäischen Sportlern und meinen Erfolgen in anderen Sportarten, die ich berate, will ich gar nicht mehr berichten, denn dann wird es zu lang. (siehe TV- Berichte)
    Was sollte ich auch von „Training und Regeneration“ verstehen? Alle diese oben genannten Erfolge sind nur Zufälle und Glück! Das bekomme ich von einigen Leuten, die mich nicht oder noch nicht kennen manchmal zu hören.

    Ein bischen viel Zufall und Glück würde ich sagen!!!

    Diesen Leuten „Cheftrainern“ kann ich nicht mehr helfen, sie sind mir zu intelligent, aber euch liebe Leser, Freunde und Sportler kann ich das alles mitteilen über Regeneration, Training und alles was dazugehört!!          Ich bin nicht voreingenommen
    Ich bin jedoch für „Neues“ immer offen!  
    Wir (ich) haben alles damit gewonnen!
    Was nützt das größte Wissen wenn es nicht weitergegeben wird?

      Allgemein immer gültige Trainingsregeln?

    Solche Regeln gibt es nur sehr  beschränkt,  wie  etwa:
    Regelmäßigkeit beim Training, bereit sein sich zu fordern, plagen im Training, Grundübungen für den Aufbau und Masse, um weiterzukommen im Powersport Naturalmittel verwenden/ einsetzen, Zeit geben zur Regeneration, ausreichend Schlaf, kein Streß, Ernährung usw. Regeln, die wir eigentlich alle kennen und beachten sollten!!!
    Bei Planungen sind genau diese „GRUNDPRINZIPIEN“ zu beachten, jedoch nur individuell verschieden anzuwenden. Keine zwei Menschen  sind 100% gleich!!! Darum gibt es auch keine allgemein immer gültigen Regeln, sondern nur Grundprinzipien, die bei jedem Menschen/ Sportler  anders anzuwenden sind. Dabei kommt es sehr auf: Neigungen, Körpertyp, Psyche, Hebelverhältnisse, Grundausdauer und Kraft, Wille, Bereitschaft und Ziele an.
    Auch ob ein Sportler schnell oder langsam ist, ausdauernd unter Belastung oder schnell versagend  bei der Übungsausführung ist, ist von entscheidender Bedeutung. Diese Liste warum jede individuelle Planung von der anderen abweicht wäre sehr lange weiterzuführen. Ich wollte jedoch nur mit einfachen schnellen Worten erklären/vermitteln, warum wirklich gute Powersportplanungen nur nach Kennen der zu trainierenden Person brauchbar sein können. Leider nehmen sich viele Trainer nicht die Zeit oder es fehlt an Wissen über diese Dinge und es werden stur nach früher bewährten Plänen, alle nach gleichem Muster trainiert. Ohne näher auf div. Gegebenheiten und Begabungen zu achten. Das mußte ich leider sehr oft hören und sehen im Sport (besonders bei den Schwimmern und Bodybuildern.) Schade um viele gute Talente, die an solchen allwissenden Trainern scheitern.  

    Euer Xmaus
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Crypto

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    Hi xmaus!

    An (nicht nur) diesem Beitrag merkt man, dass Du ein wahrer Experte bist.
    Vor allem sprichst Du Punkte an, die von sehr vielen immer wieder vernachlässigt werden (bestes Beispiel: Regeneration).
    Deinen Tipps, ist wirklich nichts hinzuzufügen!
    Ich hoffe, dass andere von Deiner Erfahrung lernen und die hier aufgeführten Hinweise auch in die Tat umsetzen...

    Mach weiter so, xmaus!!!
     
  4. xmaus

    xmaus Handtuchhalter

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    Danke für dein Loooob, werd mich bemühen!
    [​IMG]
     
  5. RS

    RS Newbie

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    Hi Xmaus

    Schließe diesem Beitrag gleich einige Fragen an!

    Und zwar höre ich in letzter Zeit von vielen Seiten (von erfahreren Leuten) sehr viel über Übertraining.

    Ich traue mich zu sagen, daß ich nicht schlecht veranlagt bin und daß ich, als ich mit dem Training ernsthaft began, auch die Erfolge nicht ausblieben.
    Nach einer längeren Trainingspause (überhaupt kein Sport) habe ich vor ca 5Monaten wieder zu trainieren begonnen. Alles lief ziehmlich gut - Kraftsteigerung, Gewichtszunahme OK - war bis vor kurzer Zeit recht zufrieden, obwohl ich immer wenn sich nicht viel veränderte gleich ein wenig darüber nachdachte was der Grund dafür sei (möglicherweise leide ich ein wenig an Muskeldysmorphie *Scherz)
    In letzter Zeit denke ich oft meine Erfolge könnten besser sein, weil ich möglicherweise oft übertrainiert bin.
    Ich trainiere jeden Muskel einmal die Woche (3 Tageprogramm - Montag: Brust,Bizeps Mittwoch:Rücken,Trizeps Fr:Beine,Schultern) und wechsle manchmal das Programm und mache Supersätze. Jeden Muskel mit 9W (3Übungen mit je 3Sätzen - Vollgas) und bin vor kurzem belehrt worden´, daß das zuviel ist - 2Übungen volle Belastung und 1 Übung die den Muskel nicht mehr so stark belasten wären besser.
    Etwas später höre ich von einem 3Kämpfer der 250 auf der Bank drückt, daß das ein totaler Schwachsinn sei und sogar 12 Sätze mit maximal Belastung wären voll OK.

    Ich habe bis jetzt immer versucht meine Körper so weit kennenzulernen, um mir mein Training entsprechend anzupassen, aber möglicherweise hab ich da Fehler gemacht.

    Das Problem ist, wie erkenne ich wann der Muskel ermüdet ist?
    Außerdem hab ich mal gelesen - Es gibt kein Übertraining, nur zu wenig Schlaf und Essen, was natürlich Schwachsinn ist oder?
     
  6. xmaus

    xmaus Handtuchhalter

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    Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sowie Leistungseinbrüche sind anzeichen eines Übertrainings!

    mit mehr Schlaf und Ruhe ist dsa sicher auszugleichen!
     
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