4er - so machbar?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Banane007, 31.03.2007.

  1. #1 Banane007, 31.03.2007
    Banane007

    Banane007 Hantelbankwärmer

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    Moin Leute...ich poste auch mal wieder was ;P

    So und zwar fange ich jetz am April meine Definitionsphase an und wollte dann anstatt 4 mal die woche 5 mal trainieren gehen (wenn ich es schaffe)
    Mache das immer so das ich mir nen Split nehme das ich jeden muskel so ca 1x -1,5 mal die woche hab...sprich wenn ich nen 3er hätte, würd ich 4 mal trainieren gehen.

    So da ich wie gesagt nun umsteige auf defi mit low-carb und was dazu gehört...hihi...mutti dreht schon druch...weil ich gesagt hab ich will kein brot mehr etc ;D naja tut nich zum thema

    Also in meinem alten plan hatte ich dinge wie 5x5(bei den grundübungen), Doggcrap, strip bzw reduktionssätze und war auch alles super....und muss auch sagen DC haut mächtig rein genau wie 5x5 (wenn mans richtig macht), aber nicht nur die defi is n grund für den neuen plan, sondern auch weil mir die hüfte und die bandscheiben immer wehtun, seitdem ich so hart kniebeugen und kreuzheben gemacht hatte.....dabei war ich grad stolz in meinem alter 180kg beim Kreuzheben geschafft zu haben :( ...aber brauche meine bandscheiben noch...

    also ich hab mir folgendes gedacht....und bitte um kritik...
    grunsätzlich möchte ich nach jedem training 30-60 minuten cardio machen...entweder aufm laufband oder aufm crosser...
    und noch eins...jeder sagt was anderes...der eine meint 130-140er puls sei das beste...der andere sagt intervalltraining...also verschiedene intensitäten.....was haltet ihr besser? ...also wenn ich konstant laufe...komm ich mir persönlich arsch langsam vor...udn komme nicht zum schwitzen..
    naja und würde es sinn machen vor dem trainign dextrose zu nehmen? ...da ich ja eigentlich eher verscuhe kohlenhydrate ganz zu meiden....aber mir dachte...das es vllt einen schub bringen könnte...

    naja nun zum plan

    tag 1 rücken + waden

    LatPulley 2x 12-15
    Klimmzüge zur Brust 3x Max
    enges Rudern 4x 12,8, 4-5 , 10-12 (woche A)
    weites Rudern 4x 12,8, 4-5, 10-12 (woche B)
    Nackenziehen 3x 6-8 als Reduktionsatz (also 6-8, 6-8, 6-8)
    weites Frontziehen 3x 12, 12, 6 (woche A)
    enges Frontziehen 3x 12, 12, 6 (woche B)
    Hyperextension, da ja kein Kreuzheben 4x 15,15,10,10

    Waden stehend 3x 12-15
    Waden sitzend 3x 12-15
    anschlieend Vibrafit für Waden

    Tag2 Bizeps+Trizeps (bauch)

    Kh-curls 3x 7-9 reduktionssatz (dann mit hälfte des gewichtes) (woche A)
    KH-Hammercurls 3x 7-9 Red. (mit hälfte des gewichtes) (woche B)
    MAschine 2x 6-8 ( der griff is in einer Position die zwischen normalen Curls und Hammercurls liegt, also schräg)
    Kabelzug SZ 3x 7 untere , 7 obere -> gewicht reduzieren und 7 ganze versuchen, wenn der arm nicht platzt

    Dips frei 3x Max
    Kablezug übern Kopf 3x 8-10
    Trizepsdrücken SZ weit 3x 8 (stripsatz)


    tag 3 beine schulter

    Beinpresse 3x 15, 12 , 8
    beinbeuger 3x 8-10
    beinstrecker 3x max, (da maschine geht leider nru bis 120 :( )
    und jede 2te woche vllt leichte kniebeugen 3x20

    seitheben 3x 8-10 Red ( 8-10, 8-10, 8-10 )
    Kabelziehen hitnerm Körper 3x 10-12
    Lat Press Back/butterfly reverse 2x 10-12
    aufrechets rudern 2x 8 Red mit hälfte des gewichtes

    tag4 Brust nacken bauch

    KH-schräg 4x 12, 8, 4 , 10-12
    Kh- flach 4x 12, 8, 4, 10-12
    Negativ 3x 8-10
    Kabelzug liegen 3te Stufe 3x ca 8 Red.

    oder doch lieber was mit LH ?

    KH nackenheben als SS mit langhantel nackenheben hintern körper 3x 8- MAX

    und nach jedem training wie gesagt cardio....ich erhoffe mir bis juli 6-8 kilo fett mit kohlenhydrat armer nährung abzubauen

    so hoffe ich blickt da durch und versteht was ich meine und verzeiht meine fehler die beims chnellen tippen entstehen ;P :-D .....glaubt ihr das selbst leichtes kreuzheben oder leichte kniebeugen auch tabu sind, wenn bandscheiben weh tun?
    naja...erstma danke im vorraus und bis denn

    mfg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 02.04.2007
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    Je schneller du läufst, desto mehr Energie verbrennst du. Bleibe aber im aeroben Energiebereich, denn sonst bist du nach kurzer Zeit mit übersäuerten Muskeln platt. 60-70% sollten es dann sein.

    Möglich auch ein Intervalltraining - immer langsam mit Sprinteinheiten.

    Nach einem harten Training jedoch eher langsam, da der Körper eh schon fertig ist und nach Ruhe schreit.

    Dextrose vor dem Training ist gut. Halte es aber in Grenzen, denn ab einer bestimmten Menge zieht der körper dann nur noch die Energie aus den KH und nicht mehr aus dem Fett.

    Der Plan ist machbar, selbst in einer Defi-Phase. Das Pensum ist jedoch enorm und könnte leicht ins Übertraining führen, besonders, wenn du noch die Essensrationen runterschraubst.

    Erhöhe die Wh und nimm weniger Gewicht.
     
  4. #3 Banane007, 02.04.2007
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    oke dankeschön.....was meinste denn wieviel gamm dextrose ich nehmen könnte?

    und irgendwie is das bei mir so...das wenn ich viele wiederholungen amche...brennt das zwar noch mehr....aber am nächsten tag merk ich nicht das ich wirklich trainiert hab....wobei ich sagen muss das mir mehr asl 12 wdh´s schwer fallen....und das is unabhängig vom gewicht...
    also was ich meine is...das ich zb mit 75 kilo beim bankdrücken ab 12 merke es geht nicht mehr und vllt 15 schaff....dasselbe aber auch mit 90 hab...
     
  5. #4 Hantelfix, 03.04.2007
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    Normalerweise sollten die Energiespeicher vor einem Training voll sein.
    10g Dextrose sollten aber gut helfen.

    Bei den Wh kannst du ruhig bei 12 Wh bleiben - das ist kein Problem.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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