4er split 5x5

Diskutiere 4er split 5x5 im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Morgen Leute! da ich bemerkt habe das es kraftmäßig bei mir nicht wirklich weiter geht möchte ich jetzt einen 4er split nach dem 5x5 System...

  1. ley

    ley Foren Guru

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    Morgen Leute!

    da ich bemerkt habe das es kraftmäßig bei mir nicht wirklich weiter geht möchte ich jetzt einen 4er split nach dem 5x5 System machen welches wir vorige woche schon besprochen haben.

    ich weiß aber nicht mal wirklich wie ich anfangen soll. sprich aufteilung der muskelgruppen. Fraggles hat mir gesagt ich soll diesen Plan dann 6 wochen machen und dann weiter 6 wochen die gleichen übungen aber nicht mehr nach diesem 5x5 System.

    was haltet ihr von:

    1 Tag. Brust/Bizeps/Bauch
    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken
    - Fliegende Flachbank
    - Überzüge Kurzhantel

    - Kurzhantel stehend
    - Scottcurls sitzend
    - Langhantel stehend
    - Kablezug beidarmig



    2 Tag. Rücken/Trizeps
    - Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - Rudern einarmig
    - Rudern vorgebeugt

    - Bankdrücken enger Griff
    - Überkopf SZ Stange
    - French Press 2 KH

    3 Tag. Schulter/Nacken/Bauch
    - Schulterdrücken mit KH
    - Seitheben sitzend
    - Shrugs mit KH
    - Ruder stehend
    - Schultermaschine

    - Nackendrücken

    4 Tag. Beine/Waden/Bauch

    - Kniebeugen
    - Ausfallschrittkniebeuge
    - Beinstrecker
    - Beinbeuger

    - Wadenheben stehend
    - Wadenpressen an Beinpresse

    Bauch immer:

    Crunches mit Zusatzgewicht
    Kabelzug
     
  2. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Ich starte in 6-8 Wochen auch das erste mal dieses System. Ich werde dann nach diesem Split trainieren.

    Mo Brust/Bizeps
    Di Beine/Waden
    Do Rücken/Trizeps
    Fr Schulter/Nacken

    Vielleicht tausche ich die Tage Do und Fr auch aus, mal gucken. Aber Beine würde ich immer am Anfang der Woche machen, damit man am Wochenende keinen Muskelkater in den Beinen hat.
     
  3. ley

    ley Foren Guru

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    morgen warri

    was sagstn zu meiner aufteilung? findest das zu viele übungen sind?

    beine mach ich immer am ende der woche. da kann ich mich immer psychisch drauf vorbereiten. :mrgreen:
     
  4. Wody

    Wody V.I.P.

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    Ich würde beim Bizepstraining 1 Übung wegnehmen. Eigentlich sollte der nach 2-3 Übungen schon komplett zerstört zerstört sein :wink:
     
  5. ley

    ley Foren Guru

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    dann lass ich den kabelzug weg. is eh kinderkacke.

    wieviel pause lässt man bei so nem plan? 1-2 minuten?

    wie is mit der übungsausführung? eine sekunde rauf und 3 beim absenken oder?
     
  6. Wody

    Wody V.I.P.

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    Da es sich hier um ein Maximalkraftsystem handelt kannst ruhig länger pausieren, was Du aber mit ziemlicher Sicherheit auch musst :wink:
     
  7. marv

    marv Eisenbieger

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    Ich habe auch lediglich 3 Übungen beim 5x5 System gemacht für die großen MG's. Bei 4 Übungen machst du ja schon 20 Sätze und das beim 5x5 wo's schon ans extreme geht.

    Wär für mich zu viel, aber evtl. ja genau richtig für dich. ;)
     
  8. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Brust ist super, so trainiere ich auch.

    Für Bizeps hast du ein bisschen zuviel. Solltest einen kleinen Muskel dementsprechend auch weniger trainieren als einen großen. Sollte schon verhältnismäßig stimmen. Ich mache Langhantelcurls, Kurzhantel sitzend und power den mit Hammercurls aus.

    Für den Rücken würde ich Rudern einarmig weglassen und lieber mit beiden Rudern.
    Klimmzüge mal enge und mal weite machen.

    Für Trizeps würde ich noch anstatt French Press - Trizepsdrücken machen. French Press und Überköpf gehen beide auf den selben Teil vom Trizeps. Also so würde ich es machen, ist lediglich ein Vorschlag.

    Für die Schulter würde ich noch vorgebeugtes Seitheben machen.
    Ich trainiere
    Seitheben vorgebeugt
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Shrugs

    Beine mache ich genauso wie du.
     
  9. ley

    ley Foren Guru

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    servus

    trizepsdrücken? blöde frage. was ist das?
     
  10. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Am Turm, Seilzug. Kannst du auch mit einem Seil ausführen. Hast du bestimmt schonmal gemacht.
     
  11. ley

    ley Foren Guru

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    ah das meinst. eh klar. bin auf der leitung gestanden.

    hatte ich schon des öfteren dabei. hast recht ist für kraftaufbau sicher besser geeignet als French press. da kann ich ordentlich auflegen.
     
  12. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Das nicht unbedingt. Sind beide gut für Masseaufbau. Bloß denke ich das du jeden Teil vom Trizeps trainieren solltest. Kannst ja French Press wöchentlich mit SZ Überzüge tauschen. Ansonsten dürfest eigentlich ganz gut damit fahren. Na dann mal viel Erfolg, auf das du viel Muskelkater kriegst.
     
  13. ley

    ley Foren Guru

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    ich danke recht herzlich. na das hoffe ich auch. und endlich mal wieder mehr power. hab schon angst vorm bankdrücken. da werd ich wahrscheinlich wieder des öfteren um hilfe schrein. :mrgreen:
     
  14. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Fängst du heute mit dem 5x5 an? Wäre nett wenn du am Freitag mal berichten würdest wie es war. Will wie gesagt auch bald damit anfangen. Freue mich schon darauf, wegen den ganzen Volumen was man da an den Tag legt. Da ich super gerne Trainiere und auch hart würde mir das ganz recht kommen.
     
  15. ley

    ley Foren Guru

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    ja ich wollte ursprünglich erst in ein paar wochen anfangen. ich habe aber vorige woche gemerkt das ich mit dem pyramidensystem nicht mehr weiter komme da ich zu wenig kraft habe um mich zu steigern. darum werde ich heute starten. ich werd mal berichten wie es so läuft. diese woche muß ich sowieso erst mal gewichte auschecken.
     
  16. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Ich bin da richtig heiß drauf. Nur hab ich letzte Woche erst mit dem neuen Split angefangen. Denke auch das das erstmal problematisch wird mit den Gewichten. Man will nicht zuviel und nicht zu wenig Gewicht nehmen. Fraggles hat ja geschrieben das man dafür schon 1-2 Wochen brauch.
     
  17. ley

    ley Foren Guru

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    auf alle fälle. ich neige eher dazu zu wenig zu nehmen. aber ich findes geil wenn ich ordentlich auflegen muß. :mrgreen:

    ich hoffe endlich mal über die schxxx 105 kg beim banddrücken raus zu kommen. da kämpf ich nun schon fast ein halbes jahr.
     
  18. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Da gehts mir ähnlich. Ich schaffe es auch nur einmal die 115 zu stemmen.Habe letztens nach den 115 kg die 120 probiert. Das ging mal garnicht :-D. Bankdrücken zählt nicht gerade zu meiner Stärke. Vielleicht tut sich ja was nach dem 5x5. Wenn nicht gibt es doch noch so ein System. 3x3. Das wohl noch besser für Kraftzuwachs.
     
  19. #19 no_pain_no_gain, 01.10.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain V.I.P.

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    Hier nur Konstruktives zu Leys Plan bitte.
     
  20. #20 Spongebob, 01.10.2007
    Spongebob

    Spongebob Foren Guru

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    Sry, aber ich will keinen neuen Threat eröffnen...
    Bei 5x5 heißt das das du je Übung aus deinen Plan 5 Sätze a 5 Whd. machst oder nur bei einer Übung je Muskelgruppe?
     
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