4er Split - bitte absegnen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Fabe, 19.08.2012.

  1. Fabe

    Fabe Hantelbankwärmer

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    Hi Leute,

    ich trainiere jetzt schon länger in einem 3er-Split, muss auf Grund einer beruflichen Neuorientierung jetzt aber auf einen 4er umstellen, um die Einheiten zeitlich zu verkürzen. Das Ganze mache ich in meinem Homegym. Ich habe leider noch keinen Kabelzug bzw. eine Beinbizepsmaschine. Powerrack, Bank, LH's, KH's, Klimmzugstange, Dipsbarren und ausreichend Gewichte sind vorhanden.

    Bitte gebt mir eine kurze Rückmeldung.


    Vielen Dank.

    Brust Bizeps

    Bankdrücken 2 Aufwärmsätze, 4 Belastungssätze

    Fliegende, 4 Belastungssätze

    Schrägbankdrücken, 4 Belastungssätze

    Dips, 4 Belastungssätze

    SZ-Curls, 4 Belastungssätze

    LH-Curls, 4 Belastungssätze

    KH Hammer-Curls, 3 Belastungssätze

    Rücken - hintere Schultern

    Kreuzheben, 2 Aufwärmsätze, 4 Belastungssätze

    Klimmzug, 4 Belastungssätze

    Rudern vorgebeugt, 4 Belastungssätze

    Klimmzüge im Untergriff, 3 Belastungssätze

    Kurzhantelrudern, 3 Belastungssätze

    Reverse Flies, 4 Belastungssätze

    Beine - Waden - Bauch

    Kniebeugen, 2 Aufwärmsätze, 4 Belastungssätze

    Aufsteiger, 3 Sätze

    Ausfallschritte, 4 Sätze

    Fersenheben im stehen 4 Sätze

    Crunch auf dem Pezzi-Ball, 3 Belastungssätze

    Sit-up auf dem Pezzi Ball, 3 Belastungssätze

    Seitliche Bauchmuskeln - Crunch, 3 Belastungssätze

    Seitliche Bauchmuskeln - Seitheben, 3 Belastungssätze

    Schulter - Nacken - Trizeps

    LH Schulterdrücken, 4 Belastungssätze

    Seitheben, 4 Belastungssätze

    Frontheben, 4 Belastungssätze

    LH Shrugs, 4 Belastungssätze

    Frensh Press 4 Belastungssätze

    Armstrecken einarmig 3 Belastungssätze

    Kickbacks, 4 Belastungssätze
     
  2. AdMan

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  3. Fabe

    Fabe Hantelbankwärmer

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  4. Colin

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    Die Übungen sind gut, wenn auch kleinere Isolationsübungen ohne Probleme gestrichen werden könnten. Die Grundübungen sind aber alle drin. Nur finde die Einheiten viel zu lang, zum Beispiel am am Brust/Bizepstag machst du 16 Sätze Brust und 11 Sätze Bizeps. Kenne keinen der so viel macht, da muss doch auch am Ende der Einheit das Gewicht extrem niedrig werden weil einem einfach die Kraft ausgeht nach 25 Sätzen, dementsprechend uneffektiv sind dann die letzten Sätze in so einer Maraton-Einheit. Das wären meine Bedenken. Also so Sachen wie 3 Übungen jeweils für Bizeps und Trizeps würd ich streichen und auf 1-2 Übungen mit je ~3 Sätzen reduzieren. Auch würde ich am Brusttag mit BD starten und dann Dips machen, danach erst Shcrägbank und dann Fliegende.

    Am Rückentag ist KH am Anfang ok, danach würd ich Klimmzüge im weiten Obergriff, dann Klimmzüge im Untergriff dranhängen und dann LH-Rudern und zum Schluss KH-Rudern machen.

    Und die Schulter/Trizeps-Einheit kommt mir etwas unnöltig vor. Da würd ich lieber dem Beinbeuger einen eigenen Tag gönnen wo du dann auch Kreuzheben reinpackst, für den Beinstrecker hast du ja auch mehr als nur Beugen drin. Also Brust/Bizeps, Rücken/Schulter, Beine(Push)/Waden/Bauch, Beine(Pull)/Nacken/Trizeps.

    Meine Meinung dazu.

    LG, Colin!
     
  5. Fabe

    Fabe Hantelbankwärmer

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    Hi und Danke für das Feedback.

    Die Reduzierung bei den Armen werde ich umsetzen und mal die Reihenfolge am Rückentag überdenken. Im Bereich Beinbeuger habe ich ein Problem. Ich trainiere zu Hause und habe die entsprechenden Maschinen nicht. Gibt es Übungen mit LH / KH die ich machen kann?

    Danke
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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