4er Split in der Defi sinnvoll??

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ghostrider1991, 26.02.2009.

  1. #1 ghostrider1991, 26.02.2009
    ghostrider1991

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    Hallo
    Ich würde gerne einen 4er Split machen habe da schon einen im Auge, der von Sbfons, nur habe ich ihn auf meine Werte ein bisschen verändert also Wdh usw...Sagt doch einfach mal was ich verbessern kann und ob es überhaupt sinnvoll ist in der Defi ein 4er zu machen....

    Tag 1 - Quadrizeps / Nacken / Bauch

    Quadrizeps
    Kniebeugen (5x12)
    45°-Beinpresse (3x12)
    Beinstrecker (2x12)

    Nacken
    Aufrechtes LH-Rudern (2x15 Wdh.)
    KH-Shruggs (2x15 Wdh.)
    LH-Shruggs hinter dem Rücken (2x15 Wdh.)

    Bauch
    Crunch (3x15 Wdh)
    Beinheben (3x20 Wdh)


    Tag 2 - Latissimus / Trizeps / Waden

    Latissimus
    Breite Klimmzüge (3xMax)
    Vorgebeugtes LH-Rudern (5x12)
    Latzug zur Brust (2x12)

    Trizeps
    SZ-French-Press w.w. (3x12)
    Push-Downs / Pull-Downs (immer andere Varianten) (3x12)

    Waden
    Wadenheben sitzend (2x12-15)
    LH-Wadenheben stehend (2x40)


    Tag 3 - Erector+Beinbizeps / Schultern / Bauch

    Erector + Beinbizeps
    Kreuzheben (5x12)
    Bein-Curls zweibeinig sitzen (5x12)

    30 Hyperextensions

    Schultern
    Schulterdrücken stehend (KH/LH w.w.) (3x12)
    Seitenheben stehend (Kabel/KH w.w.) (2x15)
    Seitenheben vorgebeugt (KH/Kabel w.w.) (2x15)

    Bauch
    Crunch (3x12)
    Beinheben (3x12)


    Tag 4 - Brust / Bizeps / Waden

    Brust
    Bankdrücken (5x12)
    KH-Bankdrücken (negativ / schräg w.w.) (3x12)
    Dips (2xMax)

    Bizeps
    LH-Curls (3x12)
    KH-Curls stehend (3x12)

    Waden
    Wadenheben stehend (2x20-30)
    Wadenheben sitzend (1x100)
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Kannst du so versuchen.

    Das Training sollte immer auf den gleichen Grundregeln beruhen, egal ob Defi oder Massephase. Also spricht auch nichts dagegen, einen 4er in der Defi zu machen.
     
  4. #3 machodijai, 26.02.2009
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    Eine Shruggsvariante sollte reichen, kannst ja wöchentlich wechseln. Wobei ich mal gelesen habe, dass KH-Shruggs empfehlenswerter sind.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Stimmt, das hab ich doch tatsächlich übersehen. Ich würde auch nur auf die KH-Variante zurückgreifen.
     
  6. #5 ghostrider1991, 27.02.2009
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    Ok also dann nur KH Shruggs, genauso viele Sätze dann wie jetz bei allen Shruggs-Übungen, und wie läuft das mit dem Aufteilen der 4 Tage??

    Montag,Mittwoch,freitag,Sonntag??oder wie soll ich das machen ich habe echt 0 plan von 4er Split??
     
  7. #6 machodijai, 27.02.2009
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    Mo, Di - Mi frei - Do, Fr geht wohl auch. Musst selber wissen, wie du damit klar kommst.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 ghostrider1991, 27.02.2009
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    soll ich dann 6sätze KH-Shruggs machen??
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    3 reichen völlig.

    Zur Aufteilung. Ich würde mich nicht an der Wochenaufteilung festnageln, sondern einfach jeden 2ten Tag gehen. Also immer eine TE, Pause, TE, Pause...
     
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4er Split in der Defi sinnvoll??

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