4er Split Massephase

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 04.09.2008.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    Hallo zusammen,
    hier ist jetzt mein Plan den ich diesen Herbst und Winter in meiner Massephase durchführen will. Er ist nach dem Hatfieldsystem gestalltet, daher die verschiedenen Wiederhohlungszahlen.

    Einteilung:

    Tag1(Montag) Brust Bizeps Bauch
    Tag2(Dienstag) Beine Waden
    Tag3(Mittwoch) Deltas Trapez Trizeps
    Tag4(Donrstag) Rücken hintere Deltas

    Die Aufteilung sollte in Kombination mit den Tagen an denen ich tranieren gehen will funktionieren und meinen Muskeln genug Regenerationszeit geben.

    Vor dem Traning:
    5-10 Minuten Aufwärmen und Dehnen geplant, sowie 3-5 Aufwärmsätze.
    Zwischen den Sätzen mache ich immer 2:30Minuten Pause (hier trainert dann mein Partner).

    Traniningsdauer: maximal 60 Minuten (gezählt ab dem ersten Arbeitssatz)
    Des weiteren habe ich geplant alle 8Wochen meine Übungen auszutauschen um die Muskeln nicht an diese Übungen zu gewöhnen.

    Tag1

    Brust(Drücken): LH-Schrägbankdrücken 3 6-8
    KH-Schrägbankdrücken 3 10-12
    Überzüge 2 12-15
    Cable-Cross 2 15-20
    Cable-Cross 1 30-50
    Bizeps(Ziehen) LH-Curls/SZ-Curls stehend 3 6-12
    KH-Curls 2 20-30

    Tag2


    Quadrizeps(Drücken): Kniebeugen 3 10-12
    Beinpresse 3 20-25
    Beinstrecker 2 20-25
    Beinstrecker 1 30-50
    Beinbizeps(Ziehen): Beinbeuger 2 20-25
    Beinbeuger 1 30-50
    Waden: Wadenheben sitzend 2 15-20
    Wadenheben stehend 2 20-30

    Tag3

    Deltas(Drücken) KH-Drücken 3 6-8
    KH-Drücken 3 10-12
    KH-Seitheben 2 12-15
    KH-Seitheben 1 30-50
    Trapez(Ziehen) Shrugs 3 10-12
    Trizeps(Drücken) Dips 3 10-12
    Pushdowns 2 20-30

    Tag4

    Rücken(Ziehen)
    Kreuzheben 3 6-8
    Klimmzüge breit/eng (w.w) 3 6-8
    Vorg.LH-Rudern 3 8-12
    Vorg-KH-Rudern 2 12-15
    Kabelrudern sitzend 1 30-50

    So mich würde jetzt interessieren was ihr von dem Plan haltet!
    Sind die Übungen gut gewählt und die die sich mim Hatfield auskennen: passt das so von den Wdh zahlen und so?

    Danke schonmal
    mfg abt
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 the-one-and-only, 04.09.2008
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    Erstmal sehe ich das du das Prinzip verstanden hast von Hatfield. Das ist schonmal Gut. Aber du hast trotzdem zu Hohes Volumen.

    Vorneweg: ICH WILL KEINEN DAMIT ANGREIFEN !!!

    Ich bin der Meinung das jeder Mensch der Traininert nach seinen Muskelvolumen trainieren sollte. Nehmen wir mal dich als Beispiel. Du bist 190 Groß hast 78kg auf den Rippen hast einen Armumfang von 33cm deinen KFA wissen wir nicht. Ich schätze mal auf normal so 12-15%. So jetzt seh ich mir dein Plan an und muss überlegen. Würdest du jetzt 120kg wiegen und einen Armumfang von 50cm haben dann würde ich sagen der Plan passt genau verstehst du was ich meine? Du trainierst einfach mit zu hohem Volumen! und auch noch mit Hatfield :roll: Hatfield ist kein normales Trainig! Wenn man wirklich hart Traininert dann reichen zb für Brust 4-5 Sätze aus. Und das wars schon für die Brust. Für Arme sollte man höchstens 2 Sätze machen! ich weiss man denkt jetzt so wenig wie soll man da Masse aufbauen? aber dies ist nicht so Wenn man wirklich seine 5 Sätze Intensiver als Intensiv ausführt reicht das aus. Ich selber habe mit wenig Volumen immer das Beste Ergebnis gemacht. Ich rate dir deshalb das Volumen runterzuschrauben. Ich weiss das man wenn man im Studio ist auch ne weile da beleiben will, ich könnte auch Stunden lang Pumpen aber das bringt nichts Kurze und knackige Trainingseinheiten versprechen Erfolg :wink: :ok:



    Gruß
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    Hey, wenn du mir nen gefallen tun willst, dann schrieb mir mal welche sätze bzw. übungen ich wo weglassen soll, dass wäre echt super.

    PS: Mein KFA is um die 10

    mfg abt
     
  5. #4 the-one-and-only, 04.09.2008
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    Gestalte dein Training so:


    Grundübung 2 Sätze mit 4-6Wh
    Grundübung 2 Sätze mit 8-10Wh
    Iso 1 Satz mit 12-20Wh

    So solltest du jetzt zb Brust trainieren und bei Rücken machst du gleich das gleiche da kannst du aber ruhig 2 Sätze mehr nehmen.

    Bei Armen jeweils 2 Sätze von 6-15Wh


    Gruß
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    Wenn du mir nen großen Gefallen tun willst, kannst du das mal explizit an meinem Plan machen!

    mfg abt

    PS: Magst du mal deinen Plan posten?!
    Danke
     
  7. #6 the-one-and-only, 04.09.2008
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  8. abt

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    Hmm,
    also dein Plan is aber auch ein bisschen Umfangreicher als du mir geraten hast?!
    Naja bin mal gespannt wie du mir meinen Plan zurecht stutzt!
    Danke schonmal
    mfg abt
     
  9. abt

    abt Eisenbieger

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    So ichhab den Plan jetzt nochaml selber bissl abgeändert, vielleicht is er jetzt besser :)

    Monatg: Brust

    LH-Schrägbankdrücken 3Sätze 6-8 Wdh. IK-Tranining
    KH-Schrägbankdrücken 3Sätze 8-12Wdh. Muskelaufbau
    Cable-Cross 2Sätze 12-15Wdh. Muskelausdauer
    Cable-Cross 1Satz 30-50Wdh. Muskelausdauer

    Dienstag: Beine/Waden

    Kniebeugen 3 8-10 Muskelaufbau
    Beinpresse 2 20-25 Muskelausdauer
    Beinstrecker 1 20-25 Muskelausdauer
    Beinstrecker 1 30-50 Muskelausdauer
    Beinbeuger 1 10-12 Muskelaufbau
    Beinbeuger 1 20-25 Muskelausdauer
    Beinbeuger 1 30-50 Muskelausdauer

    Wadenheben (stehend) 2 20-30 Muskelausdauer
    Wadenheben (sitzend) 2 20-30 Muskelausdauer

    Donnerstag: Schulter/Trizeps

    KH-Drücken 3 6-8 IK-Tranining
    KH-Drücken 3 8-12 Muskelaufbau
    KH-Seitheben (sitzend) 2 12-15 Muskelausdauer
    Aufrechtes Rudern 1 30-50 Muskelausdauer

    Shrugs 1 8-10 Muskelaufbau
    Shrugs 1 12-15 Muskelausdauer
    Shurgs 1 20-30 Muskelausdauer

    Dips 2 6-12 Muskelaufbau
    Pushdowns 1 20-30 Muskelausdauer

    Freitag: Rücken/Bizeps

    Kreuzheben 3 6-8 IK-Tranining
    Klimmzüge 3 2-6 IK-Tranining
    Vorg. LH-Rudern 3 6-12 Muskelaufbau
    Vorg. KH-Rudern 2 12-15 Muskelausdauer
    sitendes Kabelrudern 1 30-50 Muskelausdauer

    LH-Curls 2 6-12 Muskelaufbau
    KH-Curls 1 20-30 Muskelausdauer
     
  10. #9 the-one-and-only, 05.09.2008
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  11. abt

    abt Eisenbieger

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    Monatg: Brust

    LH-Schrägbankdrücken 3Sätze 4-8 Wdh. IK-Tranining
    KH-Schrägbankdrücken 3Sätze 8-12Wdh. Muskelaufbau
    Cable-Cross 2Sätze 12-15Wdh. Muskelausdauer
    Cable-Cross 1Satz 30-50Wdh. Muskelausdauer

    Dienstag: Beine/Erector/Waden

    Was das Training vom Beintag angeht habe ich mich bei den Isos an deinem Beintag orientiert, daher wundert es mich dass du mir davon abrätst.
    Alternativ wäre noch die Kopie deines Beintags in Kombination mit Kreuzheben:

    Kniebeugen 3 8-10
    Beinpresse 2 20-25
    Beinstrecker 1 30-50
    Kreuzheben 3 6-8
    Beinbeuger 1 10-12
    Beinbeuger 1 20-25
    Beinbeuger 1 30-50

    Wadenheben (stehend) 2 20-30 Muskelausdauer
    Wadenheben (sitzend) 2 20-30 Muskelausdauer

    Donnerstag Schultern/Nacken/Trizeps

    KH-Drücken 3 6-8 IK-Tranining
    KH-Drücken 3 8-12 Muskelaufbau
    KH-Seitheben (sitzend) 1 12-15 Muskelausdauer
    Aufrechtes Rudern 1 30-50 Muskelausdauer

    Shrugs 1 8-10 Muskelaufbau
    Shrugs 1 12-15 Muskelausdauer
    Shurgs 1 20-30 Muskelausdauer

    Dips 2 6-12 Muskelaufbau
    Pushdowns 1 20-30 Muskelausdauer

    Hmm die Schultern sind ein bisschen mein Problem, die BRuachen bei mir recht viel Anstrengung bis sie wachsen, allerdings habe ich auch in vielen anderen Plänen (auch in deinem) 8-9 Sätze für die Schultern gesehen, daher dachte ich passt das schon. Was w+ürdest du den wenn rausstreichen?
    Ja ich weis das Nacken was eigenes ist^^ ich hattes es in der Überschrift vom Tag nur vergessen Sorry ;)

    Und meine Regeneration is eigentlich ganz gut und naja bisher hat mien Trizeps auf Dips am besten angesprochen, daher wollte ich die Übung einbauen und miene Regeneration is recht schnell daher mache ich mir da vorerst keine Sorgen, dass muss ich dann in der Praxis austesten wies is.


    Freitag:Rücken/Bizeps
    Klimmzüge 3 2-6 IK-Tranining
    Vorg. LH-Rudern 3 6-12 Muskelaufbau
    Vorg. KH-Rudern 2 12-15 Muskelausdauer
    sitendes Kabelrudern 1 30-50 Muskelausdauer

    LH-Curls 2 6-12 Muskelaufbau
    KH-Curls 1 20-30 Muskelausdauer


    Hmm ja beim Rücken wars ähnlich da war mien Training bisher auch noch nicht so berauschend, allerdings habe ich es jetzt mal auf dein Anraten etwas gekürzt, indem ich Kreuzheben zu den Beinen gepackt habe, jetzt sind es genausop viele Sätze wie beim Brusttag und der war ja ok ;)

    So jetzt hoffe ich dass der Plan nochmal besser is, wenn du noch was änderen würdest sags mir bitte wäre nett, mir scheint du kennst dich damit wirklich gut aus ;)

    Meine Ernährung kannst du im Ernährungsforum mal angucken und was dazuschreiben wenn du willst.
    Danke schonmal
    mfg abt

    PS: Das IK-Training sind die WDh.-Zahlen ok oder sollten die doch etwas runter?
     
  12. #11 the-one-and-only, 05.09.2008
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    Also erstmal danke das du denkst das ich mich gut mit Hatfield auskenne :-D denn es ist auch so :biggrin: .

    So jetzt wie ich dir von der Vorherigen Post geschrieben habe solltest du dich nicht an meinen Plan widmen! denn der ist nur für mich gedacht bei dem einen oder anderen kanns ja funktionieren aber bei dir muss es ja nicht funktioieren. Ausserdem Trainierst du erst seit 1nem Jahr, bei mir sinds schon 3 Jahre. Trainiere aber erst seit 1,5-2 Jahre richtig... Trotzdem habe ich mehr Erfahrung. Mein Tipp: einfach auf den Körper hören. Wenns dir net gut geht dann Trainingseinheit ausfallen lassen oder verschieben. Vor dem Training 1std 50g Haferflocken und ich garantiere dir das du Power haben wirst wie ein Stier :-D

    Ich habe es gelernt auf meinen Körper zu hören! wenn du das schaffst dann baust du auch sehr gut auf. Du musst wissen wann du anfangen und wann du enden musst! Wenn du das beherrschst dann wirst du garnicht mehr soviele Sätze benutzen müssen glaub mir :wink:

    Nicht immer sagen weil der andere das macht mach ich das auch denn das ist die falsche Einstellung! Sonst wenn du meine Verbesserungen bevolgst dann ist der Plan erstmal genaz ok.

    Ich Wünsch dir Veil Glück. Und ehrlichgesagt Hatfield ist der Hammer :biggrin:
     
  13. abt

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    Ok nochmal Danke für diene Tips!
    Also kann ich den Plan jetzt erstmal so lassen bzw. sollte ich noch deiner Meinung nach etwas abändern.

    Hab heute schonmal das Brusttraining ausprobiert, was echt geil ;) nur sehr kurz, aber knackig!

    mfg abt
     
  14. #13 the-one-and-only, 05.09.2008
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    wie lange ging das training?
     
  15. abt

    abt Eisenbieger

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    ca. 30-40Minuten
     
  16. #15 the-one-and-only, 05.09.2008
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    Ok das ist eine sehr gut Zeit. :ok:
     
  17. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok dann find ich des auch gut wenn du es gut findest ;)
    Un würdest du an den anderen Tagen noch was ändern oder nicht?
    mfg abt
     
  18. #17 the-one-and-only, 05.09.2008
    the-one-and-only

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    Nein lass es erstmal so und schau was dein Körper dir sagt! Dann kann man immer noch ändern wenn nötig...
     
  19. abt

    abt Eisenbieger

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    Worauf sollte ich den Achten um zu wissen was ich ändern muss?!
    Sry für die Frage, aber ich will auf NUmmer sicher gehen wenn du verstehst.
    mfg abt

    PS: Hast meine EP mal angeschaut ob der so passt?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 the-one-and-only, 05.09.2008
    the-one-and-only

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    Ernährung sieht gut aus.

    Du solltest auf den Körper hören beim Training muss du fühlen können wann es eigentlich schon reicht. Aber du bist schon im absulut gutem bereich Zeitlich her 30-40min sind sehr guut. Immer so Traininern und du wirst Erfolge sehen...
     
  22. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok, aber heute kam es mir so vor nochmehr wäre drin, so hab ich mich nach den 4Wochen Pause drauf gefreut!^^
     
Thema: 4er Split Massephase
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