4er Split mit Betonung auf Brust

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von trew, 27.04.2008.

  1. trew

    trew Newbie

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    Hallo,

    ich hab seit September 2007 - März 2008 Ganzkörpertraining gemacht unb bin jetzt am Trainieren nach dem 4er Split.

    Am liebsten würde ich jeden Tag trainieren, jedoch wird ja davon abgeraten (Begründung: ZNS braucht lange zum erholen...).

    Jetzt ist es so, dass ich umbedingt 2x Brust in der Woche trainieren will.
    Ich weiß aber nicht wie ich das in meinen Trainingsplan einbauen soll. :roll:

    Ich hab den Hier mal gefunden und find den super. Bis auf dass nur 1x Brust dabei ist.


    • Montag: Brust + Bizeps

      Brust
      Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
      Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
      Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
      A) Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
      B) Überzüge 2*6-8 W.

      Bizeps
      Langhantelcurls 3*6-8 W.
      Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
      A) Scotcurls 3*6-8 W.
      B) Hammercurls 3*6-8 W.


      Dienstag: Rücken + Waden

      Rücken
      Kreuzheben 3*6-8 W.
      Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
      Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
      Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.

      Waden
      Wadenheben stehend 3*10-20 W.
      Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


      Mittwoch: frei


      Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

      Beine
      Kniebeuge 3*6-8 W.
      Beinpresse 3*6-8 W.
      Beinstrecken 3*6-8 W.
      Beinbeuge 3*6-8 W.

      Nacken
      A) Nackenziehen LH 4*8-10 W.
      B) Nackenziehen KH 4*8-10 W.

      Bauch
      15 Minuten


      Freitag: Schultern + Trizeps


      Schultern
      Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
      Seitheben KH 3*6-8 W.
      Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.

      Trizeps
      Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
      A) Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
      B) Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.

    Wann ist am besten die zweite Brusttrainingseinheit reinzuschieben ?
    Ich dachte so an Donnerstag, was meint ihr ?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Am besten lässt du das mit 2x Brust trainieren. Das bringt dir keine Vorteile sondern höchstens Dysbalancen.
     
  4. #3 Anonymous, 27.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Immer dieser Schwachsinn mit der Brustbetonung. Mit einem ordentlichen Trainingsplan holst du ein Maximum aus jedem Muskel raus, insbesondere wenn du noch am Anfang bist.

    Ein paar prinzipielle Anmerkungen hätte ich da aber um dein Training zu verbessern. Du machst alle Übungen im gleichen Wiederholungsbereich.

    Ich würde mich auf 3 Übungen beschränken. Bankdrücken würde ich 5x5 und richtig schwer machen, danach würde ich Kurzhantelbankdrücken machen aber nicht immer auf der schrägen auch mal auf der negativen, da dann 3x10-12 und dann würde ich Dips / Überzüge machen 2x20 Wiederholungen und nicht so schwer. Achte bei allen Übungen auf die volle Amplitude, also beim Bankdrücken nicht nur halb runter oder so ein Kram.
     
  5. #4 Anonymous, 27.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Findest du nicht, dass du die Trainingsprinzipien, die bei dir gut funktionieren etwas zu detailliert empfiehlst?

    Meiner Meinung nach sollte man eher Standard starten und dann mit Hilfe von Anderen und deren Anregungen eigene Erfahrungen machen. Die 5x5 und Volumenkreuzung halte ich doch für sehr speziell, auch wenn sie ohne Zweifel bei einigen gut funktionieren mag. Es ist schließlich einer seiner ersten Splits, da sollte er doch lieber etwas Erfahrung sammeln. Stell dir vor ich würde meinen komischen Plan weiter empfehlen :lach:
     
  6. #5 Anonymous, 27.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das war auch nur ein Beispiel. Er könnte auch Übungen wie Fliegende oder Cable-Cross statt Überzügen / Dips verwenden, aber es würde mir wirklich schwer fallen, zu empfehlen Dips oder Überzüge zugunsten so einer Iso rauszulassen.

    Das mit dem 5x5 ist auch nur ein Beispiel, man kann auch 4x6 machen oder so, für mich ist das kein System sondern eine Wdh. bzw. Satzzahl.

    Prinzipiell wollte ich nur sagen: Die wesentliche Grundübung ganz schwer, dann die abgewandelte Grundübung oder eine andere Grundübung nicht so schwer und dann eine 3. Übung ganz viele Wdh.

    Ich finde meine Prinzipien nicht komisch. :oops: Nur Grundübungen und schwer / mittel / leicht finde ich eigentlich normal.
     
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