4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von tobsen, 08.04.2008.

  1. tobsen

    tobsen Newbie

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    Erstmal hi @ all,,

    Echt 1A Forum. Als Leser bin ich schon ne Zeitlang bei euch unterwegs und nun wollt ich euch mal meinen aktullen 4er Split vorstellen.


    Mache die Sätze weitesgehend nach dem Pyramidensystem 12-10-8-6, und vor jedem Training kurzes dehnen + 2Aufwärmsätze.

    Tag1: Brust, Waden

    4 Sätze LH Bankdrücken(Woche A), KH Bankdrücken(WocheB)
    4 Sätze KH Schrägbank(A), Multipress Schrägbank(B)
    4 Sätze LH neg. Schrägbank(A), KH Pull Overs(B)
    4 Sätze KH Fliegende(A), Cabelcross(B)

    4 Sätze LH Fersenheben(A+B)
    3 Sätze Fußballendrücken Beinpresse(A), SZ Fersenheben sitzend(B)


    Tag2: Rücken, Trizeps

    4-5 Sätze Kreuzheben(A+B)
    4-5 Sätze weite Klimmzüge zur Brust(A+B)
    4 Sätze vorgebeugtes Rudern Schrägbank(A), KH Rudern sitzend(B)
    3 Säzte enger Latzug zur Brust(A), Latzug mit gesteckten Armen(B)

    4 Sätze KH French Press(A+B)
    3 Sätze einarmiges Armstrecken Seilzug(A), Armstecken über Kopf(B)


    Tag3: Beine, Nacken

    4-5 Sätze Kniebeugen(A+B)
    4 Säzte Beinstrecken(A+B)
    4 Sätze Beinbeugen(A+B)
    3 Sätze LH Ausfallschritte (A+B)

    4 Sätze KH Shrugs(A+B)
    3 Sätze LH Shrugs(A+B)


    Tag4: Schultern, Bizeps

    4 Sätze KH Schulterdrücken sitzend(A), Multipress Schuterdrücken(B)
    4 Sätze KH Seitheben(A), Seitheben Seilzug(B)
    4 Sätze vorgebeugtes KH Seitheben(A), vorgebeugtes Seitheben Seilzug einarmig(B)
    3 Sätze KH Frontheben(A), LH Fontheben(B)

    4 Sätze Hammercurls(A+B)
    3 Sätze SZ Curls(A), Scott Curls(B)

    Bei Brust wechsel ich alle 2 Wochen die Reihenfolge und beginne mit den Schrägbankübungen und hin und wieder nehm ich zusätzlich noch 3 Sätze KH Fliegende Schrägbank mit ins Programm auf, da die obere Brust ein kleiner Schwachpunkt bei mir ist.
    Einige werden 4 Übungen für Schultern mit Sicherheit für zuviel halten, aber ich mach das schon seit ner Ewigkeit so und habe damit recht gute Ergebnisse erzielt.

    Von den 3 Trainingsfreien Tagen ist einer komplett frei und an den beiden anderen Bauch 5 Übungen a 2-3 Sätze + 40-60min Cardio

    Mein Ziel für die nächsten 3 Monate ist die Muskelmasse in etwa zu halten und den Kfa auf etwa 9% zu senken, entsprechende Ernährung natürlich vorausgesetzt.

    So das wars dann erstmal...
    Falls es Kritik oder Anregungen gibt immer raus damit :biggrin:
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Sieht eigentlich ganz gut aus. Würde höchstens Tag 3 und 4 tauschen, um einen zusätzlichen tag zwischen Kreuzheben und Kniebeugen zu bekommen.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    allerdings passt mir der nacken beim beintraining nich...dafür sollte dir einersteits nach nem harten training die energie fehlen und auserdem hast du doch nachm beintrianing schon alles blut in die beine gepumpt, machs lieber zum schulter oder rücken tag

    mfg abt
     
  5. tobsen

    tobsen Newbie

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    das ging ja fix...
    das stimmt natürlich...
    hab nicht erwähnt das der trainingsfreie Tag grundsätzlich nach dem Rückentag kommt und dann eventuell einmal Bauch + Cardio damit wären dann min 48std Pause zwischen Kniebeugen und Kreuzheben

    hmm also rein einergietechnisch klappt das ganz gut, hatte Nacken im letzten Plan bei den Schultern und irgendwas musste bei nem 4er ja eigentlich immer zusätzlich zu den Beinen machen. wollte von der höheren Freisetzung von Wachstumshormonen am Beintag profitieren da mein Nacken auch ein kleiner Schwachpunkt ist
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    hmm nee ich würde sagen, dass du dann vll ein bissl härter trainiern solltest (bei den beinen)
    und ich meine dein blut is schon in den beine wenn dein körper es dann wider hochpumpen muss wäre das unlogisch.

    mfg abt
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. tobsen

    tobsen Newbie

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    das ist mir neu...der normale Blutkreislauf belibt ja weiterhin aufrechterhalten, gut deine Muskeln in den Beinen werden stärker durchblutet, aber man hat ja beim Beintraining aufgrund des großen Muskels einen gößeren Hormonausstoß wovon dann auch die anderen Museklgruppe profitieren.
    Machst du die Beine(also ohne Waden die sind bei mir am Brusttag) immer alleine an einem Tag, weil du sagst das man nach einem harten Beintraining keine andere Übung mehr schaffen sollte?

    mfg
    tobsen
     
  9. vivil

    vivil Hantelträger

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    Man sollte schon den Oberkörper und die Beine innerhalb seines Trainingszykluss trennen. Das bedeutet, Beine an einem Tag und dann ganz allein.

    Das mit dem Blutkreislauf stimmt so schon, klar bleibt dieser erhalten, aber es ist eben auch eine Tatsache das deine Beine nach dem bzw. während des Trainings arg durchbluttet werden. Dazu kommt noch, dass das Zentrale Nervensystem bereits extrem belastet wurde nachdem du, ich sage mal 50% deines Körpers trainiert hast. Wenn du dann noch einen Muskel des Oberkörpers trainierst, hast du eine Belastung die über 50% deines Gesamtorganismusses ausmacht. Somit muss über die Hälfte deines gesamten Organissmusses regeneriert werden. Dies bedeutet wiederum das dein Körper danach so extrem viele Proteine benötigt, welches er für die Zellen zur Verfügung stellen muss. Dies bedeutet allerdings auch das deine Verdauung auf hochtouren läuft. Wie du siehst ist es einfach Unsinnig Beine und weitere Muskeln des Oberkörpers an einem Tag zu trainieren.

    Hoffe konnte weiterhelfen.....gruss
     
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