5x5 Training im 4er-Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von dessmik, 01.12.2008.

  1. #1 dessmik, 01.12.2008
    dessmik

    dessmik Guest

    Tag Jungs.

    Habe mich dazu entschieden für ca. 10 Wochen ein Trainingsprogramm im Stile des 5x5 Systems durchzuführen.

    Ich bitte um Kritik:

    Tag 1:
    Bankdrücken LH - Flachbank 5x5
    Dips 5x5
    Fliegende Schrägbank 3x10

    Tag 2:
    Kniebeugen 5x5
    Beincurl am Gerät 3x8
    Beinstrecker am Gerät 3x8
    Fersenheben am Gerät - Calf Raises 3x20

    Tag 3:
    Pause

    Tag 4:
    Schulterdrücken 3x15
    Frontheben mit Hantelscheibe 3x15
    Seitheben 3x15
    Nackendrücken an der Maschine 3x4 (schwer)

    Tag 5:
    Kreuzheben 5x5
    Langhantelrudern 5x5
    Klimmzüge 5x5



    Bauchprogramm wird je nach Lust vor den Trainingseinheiten durchgeführt!!!

    Bi - und Triceps werden nicht isoliert trainiert. Ich hoffe der Wachstumsreiz ist trotzdem groß genug?!?!?

    Ist der Trainingsplan zu überladen oder falsch aufgeteilt. Bin für jegliche Kritik offen.

    Danke für Ihre Mühe

    Beste Grüße
    DessMik
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde die Klimmzüge noch vor das LH-Rudern stellen und das Nackendrücken komplett sein lassen. Das Schultertraining wird sonst zu voll und Nackendrücken ist eh nicht gerade gut für die Rotatoren.
     
  4. #3 dessmik, 01.12.2008
    dessmik

    dessmik Guest


    Ich hoffe, dass es so in Ordnung ist. Werden alle Muskelgruppen überhaupt ausreichend trainiert. Würdet Ihr evtl. die Arme noch mit ins Programm nehmen. Ich denke, dass diese durch die Grundübungen ausreichend trainiert werden, oder???
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich habe in meinem 5x5 Programm auch den Armen noch jeweils 3 Sätze ( davon 2 Arbeitssätze ) gegönnt.

    Du kannst mal probieren, wie das Training ohne explizites Armtraining läuft, aber in einem Split würde ich sie mit reinnehmen.
     
  6. #5 Anonymous, 01.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich würde jetzt den Beincurl noch zum Tag 5 legen, damit Kreuzheben und Beincurl für den Beinrücken sind und der Beintag eben für die Oberschenkelvorderseite.

    Ansonsten musst du ausprobieren ob du damit weit kommst. Das Volumen auf die einzelnen Muskelketten ist halt relativ gering, wobei relativ ein weiter Begriff ist.

    Der Latissimus bekommt z.B. nur 25 Wiederholungen, während alleine die Schultermuskulatur 135 Wiederholungen bekommt.
     
  7. #6 dessmik, 01.12.2008
    dessmik

    dessmik Guest


    Meint Ihr, dass das Volumen für den Latissimus zu gering ist??? Möchte natürlich auch nicht ins Übertraining geraten. Weniger ist manchmal mehr ...
     
  8. #7 Anonymous, 01.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    25 Wiederholungen sind aber nicht so viel, dass du ins Übertraining gerätst. Und noch einmal der Vergleich:
    Schultermuskulatur - 135 Wdh.
    Latissimus - 25 Wdh.

    Da ist eine gewisse Ungleichmäßigkeit zu sehen. Das Armtraining ist jetzt wieder ein Streitpunkt, ich fand den Plan ohne besser, musst du letztlich aber ausprobieren was bei dir besser anschlägt. Schaden wird es nicht, statt den 20 Langhantelcurls weitere 20 Klimmzüge hätten aber sicher größere Effektivität.
     
  9. #8 dessmik, 01.12.2008
    dessmik

    dessmik Guest

    Wie würdest du bzw. Ihr den Plan im Detail ändern???
     
  10. #9 dessmik, 02.12.2008
    dessmik

    dessmik Guest

    Keine mehr ne Idee was ich ändern könnte bzw. sollte???
     
  11. #10 Anonymous, 02.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Tag 1
    Kniebeugen 5x5
    Beinpresse 5x5
    Beinstrecker 2x15-20

    Tag 2
    Bankdrücken / Dips 5x5
    Military-Press 5x5
    Seitenheben 2x15-20
    Waden

    Tag 3
    Kreuzheben 5x5
    Bein-Curls 5x5
    Hyperextensions 2 x t.f

    Tag 4
    Klimmzüge 5x5
    LH-Rudern 5x5
    Reverse-Butterfly 2x15-20
    Waden


    So würde ich den Plan aufziehen. Du kannst auch noch eine 3. schwere reinziehen, aber ich würde es erstmal so lassen.
     
  12. AdMan

    Hi
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  13. #11 dessmik, 03.12.2008
    dessmik

    dessmik Guest

    Hyperextensions kann ich leider keine machen. Keine richtige Möglichkeit bei uns im Studio. Was würdest du als Ersatz machen.

    Warum hast du den Beintag getauscht??
     
  14. #12 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Statt Hyperextensions kannst du sehr leichte Good-Mornings machen, find ich ohnehin besser, allerdings wirklich leicht, da die Übung nicht ohne ist.

    Den Beintag habe ich nicht getauscht, sondern die Splitaufteilung abgeändert, jetzt ist der Split besser aufgeteilt, da alle Muskelketten voneinander getrennt sind.
     
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