5x5?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von OriEnTaLo, 02.02.2008.

  1. #1 OriEnTaLo, 02.02.2008
    OriEnTaLo

    OriEnTaLo Hantelträger

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    Hey leute hab mich entschieden nächste woche ein 5x5 training zumachen mein ziel is es ein bisschen kraft aufzubauen habe mich ein bisschen darüber informiert aber verstehe es trotzdem noch nicht so ganz also 5 sätze 5 wh das is mir klar und das gewicht erst steigern wenn ich mit dem gleichen gewicht 5sätze schaffe ? so hab ich das gelesen also wenn ich in den erst 3 sätzen mit 90kg zb bankdrücken schaffe 5 wh und im 4ten nur 3 wh dann muss ich nächste woche nochmal mit den gewicht arbeiten bis ich 5 sätze x 5wh mit 90kg schaffe und dann steigern is das alles so richtig :confused: und bei den übungen weiss ich nicht genau welche ich nehmen soll alle grundübungen sind klar ich möchte gerne mit nem 4er splt weiter arbeiten montag brust/biceps mittwoch rücken/triceps freitag schulter/nacken samstag Beine hab bis jetz immer bei 8-12 wh trainiert hoffe ihr könnt mir helfen ein tp zu erstellen danke im vorraus für jede hilfe :oops:
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Genauso ist es. Du bleibst solange beim selben Gewicht, bis du 5x 5 Wiederholungen schaffst.

    Ich denke, dieser Thread wird dir dabei helfen, den TP zu erstellen: Klick mich
     
  4. #3 Anonymous, 02.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du hast das schon richtig verstanden, du hast ein Gewicht und machst 5 Sätze mit maximal 5 Wiederholungen. Du hörst nach 5 Wdh. auf, egal ob Muskelversagen oder nicht, ein Trainingspartner dient nur zur Sicherheit, um die Beim Gewicht ablegen zu helfen, keine Erzwungenen Wiederholungen, wenn du nur 3 schaffst nimmt er dir danach nur noch das Gewicht von der Brust.

    Z.B.
    90kg 5-5-5-3-2 => nicht steigern
    90kg 5-5-5-5-4 => nicht steigern
    90kg 5-5-5-5-5 => um 5% steigern (auf 94,5 ~ 95kg)

    Als Übungen bieten sich die Grundübungen an:
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Klimmzüge
    Dips
    Beinpresse
    Vorgebeugtes Rudern

    Z.B.

    Beine:
    Kniebeuge 5x5
    Beinpresse 5x5
    Bein-Curls 3x15 (evtl. 5x5)
    Bein-Strecker 2x15
    Waden 100er

    Brust/Bizeps:
    Bankdrücken 5x5
    KH-Schräg/Negativ-BD 2x15
    Überzüge 2x15
    Enge Klimmzüge 5x5

    Rücken/Trizeps
    Kreuzheben 5x5
    Breite Klimmzüge 5x5
    Rudern vorgebeugt 2x15 (evtl. 5x5)
    Dips 5x5

    Schultern / Nacken
    Schulterdrücken 5x5
    Seitenheben 2x15
    Ruder aufrecht 5x5
    Shruggs 2x15
     
  5. #4 OriEnTaLo, 02.02.2008
    OriEnTaLo

    OriEnTaLo Hantelträger

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    Dankeschön hab alles gelesen der link hat mir SEHR geholfen :biggrin:




    Okay ich werde den plan dann so machen


    Montag Brust/Biceps:

    Brust:
    Bankdrücken 5x5
    Kh schrägbankdrücken 3x8-10 kann ich auch 5x5 nehm?
    Butterfly oder Kabelcross was wäre besser ? 3x8-10?
    Überzüge 2 oder 3x10wh?

    Biceps:
    Lh-curls 5x5
    hammer curls 3x-10-12


    Mittwoch Rücken/triceps:

    Rücken
    Breite Klimmzüge5x5
    Kreuzheben 5x5
    LH rudern eng oder breit ? 5x5

    Triceps:
    Tricepsdrücken 5x5
    Seilzug 3x8-10



    Freitag Schulter/Nacken
    Schulterdrücken Multipresse oder Kh? 5x5
    Seitheben 3x8-10
    Rudern aufrecht LH 5x5
    Shrugs 4x15


    Samstag Beine/waden

    Kniebeugen 5x5
    Beinstrecker 5x5
    Beinbeuger 3x8-10
    Wadenheben sitzend 2x15
    Wadenheben liegend auf beinpresse 2x15



    Soo würde das so gehn?und wie lange soll ich das machen 8 wochen?
    ich hätt gedacht trainiere immer 12 wochen Volumen 8-12 wh
    8 wochen kraft 5x5 also jetz und 8wochen Kraft/ausdauer 10-15 is das richtig so?
    Nach jeden training 1-2 wochen pause
     
  6. #5 OriEnTaLo, 03.02.2008
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    Hmm ?? :roll:
     
  7. #6 Anonymous, 03.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das Volumen ist für 5x5 zu groß, du kannst das nicht auf einen normalen Plan anwenden, das führt zu Übertraining, außer für die Beine sollte man keine 4 Übungen machen, also eine bei der Brust raus..

    Beinstrecker würde ich nicht in den 5x5 nehmen, eher noch die Beinpresse, die eh noch fehlt und evtl. die Beinbeuger.

    Schulterdrücken natürlich frei nicht in der Multipresse.

    Bei den übrigen Übungen würde ich es bei 2x15 belassen, von mir aus auch 2x12 aber wenn du da 3 oder 4 Sätze machst wird es einfach zu viel.

    Beim Trizeps würde ich eher Dips machen, oder evtl. French Press aber das ist Geschmacksache.
     
  8. #7 OriEnTaLo, 03.02.2008
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    Ok danke SBFson :mrgreen:
    Und Kh schrägbankdrücken, 5x5 geht das?
    Und wie lange sollte ich den plan am besten machen ? 8 wochen?
     
  9. #8 Anonymous, 03.02.2008
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    Anonymous Guest

    KH Schrägbankdrücken kannst du vom Prinzip her schon machen, nur ich hätte bei so schweren Kurzhanteln ein bisschen Angst, dass es mal schief gehen kann, was der Trainingspartner auch nicht unbedingt retten kann.

    Außerdem hättest du ja noch Schulterdrücken, deshalb würde ich nicht diese beiden doch recht ähnlichen Übungen mit rein nehmen. Dann schon eher Überzüge.

    Aber du must immer Bedenken, dass du der Brust dann 10 Arbeitssätze im Max-Kraft-Bereich zumutest, bei den Beinen oder dem Rücken geht das, da hast du ja mindestens 4 bzw. 3 Muskeln die beteiligt sind, bei der Brust ist es nur einer (von den Hilfsmuskeln abgesehen).
     
  10. #9 OriEnTaLo, 03.02.2008
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    Okay danke geht klar ;)
    Und jetz nur noch die frage WIE LANGE 5x5 training will danach nähmlich ne kraftausdauer phase machen die 8 wochen geht und danach ne 12 wöchige volumen phase und dann wieder 5x5 aber wie lange soll die 5x5 gehn 8 wochen? :confused:
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Anonymous, 03.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie du willst, ich mache es 12 Wochen, den eine gewisse Steigerung willst du in der Zeit ja schon realisieren, mein Plan ist allerdings viel abgespeckter als deiner, 8 Wochen sind schon ok!
     
  13. #11 OriEnTaLo, 04.02.2008
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    Sooo heute war der erste tag von meinem 5x5 training hatte Brust/Biceps ist es normal das ich nich so ganz ausgepowert bin? hab mit mein trainingspartner knapp 75 min gebraucht bin aber ganz zufrieden,Ich hatte mit 80kg bankdrücken alle sätze 5 wh geschafft der letzte satz war aber sehr hart ausführung immer sehr langsahm gemacht und die negativen auch ausgenutzt also nächste woche auf 2x 1,25 steigern insg. 2,5 kg genau wie bei schrägbank kh auch alle 5 sätze mit 30 kgx2 geschafft und Lh-curls auch mit insg. 36,5 x5wh geschafft

    Bankdrücken 5x5
    Schrägbankdrücken Kh 5x5
    Kabelcross 2x12

    Lh curls 5x5
    Hammer-curls kh 2x12
     
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