8-Wochen-Kraftprogramm

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von DragoN, 23.01.2007.

  1. DragoN

    DragoN Eisenbieger

    Dabei seit:
    27.04.2006
    Beiträge:
    524
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Giessen
    Also das hier ist mein neuer Plan den ich seid letzte Woche in Angriff genommen hab. Ich erwarte mir hierbei ein Zuwachs an Kraft und Muskelmasse.Für dieses Training gibts zusätzlich Eiweiß,Protein,BCAA´s und Glutamin.

    Was haltet ihr von dem Plan.Denk ihr,er bringt und taugt was um diese Ziele zu erreichen?Bin auf alle Meinungen gespannt.

    Die Zahlen dahinter sind die Sätze



    Montag:
    Brust:Bankdrücken , Schrägbank-Kurzhantel 3
    Schulter: Langhantel-Schulterdrücken 3
    Rücken : Vorgebeugtes Rudern, Latziehen 3
    Trapez : LangHantel-Schulterheben + Kurzhantel 2
    Bauch : Hängendes Anheben der Beine , Crunches 3

    Dienstag:
    Beine: Langhantelkniebeugen , Beinpresse , Rumänisches kreuzheben. 3
    Waden: Stehendes Wadenheben , Sitzendes Wadenheben 2
    Bizeps: Langhantelcurls , Scottcurls 2
    Trizeps: Enggefasstes Bankdrücken , Trizepsdrücke 2
    Unterarme: Reverse Curls , Handgelenkcurls 2

    Donnerstag:
    Brust. Bankdrücken, Negativbankdrücken 3
    Schultern: Langhantel Schulterdrücken , Kurzhantel Seitheben 3
    Rücken: Vorgebeugtes Rudern , Reverses Latziehen 3
    Trapez: Langhantel Schulterheben , Schulterheben hinter dem Rücken 2
    Bauch: Reverse Crunches , Kabel-Crunches 3

    Freitag:
    Beine: Langhantelkniebeugen,Beinstrecker,Beincurls 3
    Waden: Stehendes Wadenheben,Wadenheben an der Beinpresse 2
    Bizeps: Langhantelcurls,Schrägbank Kurzhantelcurls im Sitzen 2
    Trizeps: Enggefasstes Bankdrücken, Kurzhantel Trizepsstrecken überkopf 2
    Unterarme: Reverse Curls, Reverse Handgelenkcurls 2

    Jetzt noch die Tage + Wh


    Woche 1 : Mo 10 Di 10 Do 9 Fr 9
    Woche 2 : Mo 8 Mi 8 Do 8 Fr 8
    Woche 3 : Mo 7 Di 7 Do 6 Fr 6
    Woche 4 : Mo 5 Di 5 Do 5 Fr 5
    Woche 5 : Mo 4 Di 4 Do 4 Fr 4
    Woche 6 : Mo 3 Di 3 Do 3 Fr 3
    Woche 7: Di 2 Mi 2 Fr 2 Sa 2
    1 Woche Pause
    Woche 8 : Mo 1 Mi 1

    Mit den Fallenden Wh werde ich die Gewichte immer weiter steigern um 2.5 Kg. Wenn ich mehr Wh schaffe als vorgegeben wird sofort gesteigert.


    Für den Bauch sind 15- 20 Wh vorgesehen.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. urza

    urza Hantelträger

    Dabei seit:
    23.12.2006
    Beiträge:
    394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Haan
    hey,
    ist ein ganz netter plan. nur der fakt, dass du genau so viele übungen für die unterarme wie für den rücken hats, irritiert mich leicht....
    kann zu den wdh./gewichten nichts sagen....ob das funktioniert :ratlos:
     
  4. DragoN

    DragoN Eisenbieger

    Dabei seit:
    27.04.2006
    Beiträge:
    524
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Giessen
    Ich hab bei allen Übungen 2 Übungen.... Beim Rücken mach ich 3 Sätze und bei den Unterarmen 2.
    Das scheint so wenig zu sein,weil ich es 2x die Woche trainier und so nicht ins Übertraining geraten will!
     
  5. #4 Hantelfix, 24.01.2007
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Du machst mit dem Plan zu oft zu wenig. Für Defi oder Kraftausdauer wäre der Plan ganz gut. Außerdem fehlt die Erholung/Regeneration.

    Für Masseaufbau würde ich dir zu einem 4er Split raten.
     
  6. #5 Anonymous, 24.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Den Plan kann ich auch nur in Richtung Kraft-Ausdauer einordnen, denn für Volumen oder Maximalkraft ist er ungeeignet.
     
  7. DragoN

    DragoN Eisenbieger

    Dabei seit:
    27.04.2006
    Beiträge:
    524
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Giessen
    Der Plan soll ja auch eher in die Kraft-ausdauer gehen.
    Sonst trainier ich immer nach einem 4er Split doch wollte einfach den Plan mal testen und eure Meinungen dazu hören.

    Denkt ihr ich würde mehr Fortschritte erzielen wenn ich einfach mein 4-er Split weitermachen würde ?
     
  8. #7 Hantelfix, 24.01.2007
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Ja.

    Oben schreibst du, du erwartest mehr Kraft und Muskelmasse und nun Kraftausdauer. Das sind zwei paar Schuhe.
     
  9. DragoN

    DragoN Eisenbieger

    Dabei seit:
    27.04.2006
    Beiträge:
    524
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Giessen
    Ja unter Kraft mein ich Kraft-Ausdauer sorry :) un ich hab gedacht dass ich durch nen neuen Plan vielleicht etwas an Muskelmasse dazu gewinnen kann,deswegen...
     
  10. #9 Anonymous, 24.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist eher für die Defi tauglich
     
  11. DragoN

    DragoN Eisenbieger

    Dabei seit:
    27.04.2006
    Beiträge:
    524
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Giessen
    Ok dann werd ich einfach mein 4-er Split weitermachen und den Plan mal 2 Monate verschieben und dann einfach für die Defi benutzen ;)

    Danke Leute
     
  12. #11 Hantelfix, 24.01.2007
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Gern geschehen. :-D
     
  13. #12 Anonymous, 24.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nichts zu danken, model die Reihenfolge des Splits mal um und bau ein paar Intensitätstechniken ein, das setzt auch garantiert nen neuen Reiz.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  15. DragoN

    DragoN Eisenbieger

    Dabei seit:
    27.04.2006
    Beiträge:
    524
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Giessen
    Alles klar werd ich machen,,, ich bau jetz auch Kreuzheben bei meinem Split mit ein und nen paar übungen werden ersetzt ;)
     
  16. #14 Anonymous, 24.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Guter Plan...die Grundübungen sind ein Garant für Masse.
     
Thema:

8-Wochen-Kraftprogramm