Ab wann ist definieren wirklich sinnvoll? Krasse Zunahme an KG

Diskutiere Ab wann ist definieren wirklich sinnvoll? Krasse Zunahme an KG im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Hallo. Zu mir: 21 Jahre alt, 167cm groß, KfA~15%, Anfänger Ziel: Kein Bodybuilding, sondern guten austrainieren Körper mit Sixpack und guter...

  1. STI

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    Hallo.

    Zu mir:

    21 Jahre alt, 167cm groß, KfA~15%, Anfänger

    Ziel: Kein Bodybuilding, sondern guten austrainieren Körper mit Sixpack und guter Ausdauer (also mehr optische Ziele)


    Momentan trainiere ich regelmäßig seit 2 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche. Die Trainingstage bestehen aus 9 Grundübungen (3x3) und zusätzlich 3 von mir ausgewählten Übungen:


    Montag (GK):

    Bankdrücken (55% meines Gewichts) 3 Sätze mit 8 Wdh und 4. Satz so viel wie ich noch kann

    Kniebeugen (30-35% meines Gewichts) 3 Sätze mit 10 Wdh und 4. Satz so viel ich noch kann

    Kreuzheben (25% meines Gewichts) 3 Sätze mit 10 Wdh und 4. Satz so viel ich noch kann

    Bizepstraining mit Kurzhantel (ca. 16 kg) 3 Sätze mit 10 Wdh und 4. Satz so viel ich noch kann

    Dienstag: Pause

    Mittwoch (GK):

    Hantelrudern (ca. 16 kg) 3 Sätze mit 12 Wdh und 4. Satz so viel wie ich kann

    Schulterheben (30% meines Gewichts) 3 Sätzen mit 15 Wdh und 4. Satz so viel ich noch kann

    Klimmzüge 3 Sätze mit 5 Wdh (ich habs noch nicht ganz raus) und 4. Satz schaffe ich vllt. noch 1-2

    Situps 3 Sätze mit 20 Wdh und 4. Satz so viel ich noch kann

    Donnerstag:

    Lauftraining: Intervalllauf ca. 25-30 Minuten


    Freitag=Montag

    Samstag:

    Schwimmen: Freistil ca. 1-2 km im normalen Tempo + Auslaufen 1-2 km locker nach dem Training (Jogge zum Hallenbad und zurück)

    Sonntag: Pause


    Das Krafttraining dauert ca. 40-60 Minuten mit ca. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen!


    Ernährung:

    50:25:25 => 50% K, 25% Eiweiß, 25% Fett

    Habe oft Schwierigkeiten genügend K aufzunehmen. Mein Kalorienbedarf: 2125

    An Trainingstagen geht es rauf auf 2675 (250kcal Training + 300kcal für Massenaufbau)

    Momentan habe ich 2 kg in 2 Wochen zugenommen! Das finde ich ziemlich krass.. obwohl ich von Kcal etwas runter gegangen bin, als die Rechner vom Internet angaben. Ich habe diese Woche auf den Grundbedarf 2125 gesetzt und sehe was passiert, hier meine Statistik:

    Bauchumfang/Halsumfang/Gewicht

    82 cm / 38 cm / 65,2 kg Mo

    81,9 cm / ... / 65,5 kg Di

    81,6 cm / ... / 66,2 kg Mi

    81,3cm / ... / 66,6 kg Do

    83 cm / 40 cm / 66,9 kg Fr

    82,2 cm / ... / 66,5 kg Sa

    80,9 cm / ... / 66,5 kg So


    ~ 66,2 kg

    ~ 81,8 cm Bauchumfang


    82,8 cm / ... / 67,2 kg Mo

    83,5 cm / ... / 67,7 kg Di


    Ich habe totale Schwankungen aber laut Durchschnitt nehme ich 1 kg pro Woche zu. Mal sehen wie es diese Woche ist und berichte hier.
    Die erste Woche habe ich leider nicht aufgeschrieben, leider.

    So, es war trocken, aber man muss ja Infos über mich haben.



    Meine Fragen an die Erfahrenen und Experten:

    1) Ab wann ist definieren wirklich sinnvoll? An welche Parameter soll ich mich halten?

    2) Sieht es mit dem Trainingsplan in Ordnung aus?

    3) Bei 15% Körperfett will ich eig. nicht so viel mehr dazu gewinnen, denn von 15% Körperfett auf 10% ist sinnvoller als von 20% auf 10%.

    4) Ist das Ausdauertraining ein guter Ausgleich? Ich brauche eine gute Kondition für meinem Beruf (Polizei) und muss zumindest in 12 min 3 Km schaffen.




    Ich habe mich in vielen Foren eingelesen etc., aber ich brauche eine professionelle Meinung dazu.

    Danke für eure Zeit :)

    MfG

    STI
     
  2. #2 Aburatsubo, 24.10.2017
    Zuletzt bearbeitet: 24.10.2017
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    Naja Mittwoch hat 0 Beine drin und keine Brust, ich würde das nicht GK nennen und am Montag
    wenn es klasisches Kreuzheben ist sollte es auch gegen Rumänisches getauscht werden damit der Beinbeuger mehr abbekommt.

    Vorweg von großen nach kleinen Muskeln trainieren also Beine -> Rücken -> Brust -> Schultern -> Bauch -> Trizeps -> Bizeps. das ist an beiden Tagen falsch ;)

    Deine Cardio einheiten kannst du so beibehalten aber sollten nicht immer am Limit laufen ;) einmal die Woche etwas mehr dampf und die anderen
    Tage moderat das ist gut für die erholung.


    Muss es ein alternierender GK sein ?


    Das hat mich erst verwirrt als 3x3 bezeichnet man Maxkraft training mit 3 Sätzen Bankdrücken mit a 3 Wh pro Satz, desweiteren sind das 3 Grundübungen a 3 Sätze.
    Du machst aber 3x6-12 Hyertrophiebereich.
    Aber ich denke du hast dich eventuell nur schlecht ausgedrückt ^^
     
  3. #3 Aburatsubo, 24.10.2017
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    Achso sry, hatte vergessen zu sagen, das du zu oft dein Gewicht kontrollierst solche Schwankungen sind ganz normal.
    Man sagt ja auch wer viel misst, misst meist Mist.

    1x die Woche Messen und dann kucken ob du im Durschnittt schwerer warst als letzten Monat.

    und nochwas kcal auf deinen tagesbedarf anpassen und der KFA wird leicht sinken wenn du mehr Muskeln aufbaust, mit 15% solllte das so am besten gehen ohne das du ewig rumrechnen Musst wenn du mal auf unter 10% willst dann sollten wir uns damit mehr beschäfftigen.

    zur ernährung ganz kurz, das Wichtigste ist auf Zucker und so zu verzichten genauso wie auf Transfette je höher der GI je besser erstmal Lebensmittel mit einen niedrigen haben natürlich auch ihre berechtigung aber erstmal eins nach den anderen sonst wird es zuviel ;)
     
  4. STI

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    Danke erstmal für deine Antwort:

    Also zu den Gewichten werde ich das korrigieren :) Ich werde einfach bei Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhantel so viel Gewicht dazu packen, bis ich die Technik nicht mehr korrekt ausführen kann. Dann nehme ich das letzte Gewicht, wo die Technik stimmt. Richtig soweit?

    Zum Plan: Ich werde schon gerne 3 mal trainieren bzw. Ich würde am Montag:
    1) Kniebeugen
    2) Bankdrücken
    3) Rudern

    Am Mittwoch

    1) Kreuzheben
    2) Schulterdrücken
    3) Klimmzüge (Latzug)

    Am Freitag dachte ich an freien Übungen, die ich gerne machen würde, aber ich könnte auch das ABA und BAB schema nehmen, d.h. dass ich am freitag die übungen von Montag wieder mache :)

    Zum kcal hast du jetzt gesagt, dass ich mich an die Tagesbilanz richten soll? Also ohne Überschuss? Hab ich es richtig verstanden? Und wie lange sollte ich das machen? Ich dachte man baut nichts auf ohne Überschuss? Und mit Überschuss kommt natürlich bissle fett dazu. Das musst du mir nochmal erklären, weil ich net weiß wie ich ansetzen sollen... erst definieren oder zunehmen oder oder.. xD

    Ich sehe das Problem beim definieren, dass ich zwar Muskeln aufgebaut habe (Man sieht schon etwas), aber wenn ich „diäte“ dann verliere ein wenig Muskelmasse und dann ist das Endergebnis ungenügend, weil dann nicht mehr viel zu sehen ist. Aber auf 20% KfA zu kommen ist etwas riskant und beim diäten dann mühselig und härter.

    Zum Essen: Ja ich verzichte auf Zucker und Transfette :)

    Ich messe mich dann einmal pro Woche und schaue dann wies wird.
     
  5. #5 Aburatsubo, 24.10.2017
    Zuletzt bearbeitet: 24.10.2017
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    Solange die Technik sauber bleibt und gut beherscht wird kannst du das so machen ;)

    ABA - BAB Rhytmus ist besser aaaabbber natürlich soll der Spaß nicht flöten gehen ;)
    Wenn du das so machen willst würde ich einen anderen GK mache, da du je nach Übungen die du an deinen "beliebig Tag" machen willst manche Muskelgruppen eventuell eine Woche nicht trainierst und das ist für einen alternierenden GK wie diesen eigentlich nicht zu empfehlen, dann lieber 2 Tage identisch und ein Spaß Tag ;)

    Da du schon bei 15% KFA bist wirst du im Aufabu wahrscheinlich nach ein paar Wochen schon bei 16- 17% sein ;).
    Wenn du die kcal so belässt baust du zwar langsamer Muskeln auf als mit kcal+ aber du baust Muskeln auf werend du Fett verbrennst, das funktioniert zwar nicht Ewig aber zum anfange schon.
    Weiterer nachteil ist wenn der KFA zu hoch geht durch den Aufbau wird eine sehr lange Defi anstehen in der du wieder viele Muskeln verlierst und die erfolge dann nur so solala sind.
    Anderst könntest du gleich Definieren und dann in den Aufbau gehen dan verlierst du aber auch wieder kostbare Muskeln, desweiteren je mehr Fett du mit dir rumschlest je schlechter baust du Muskeln auf aufgrund der Hormon veränderung in deinen Körper.(Fett kann man nicht in Muskeln umwandeln, da es 2 verschiedene Gewebetypen sind)
    Dicke Menschen bauen nur scheinbar schneller auf weil sie in den meisten fällen einen ennormal großen kcal überschuss fahren bis hin zu Adipositas wo sie im endeffekt nicht mehr aufgebaut haben als jemand der es cleverer gemacht hat.
    Wenn es dir nurnoch um Leistung geht und jegliche Optik dir Egal ist dan wer das im powerlifting bereich der Weg to go.
    Wieviel Wiegst du jetzt ?

    Daher garnicht erst lange Diäten, wie du sagst du verbrennst einfach sehr viel mehr Muskeln bei einer Diät von 20%KFA auf 10% daher empfehlen ich eine quassi "nicht Diät" ohne überschuß den noch ist der KFA im Rahmen wenn du so nach und nach durchn mehr Muskeln auf 12-13% bist kannst du wieder in den Aufbau gehen bis du wieder bei 15% oder so bist, so verlierst du nix ;)

    Natürlich will jeder mal die Sommer Figur aber das sparst du dir für die letzten 4 Wochen vor der Badesaison auf ;)
    ein kurze und knackige Defi schafft man auch mit quassi keinen Muskelverlust viel schlimmer ist es wenn du erstmal ein halbes Jahr auf Diät warst wegen 20% KFA oder so dann hast du nicht nur ein wenig Muskelverlust sondern sehr viel werend du das ganze halbe Jahr nix aufbauen wirst ;)

    hoffe das war verständlich.^^

    Wenn du dir aber sagst hauptsache Sixer jetzt muss die Defi her, sage ich dir unnötig wenn es dann ein Hunger sixer ist besser weiter solide aufbauen mit schweren Bauchtraining im niedrigen WH Bereich dann wird man ein Sixxer auch bei bis zu 15% sehen und nicht erst wie jetzt eventuell bei unter 10% ;)
    Auch Kniebeuge und Kreuzeheben sind super für den Bauch so das in vielen fällen gesondertes Training des Bauches garnicht mehr nötig ist solange diese Übungen schwer ausgeführt werden viele machen es trotzdem^^ ich habe aber fast komplett darauf verzichtet^^
     
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  6. STI

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    Ich wiege jetzt 67,2 kg (heute gemessen)

    Oki, jetzt habe ich es verstanden. Gut erklärt danke :)
     
  7. STI

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    Mir macht es sehr viel Spaß, ich könnte ja Übungen wechseln mit gleichen Zielen, falls es mir langweilig wird.

    Ich werde dann nochmal berichten wie es nach paar Wochen aussieht.
     
  8. #8 Aburatsubo, 24.10.2017
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    Dann besser keine Defi^^

    PS: hatte oben noch rum editiert, da hattest du schon geantwortet, weiss jetzt nicht was du alles gelesen hast :P
     
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  9. STI

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    Yep. Sonst sehe ich aus wie ein Lauch..:D

    Ich lese es mir nochmal durch danke :)

    Noch eine letzte Frage^^

    Wenn ich abnehme bzw. zunehme, ändert sich der Kalorienbedarf: Wie gehst du vor`? Rechnest nochmal alles aus oder gibt es einen Richtwert? Pro Kg mehr 50 kcal mehr oder pro Kg 50 kcal weniger z.B.

    Anonsten danke und ich berichte dann wenn sich ändert :)
     
  10. #10 Aburatsubo, 24.10.2017
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    es gibt schon so schätzungen von 50-100kcal pro kg Muskeln aber das ist alles sehr waageden Fett etc alles an deinen Körper verbraucht auch Energie daher am besten Bauchumfang und den Spiegel im Blick behalten wenn der Bauch enorm an Umfang aufbaut ist das meistens Fett.

    Am Spiegel kann man sich orientieren indem man auf einkerbungen achtest verschwinden sie langsam dan Baust du Fett auf bei über 15% sollten Bauchmuskeln selbst im guten Licht nicht mehr sichtbar sein.

    Wenn du dir unsicher bist nach 1 oder mehr Monaten kannst du auch immer wieder Fotos hochladen im guten Licht und wir schätzen das möglichst für dich ;)
     
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  11. STI

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    mache ich danke :) Man hört sich danke :)
     
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