Abnehmen beenden und Kraftaufbau beginnen?

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  1. #1 TOHeadshot, 01.03.2018
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    Hallo Leute,
    Insgesamt würde ich mich noch zu den Anfängern im Bereich Fitness zählen, also seid bitte etwas gnädig. Ich habe mir mein Wissen und die Vorgehensweisen selber zusammen gelesen und weiß nicht inwiefern alles seine Richtigkeit hat.
    Ich bin 1,80m groß und habe zu Beginn meiner Diät 93 Kilo gewogen, war also eindeutig im Übergewicht.
    Ich habe im Verlauf des letzten Jahres 16 Kilo abgenommen und habe meinen Muskelanteil von 35% auf 44% erhöht, sowie den Fettanteil von 29% auf 19% reduziert (mit Körperfettwaage gemessen, also etwas ungenau). Man sieht auch optisch schon sehr starke Veränderungen an verschiedenen Körperregionen.
    Jetzt bin ich etwas überfragt, wie ich idealerweise fortfahren soll. Mein Gewicht möchte ich nicht unbedingt weiter senken, jedoch natürlich noch meinen Fettanteil, um den Muskelanteil sichbar werden zu lassen.
    Ich habe jetzt überlegt erstmal meinen Ernährungsplan von einem Kalorienmangel von ca. 400-500 kcal auf einen Kalorienüberschuss von 400-500 kcal umzustellen, sowie meinen Trainingsplan von 1x pro Woche Cardio (45 Minuten) und 2x Cardio/Kraftraining (90 Minuten) auf 3x reines Krafttraining (90 Minuten) umzustellen.
    Macht das bei den jetzigen Werten schon Sinn um gute Erfolge zu erzielen oder bin ich erstmal noch zu einer Diät verdonnert. Habt ihr in dem Fall noch Tipps die Diät und den Trainingsplan zu optimieren?

    Vielen Dank im Voraus
    Mit freundlichen Grüßen
    TOHeadshot
     
  2. #2 Aburatsubo, 01.03.2018
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    Hallo ^^

    Das klingt alles sehr gut, glückwunsch.

    Ich finde 19% KFA immernoch recht hoch und würde ihn auf unter 15% bringen ansonsten wirst du wieder Fett ansetzen und die Muskeln bleiben versteckt und dann musst du wieder eine lange Diät machen, dazu kommt das mit einen niedrigen KFA die Hormonellen bedingungen einfach besser sind, sprich du baust schneller Muskeln auf.

    KFA auf unter 15% bringen und mit moderaten kcal+ langsam Aufbauen am besten so das der KFA sich sogut wie nicht ändert.
    Eine Krafteinheit mehr könntest du aber schon machen wenn du willst.

    Zum Trainingsplan, teile ihn uns bitte genauer mit :) ich würde aber auch über HIIT nachdenken damit verbrennt man auch gut es ist aber keine pflicht den es geht auch anders, trotzdessen geht es mit HIIT wohl etwas schneller.
     
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  3. #3 TOHeadshot, 01.03.2018
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    Danke :)

    Ja der KFA ist auch noch etwas hoch und es kommen wirklich nur ansatzweise Muskeln durch (im Bauchbereich sieht man nun mittlerweile bei Anspannung einen Unterschied, mein Brustbereich ist eindeutig straffer geworden, Hals definierter, man kann die Kehlkopfbewegungen sehen, die Adern an den Handgelenken sind zu erkennen), aber eben noch nicht wirklich klar erkennbare Muskelgruppen.

    Momentan halte ich mich auf den 77 Kilo ohne Kaloriendefizit oder Überschuss. Soll ich das erstmal so beibehalten und versuchen meine Gewichte zu steigern?

    Der Trainingsplan momentan:
    1x die Woche: 45 Minuten Crosstrainer,
    2x die Woche: 20 Minuten Crosstrainer + 10 Minuten rudern, 3x12 Brustdrücken, 3x12 Latzug, 3x12 Beinpresse, 2x12 Situps (Auch an der Maschine mit Gegengewicht), 2x12 Rückenstrecker, 3x 45 Sekunden Unterarmstütze und wieder 15 Minuten Crosstrainer

    Nur konnte ich in der Diätphase so gut wie kein Gewicht erhöhen. Das würde ich dann wohl am besten jetzt in Angriff nehmen, richtig?
     
  4. #4 Aburatsubo, 01.03.2018
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    tausche Latzug gegen Klimmzüge und Beinpresse gegen Kniebeuge das verbraucht deutlich mehr Energie dazu kommt das du so funktionale Kraft aufbaust was mit den Maschinen nicht wirklich geht und man Maschinen eher für den Feinschliff nimmt.

    eine 2te Kraft TE were möglich.

    kcal kannst du auf deinen Leistungsumsatz umstellen ich würde aber im Defizit bleiben und langsam die Gewichte steigern was du eh machen musst wenn Kniebeuge noch nicht oft ausgeführt wurden. Oft sind schon 60kg am Anfang mehr als genug, dazu baut diese Übung enorm viel Muskelmasse auf und ist nicht umsonst die Königin der Übungen.
    Eine Beinpresse kann da einfach nicht mithalten.

    Ich würde aber noch solange im defizit bleiben bis die Magischen 15% KFA erreicht sind, mit diesen vorgehen wirst du dir nach hinten raus einiges an Zeit sparen da du sorgloser in den Aufbau gehen kannst den jede Diät ist mit einen Kraftverlust und Muskelverlust verbunden.
    Wenn du jetzt ein paar Muskeln aufbaust dann steht in wenigen Monaten wieder Diät an und wenn du pech hast stehst du + - 0

    Also ganz kurz Zusammenfassen.
    -Eine Krafteinheit mehr einbauen.
    -kcal defizit halten bist 15% KFA (zurnot auch Leistungsumsatz)
    -Ernährung mit ausreichend Eiweiß 2g ro kg Körpergewicht
    - Beinpresse gegen Kniebeuge tauschen und Latzug gegen Klimmzüge

    15% sind wenn Bauchmuskeln im guten Licht gerade noch sichtbar sind.
     
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  5. #5 TOHeadshot, 01.03.2018
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    Ok Danke erstmal für deine Mühe ^^

    Werde mich dann mal dran machen das demnächst umzusetzen. Wie groß würdest du das Kaloriendefizit ansetzen? Weiterhin so wie jetzt?
    Hatte halt Probleme die Gewichte zu erhöhen im Kaloriendefizit. War dann meist schon nicht mehr in der Lage den dritten Durchgang bei den Übungen zu machen.
    Die Ernährung mit noch mehr Eiweiß hab ich mir jetzt angewöhnt. Ziele immer so auf ca. 150g Eiweiß pro Tag (Also knapp 2gr pro Kg) ab. Nehme dafür auch mittlerweile Eiweißshakes zur Hilfe (Was ich vorher nicht gemacht habe), da ich es sonst kaum schaffe :D
     
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  6. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Dann fahr ein geringeres Defizit oder plus minus null. Wenn du weiter Muskeln aufbaust wirst du ohnehin mehr verbrennen und ich würde dir dringend raten eine Übung für den beinbeuger mit reinzunehmen plus eine ruderübung von vorne die auch den trapez und den Rautenmuskel gezielt anspricht um kurz halten oder langhsnrelrudern.
    Gruß
     
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  7. #7 TOHeadshot, 02.03.2018
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    Ok. Probiere jetzt ein Kaloriendefizit von 100-200 kcal anzupeilen. Nach passenden Übungen werde ich mal nen Coach fragen. Die können mir ja sicher 1-2 Übungen erklären.
     
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