abnehmen oder aufbauen?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von chocoyote, 24.02.2009.

  1. #1 chocoyote, 24.02.2009
    chocoyote

    chocoyote Hantelbankwärmer

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    hallo liebe abnehmler...

    mal kurz was zu mir.

    ich woh bis zum 17 lebensjahr an die 90 kg bei 180 cm,habe dann in ner radikaldiöt auf 72 rungerdiätet,war aber vieles an muskeln dabei und wenig an fett.

    ich,derzeit 21 jahre alt,wiege nun wog wieder an die 80kg und möchte jetzt meinen kfa,der so bei 22 liegen dürfte,auf 12-15 verringern.fast alles fett was ich habe sitzt am bauch und an den hüften.

    hier mal bilder
    http://farm1.static.flickr.com/152/3518 ... 1c.jpg?v=0

    http://farm1.static.flickr.com/128/3518 ... ea.jpg?v=0

    http://farm1.static.flickr.com/129/3518 ... c1.jpg?v=0

    http://farm1.static.flickr.com/148/3518 ... ba.jpg?v=0

    http://farm1.static.flickr.com/165/3518 ... d6.jpg?v=0

    http://farm1.static.flickr.com/137/3518 ... 4c.jpg?v=0


    ich gehe 3 mal mit nem gk plan ins studio und laufe 2-3 mal die woche...
    jetzt mein problem,ich habe nen langsamen stoffwechsel,bin endomorph.
    habe mal meinen gesamtumsatz aufgerechnet,der liegt bei ca 2300,also esse ich am tag so 1800 kcal...

    ich habe jetzt die 8 woche rum und ich wiege statt 80 kg nur noch 76
    nun habe ich angst,dass ich evtl. zu wenig esse,so dass muskeln statt fett verbrannt werden.
    ich kann keinen großen fettverlust feststellen.mein ganzes fett befindet sich nur noch am bauch...ok,die hose sitzt etwas lockerer,aber wen ich so weitermache brauche ich für nen 15er kfa noch 10 kg,die runter müssen...


    jetzt meine frage.
    werde ich mein ziel erreichen oder muss ich orgendwass ändern?
    DAS WAR BISHER.
    ich wollte jetzt aber meine ernährung umstellen und den SBF MISCHKOSTPLAN machen.ist das das richtige für mich?
    oder sollte ich erst aufbauen,weil ich eher weniger muskeln habe und so kein fett verbrennen kann?

    lg
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hallo,

    um ehrlich zu sein würde ich an deiner stelle die diät schleunigst abrechen. man kann auf den bildern erkennen, das nur sehr wenig muskulatur vorhanden ist. höchstwahrscheinlich hast du bei deiner radikaldiät auch einiges an muskelsubstanz verloren.

    du bist jetzt nicht stark übergewichtig, weswegen ich zu einem kontrollierten muskelaufbau raten würde. halte den kcalüberschuss bei ca 200/tag und das verhältnis der nährwerte bei ca (40%kh/40%ew/20%fett), bei einer ausgewogenene ernährung mit nur komplexen kh(vollkornprodukte/haferflocken) und beobachte, wie dein körper reagiert, dann kannst du das verhältnis dementsprechend anpassen. wenn erst mal eine gute grundmuskulatur vorhanden ist kann immer noch über eine anschliessende diät zur restfettreduktion nachgedacht werden.

    gruss, amano
     
  4. delta

    delta Foren Held

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    ganz meiner meinung!

    du solltest mit dem aufau beginnen! aber aufbau ist nicht gleichbedeutend mit unbedingt fett ansetzen! rechne deinen kcal bedarf aus und erhöhe diesen dann z.B. um 500kcal.

    verzichte am abend auch kohlenhydrate und ersetze diese durch fett und proteinreiche nahrungsmittel. führe deinem körper keine kurzen kohlenhydrate zu, sondern nur lange! (z.B. vollkornbrot, haferflocken, etc. und verzichte auf zucker!)

    baue eine grundmuskulatur auf. dadurch erhöhst du nachhaltig deinen kcal umsatz und du nimmst bei angepasster ernährung in einer spätern diät auch schneller udn besser wieder ab. denn das restfett muss ja auch noch weg :-)! es könnte allerdings sein, dass du mit den muskeln auch fett ansetzt. lass dich davon nciht entmutigen. das ist, wenn du erstmal muskulatur aufgebaut hast, schneller weg als du schauen kannst!

    beginne zeitgleich mir einem 3er oder 4er splitt-training und trainiere schwer! und vergiss das cardio training nicht! dann wird das schon!
     
  5. #4 Hibiscus, 25.02.2009
    Hibiscus

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    Also ich würde aus ästhetischen Gründen erstmal abnehmen! Fett lässt sich ziemlich schnell reduzieren, vor allem wenn deine Muskeln noch kaum konditioniert sind. Wenn du jetzt mit einem richtig guten Trainingsplan an den Start gehst, kannst du das kcal-Defizit doch relativ hoch ansetzen, deine Muskeln würden wahrscheinlich trotzdem mit Hypertrophie darauf antworten.
    Dass dein Vorhaben bis jetzt so "erfolglos" blieb, hat meiner Meinung nach zwei Hauptgründe:
    1. Du isst die falschen Lebensmittel (wahrscheinlich auch noch in den falschen Mengen zum falschen Zeitpunkt);
    2. Du machst keine Refeeds.
    Beides sollte sich leicht ändern lassen, ich empfehle dir jetzt mit SBFsons Mischkostplan anzufangen. Es ist dabei unbedingt notwendig, dass du dich an die Angaben und vor allem die Refeeds hältst! Letztere sind essentiell für ein langfristiges Abnehmen, ich glaube das erklärt SBFson in dem Thread selber.
    Ich weiß nicht wie lang du schon trainierst und nach welchem Plan, aber deinen Bildern nach, würde ich dich doch eher als Anfänger einstufen. Vielleicht solltest du es mal mit einem GK-Plan oder einem 2er-Split probieren, diese Systeme gelten neuerdings wieder als ziemlich gut und sind mit hoher Wahrscheinlichkeit schonmal viel besser als das, was du von den Trainern im Studio bekommst.

    Gruß und viel Erfolg,
    Max
     
  6. delta

    delta Foren Held

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    bei seinem trainingsstand und seiner statur (kaum muskulatur) bleibt ihm entweder die eine oder andere möglichkeit. ich würde wie gesagt empfehlen, dass du erst etwas aufbaust (möglichst langsam udn fettfrei). dann hast du mehr muskulatur die gleizeitig einen höheren kcal umsatz bedeuten. bei einer nachfolgenden diät wirst du es dann leichter haben die kilos loszuwerden.

    wenn du jetzt diätest, dann bist du nur noch ein strich in der landschaft! und die gefahr des jojoeffekts ist größer, da du keine muskulatur hast, die die kcal durch deine (normale) ernährung nach der diät wieder verbrauchen können!

    folglich setzt du wieder fett an!
     
  7. #6 machodijai, 25.02.2009
    machodijai

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    1. http://www.muskelpower-forum.de/ftopic10838.html genau durchlesen.
    2. Plan seinen eigenen Bedürfnissen anpassen.
    3. Mindestens 6 Wochen KONSEQUENT und DISZIPLINIERT durchziehen!
    4. Dabei natürlich ordentliches und schweres Krafttraining durchführen! (Hast du eigentlich schonmal deinen Trainingsplan gepostet?)
    5. In frühestens 6 Wochen sich nochmal im Spiegel begutachten und feststellen, dass es wirklich was gebracht hat.
     
  8. #7 Schueffe, 25.02.2009
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    ich würde auch eher amano zustimmen... an dir ist doch an Muskeln so gut wie nichts mehr dran.
    Wenn du erst Mal eine solide Ausgangsbasis schaffst und dich bemühst mithalbwegs ausgeglichener Nährstoffzufuhr zu trainieren, dann solltest du Muskeln aufbauen können, während sich dein KFA nicht weiter erhöht oder vll sogar ein bischen senkt.
    Du hast jetz nen Bauch und Brustansatz, aber die Arme usw sehen schon sehr muskelreduziert (um das mal so zu nennen) aus. Wenn du jetz weiter diätest, bis von den Bauch und den "Brüstchen" nichts mehr da is, dann wird auch am Ende von deiner Muskulatur höchstwahrscheinlich nich das meiste mehr da sein... Da die Muskeln einen großen Teil des Energieverbrauchs ausmachen, wärs erstmal ratsam sich davon ordentlich was anzuschaffen... nebenbei strafts du natürlich auch den Körper etwas, wenn unter die Haut mehr Muckis kommen...

    Meine Aussagen stütze ich jetz auch darauf, dass du für deine Größe eigentlich nen normales oder für Kraftsportverhältnisse niedriges Gewicht hast und dabei aber auf den Bildern doch sehr "schwabbelig" aussiehst (das mein ich weiß Gott nich böse.. will dir nur helfen).. Muskeln sind schwer... dein KFA ist nicht niedrig.. du bist leicht... -> wenig Muskeln...
     
  9. #8 chocoyote, 25.02.2009
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    das problem ist,dass ich sehr schnell zunehme und angst habe,jetz wieder fett zu werden.desweiteren weis ich nicht,wieviel kcal ich für einen aufbau essen soll und eigentlich auch nicht für das defizit jetzt.

    bankdrücken schräg
    bankdrücken eng
    butterfly
    dips
    latzug
    beinstrecker
    rudern
    kniebeugen
    fliegende
    rückenstrecker

    jeweils 3 sätze a 10-12 wiederholungen mit dem höchsten gewicht dass ich im moment drauftun kann
    habe ehr muskeln an waden,überschenkeln etc.
    kann ich den sbf mischkostplan auch für muskelgewinn einsetzen?
     
  10. amano

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    der plan ist nicht so toll. hier ein beispielplan für gktraining 2-3mal die woche:

    kniebeugen
    kreuzheben
    klimmzüge
    rudern vorgebeugt
    bankdrücken
    dips
    schulterdrücken
    trizepsdrücken gerät
    langhantelcurls
    bauchübung

    jeweils 3-4 sätze(ausser bi/tri, da 1-2 sätze) a 12-15wh.

    den vorgeschlagenen mischkostplan würde ich dir nicht empfehlen, da er zu wenige kh enthält. damit bremst du den erhofften muskelaufbau ein.

    wie schon erwähnt, wenn kontrolliert gegessen wird sollte sich die depofetteinlagerung in grenzen halte, auch wenn du zum "dicksein" neigst.
     
  11. delta

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  12. #11 chocoyote, 25.02.2009
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    das is doch irgendwie misst.
    ich hantier schon 2 monate mit dem "jetzt" plan rum,habe von 80 auf 76-77 runtergegangen.seh aber noch kaum einen fettabbau.soll ich das jetzt doch abbrechen,auch wenn das bauchfett doch allgemein erst als letztes schmilzt?
     
  13. #12 Hibiscus, 25.02.2009
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    Also erstens: Fett ist immer schlecht, egal wieviel Muskeln/Gewicht man hat. Im Moment ist er halt ein schwacher Fettsack (ist nicht böse gemeint, aber mir fällt nichts besseres ein), wenn er sein Fett jetzt abbaut ist er halt ein schwacher, dünner Mensch. In Klamotten sieht letzteres auf jeden Fall besser aus, würde ich sagen.
    Zweitens: Die Gefahr des Jojoeffekts sehe ich bei disziplinierten Bodybuildern grundsätzlich nicht. Natürlich wird er einen ziemlich geringen Grundumsatz haben, mit so wenig Muskulator, aber dann rechnet er jenen eben für sein Gewicht aus und passt die Ernährung entsprechend an. Warum soll er dann wieder fett werden? Wenn man zuviel Fett ansetzt, passt man die kcal-Menge an. Fertig.

    Was ist Mist? Wir haben dir jetzt die beiden grundsätzlichen Möglichkeiten, die du hast erklärt... Es haben sicher beide Vor- und Nachteile, was du jetzt machst, musst du selber entscheiden. Alles was du brauchst steht hier, jetzt solltest du mal etwas Eigeninitiative zeigen.
     
  14. #13 chocoyote, 25.02.2009
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    chocoyote Hantelbankwärmer

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    Das ist ja die Sache.Ich bin schon Jahrelang in diesem Vorhaben,nen ansehnlichen Körper zu bekommen.Muss kein Sixpack sein,um Gottes Willen,aber einfach nen flacher Bauch,die Titten waren Gynäkomastie und sind schon wegoperiert,die Bilder waren kurz davor.
    Ich weis eben nicht,wieviel kcal ich essen soll und ihr schwankt ja auch zwischen beiden Vorhaben.Was mir auffällt.Ich verliere Gewicht,sehe aber keinen Fettverlust,obwohl ich doch genug Eiweiß esse und 5-6 mal die Woche Sport mache.Werde ich denn wirklich Muskeln verbrannt haben?
     
  15. Andy82

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    Nun mach dich mal nicht so verrückt. Wie Amano und Delta schon gesagt haben, du hast wahrscheinlich einiges an Muskelmasse während deiner Radikaldiät verloren. Diese gilt es nun erstmal wieder aufzubauen. Als angenehmer Nebeneffekt verbrauchen zusätzliche Muskeln auch zusätzliche Kalorien. Zudem wird dein Körper mit mehr Muskeln auch wesentlich besser aussehen, auch wenn noch "Restfett" vorhanden ist. Daher tendiere ich auch zu Amanos Meinung, bau erstmal Muskelmasse auf.

    Wenn du dich vernünftig ernährst, ist es auch möglich, nahezu fettfrei Muskulatur aufzubauen. Dazu musst du dich halt mal in die Thematik Ernährung einlesen und ein Grundwissen aufbauen. Sowas ist nicht in 2 Posts erklärt.
     
  16. #15 Hibiscus, 25.02.2009
    Hibiscus

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    Dass wir zwischen "beiden Vorhaben schwanken" liegt daran, dass keines von beiden richtig oder falsch ist. Du musst Prioritäten setzen und dann selbst entscheiden. Beide Wege führen zum Erfolg!
    Wenn der KFA sowieso schon relativ hoch ist, sieht man geringe Gewichtsverluste einfach nicht sofort. Stell dir mal vereinfacht vor, dass dein Bauchspeck eine Kugel bildet... Das Volumen berechnet sich nach folgender Formel: 4/3*pi*r³. Wie du siehst, kommt der Radius kubisch vor, eine geringe Veränderung wirkt sich also stark auf das Volumen aus. Also: Nimmt eine Person mit wenig Bauchspeck ("kleines Kugelvolumen") ein Kilo ab, wird sich der "Radius des Bauches" absolut stärker verändern, als wenn eine Person mit mehr Speck die selbe Menge (1kg) abnimmt! Logisch! Mach dir also keinen Kopf, solang das Gewicht weniger wird und du alles richtig machst, bist du auf dem richtigen Weg und wirst auch früher oder später sichtbare Erfolge feststellen.

    Damit ist eigentlich alles gesagt!
     
  17. #16 chocoyote, 25.02.2009
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    Ich wollte ja jetzt nen Defizit fahren mit dem SBF Mischkostplan.Meint ihr dann also,dass ich das lieber lassen sollte?
    Irgendwie isses schon deprimierend,2 Monate zu schaffen und keinen Erfolg ausser den auf der Waage(ist ja eigentlich keiner) zu sehen.
     
  18. #17 Schueffe, 25.02.2009
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    Lies dir doch hier den Thread nochma in Ruhe durch und überleg dir die Vor- und Nachteile...

    Ach Andy.. ich hab das eben mal nachgezählt... der von dir vorgeschlagene GK-Plan würde ungefähr 26 Sätze umfassen. Ist das absicht?
     
  19. #18 DeNNiS08, 25.02.2009
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    Habe vor 2-3Jahren auch ca 80Kg gewogen und war etwas kleiner, dann habe ich auch ca 6-8Kg abgenommen und nicht wirklich viel gesehen, was ich sagen will ist, dass du erst ab einem bestimmten Punkt Vortschritte siehst und nicht aufgeben sollst, letztendlich ist es deine Entscheidung wenn du dir so relativ gefällst bau ruhug auf, wenn end dann halt ne Diät
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 chocoyote, 25.02.2009
    chocoyote

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    So denke ich auch.Nur macht ne Diät Sinn?
    KANN ich überhaupt noch Fett verbrennen aufgrund meiner wenigen Muskeln, und sieht es dann nicht noch schlimmer aus als jetzt?

    Eigentlich wollte ich erst den KFA senken.Ich weis nicht wieviel ich jetzt habe,ca 20 oder so.Wollte halt soweit gehen,damit der Bauch flach ist.Denke mal ich müsste dann so 10-12 haben?
     
  22. #20 DeNNiS08, 25.02.2009
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    Also unter 20 kommst du mit ner Diät auf jeden Fall, außerdem sehe ich nicht dass eine Diät auf Grund von keinen Muskeln nicht funktionieren soll, da du noch Anfänger bist könntest du sogar Glück haben und trotz Diät Muskeln aufbauen.
     
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