Abnehmen - ohne "krassen ernährungsplan"

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von SVN, 11.03.2009.

  1. SVN

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    Guten Tag,
    Da ich etwas abnehmen will vorallem am bauch(siehe foto in der Galerie), wollte ich euch mal meinen Tagesessensplan zeigen.
    Also mal ein tag wie es meistens aussieht:

    Frühstück: entweder Müsli(ja zucker Cornflakes) oder 2 Brote mit selbstgemachter marmelade und honig oder nutella + 1 apfel & 1/2 birne
    Schule: 2 Brote (fleischwurst oder käse oder salami)
    mittags:müsli oder normales essen(abwechslungsreich, nudeln,fisch,fleisch ist halt immer unterschiedlich..oft nen salat) + schokopudding zum Nachtisch
    Nachmittags: ne kleinigkeit zum naschen, oder nen stük kuchen oder mal nen apfel(da ich aber in letzter zeit eh kaum zuhause bin fällt das oft weg!)
    Abends(oft sehr spät(halb 9 - 10)wegen Training: Entweder 3 Brote + Gurke + Obst(1 Apel & 1 Birne) oder das vom mittagessen, wenn es da Müsli gab

    So und halt als ausnahmen gibt es halt vorallem am we mal nen döner(wenn ich den ganzen tag beim basketball bin) oder ne pizza oder so...

    Grüße,
    Sven
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hardgainer, 11.03.2009
    Hardgainer

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    Uiuiui, also ich bin ja weit davon entfernt eine Diät machen zu müssen, schließlich hab ich grad erfahren, dass ich nur noch ca. 9-10% Körperfett haben soll, aber, dass deine Ernährung gerade für deinen Sport nicht ansatzweise optimal ist, sieht glaub ich ein Blinder.

    Du solltest mal deinen Kalorienverbrauch im Internet berechnen. Um abzunehmen solltest du dann 500 Kalorien weniger zu dir nehmen, als du verbrauchst. (Stichwort Kaloriendefizit)

    Schreib dir alles auf was du isst. Das hilft einem sehr weiter, da die subjektive Einschätzung dessen, was man täglich isst meist nicht der objektiven Wahrheit entspricht! :-D

    Dass du Dinge wie den Kuchen, die Marmelade (ob selbstgemacht oder nicht) Nutella, Fleischwurst weglassen solltest, kannst du dir sicher selber denken.

    Tausche die Cornflakes gegen Haferflocken. Iss Vollkornbrote und schmier statt Butter Magerquark drauf.
    Käse sollte möglichst wenig Fett enthalten. Salami geht garnicht.
    Müsli? Ich hoffe Haferflocken mit Obst und Milch :mrgreen:
    Pute, Hähnchen oder Truthahn ist als Fleisch natürlich optimal. Bei den Beilagen solltest du drauf achten, dass es nicht zu viele sind, da Kartoffeln, Reis,.. eben viele Kohlehydrate besitzen.
    Abends nach dem Training würde ich eher Dextrose zu mir nehmen, da diese schnell Kohlehydrate in die Muskeln bringt. Die Brote wirst du nicht verarbeiten können, bis du einschläfst. Deshalb sollte man abends keine Kohlehydrate, sondern Quark (so wie ich gerade) oder Thunfisch (in überschaubaren Mengen) zu sich nehmen.

    Wie gesagt, ich bin keine Spezialist was das Abnehmen angeht, aber das sind so meine Gedanken die ich aus hoffentlich logischen Schlüssen ziehe :biggrin:

    Andere können dir da sicher mehr sagen!

    Greetz
     
  4. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    Hi,
    Danke für deine Antwort.
    Also das die Ernährung nicht vorteilhaft ist,war mir auch klar,aber das zu ändern ist soverdammt schwer.
    Butter habe ich gar nicht auf dem brot auch keine Magarine.
    Also die Cornflakes durch Haferflocken zu ersetzten,soll nicht das Problem sein,also ist das Mein Frühstück,aber auf salami oder Wurst auf den Broten in der Schule kann ich beim besten willen nicht verzichten.
    Und ich weiß nicht ob ich das mit den broten abends so hinbekomme.
    Außerdem sollte ich erwähnen,das ich mind. 1x in der Woche Alkohol trinke.

    Also das mit den Haferflocken mit Obst zum Frühstück werde ich ab morgen machen.

    Grüße
     
  5. #4 machodijai, 11.03.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Dachte du WILLST bisl abnehmen? So wird dat nichts...
    Ist doch kein Problem, die FETTIGE Salami/Wurst durch Pute oder fettarmen Käse zu ersetzen.
     
  6. SVN

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    Ja ich werd es versuchen.
    Kann mir bitte einer einen Link zu einem guten kcal Rechner schicken,hab nur Schrott gefunden.
    Und wie genau soll ich das hinbekommen,das ich nicht über den kcal wert komme,ich weiß ja nicht von jedem die genauen werte :(
    Also würden die 2 umstellungen reichen?und ich denke mal die ab und zu auf tretenden Chips sowie Cola abends weglassen oder?

    Grüße
     
  7. #6 Trigger85, 12.03.2009
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    An diesem Plan musst du praktisch alles ändern, sonst wird das nichts! Und die Butter ist da noch das kleinste Übel... Müsli, Marmelade, Nutella, Döner, Pizza, Honig, Salami, Wurst und Pudding MÜSSEN raus oder einfach nur äusserst selten konsumieren. Bleibt es täglich bei diesem Zeugs, kannst du eine Fettreduktion vergessen.

    Brote und Nudeln können in geringen Mengen drin bleiben, es ist aber von Vorteil, wenn du die Kohlenhydrate so niedrig wie möglichst hältst und ordentlich Eiweiss (und Fette) isst.

    Cola und Chips müssen selbstverständlich auch raus. Sowieso... Süssgetränke sind extreme Dickmacher! Weg mit ihnen.

    Alkohol... nun ja, ich habe in meiner jetzigen Defi auch einmal pro Woche ordentlich einen durchgegeben und konnte trotzdem Erfolge verbuchen. Es geht dann halt einfach ein bisschen länger. Wenn es geht, würd ich's sein lassen.
     
  8. SVN

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    Guten Morgen
    Könntet Ihr mir bitte einen ernährungsplan erstellen?
    Und bitte nicht so einen richtig harten..und wann ich was zu mir nehme seht Ihr ja oben.

    Und könnt Ihr mir bitte einen guten kcal Rechner zeigen?

    Grüße
     
  9. #8 Hardgainer, 12.03.2009
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    Guten Morgen,


    hier der kcal-Rechner:
    http://www.fitrechner.de/kalorien-grund ... berechnen/

    hier der Nährwertrechner:
    http://www.naehrwertrechner.de/

    Da kannst du alle Lebensmittel eingeben und die wichtigen Nährwerte Kohlenhydrate/Proteine/Fette rausschreiben. Wenn was nicht drin ist, schreibst du es von der Verpackung ab.

    Du weißt die Nährwerte von Döner und Co. trotzdem nicht? Noch ein Grund den Mist wegzulassen (-:

    Ich hab mir eine Exceltabelle erstellt, die automatisch von 100Gramm auf die tatsächlich gegessene Menge umrechnet.
    Einfach unter Tags kurz aufschreiben was du gegessen hast und abends kurz in die Tabelle hacken. Das Gewicht der Lebensmittel kann man nach einiger Zeit ganz gut abschätzen, wenn man zu Hause öfters die Küchenwaage benutzt. Dann siehst du genau wieviel du wovon gegessen hast und wieviele kcal es insgesamt waren. Dann einfach ca. 500 kcal weniger am Tag essen und gut Sport treiben und dann wirds.

    Aber mit deiner jetzigen Einstellung kannst du es auch einfach vergessen.

    Nicht so einen schweren Ernährungsplan??? Sorry, aber ohne Disziplin wird das nichts. Fett lässt sich nunmal nicht in Muskeln umbauen. Also such hier mal im Forum nach bereits geschriebenen Ernährungsplänen für die Diät (das sind sicher hunderte) und hau rein!!!

    Greetz
     
  10. MrTh

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    gibt es nichts hinzuzufügen :cool:
     
  11. #10 Trigger85, 12.03.2009
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    Wenn es einfach wäre, gut und schnell abzunehmen, gäbe es heutzutage vermutlich fast keine dicken Menschen mehr. Abnehmen ist eine mühsame Angelegenheit, die man lange genug diszipliniert durchziehen muss.

    Einen Ernährungsplan werde ich dir nicht erstellen, allerdings empfehle ich dir, dich mal einen Monat lang vorwiegend durch folgende Lebensmittel zu ernähren: Magerquark, Hüttenkäse, Fleisch (keine Wurst oder ähnliche Spässchen), Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier u.ä.

    Absolutes Tabu: Zucker! (also keine Süssgetränke, keine Gummibärchen, keine Schokolade etc.). Ausnahme: Dextrose nach dem Training.

    Weitere Tabus: Nudeln, Reis, Brot und andere Kohlenhydrat-Bomben. Ganz tabu sind sie jedoch nicht. Du kannst durchaus zum Mittagessen eine kleine Menge an Teigwaren, Vollkornbrot o.ä. essen. Isst du es weiter dreimal täglich oder sogar noch öfter, wird das Abnehmen schwer. Beziehungsweise kannst du auch mit viel Kohlenhydraten abnehmen, dann verschwinden aber zuerst die Muskeln und dann das Fett.
     
  12. #11 Schueffe, 12.03.2009
    Schueffe

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    Ich würd dir auch empfehlen bei jedem Lebensmittel was du in die Hand kriegst mal auf die Nährwertangaben und Inhaltsstoffe zu gucken.
    Das dauert gar nich so lange, dann hast du überhaupt erstmal ne Ahnung davon, was wo drin is...
     
  13. SVN

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    Also das missversteht ihr mich jetzt.
    Also klar ist mir bewusst das das diszipliniert ablaufen muss und ich meine Ernährung drastisch ändern muss, aber was ich damit meinte, das ich nicht so einen plan haben will wie ich ihn oft gelesen habe, wo ich außer Whey,Haferflocken und magerquark sowie thunfisch und Leinsahmen nichts anderes esse..

    So da ich grad aus der Schule kommen, und gleich zum Arbeiten muss, einmal meinen Essensplan von heute morgen bis jetzt:

    7.10Uhr - 7.25Uhr = 100g Haferflocken, mit 3 Stück Apfel in fettarmer Milch(1,5%)
    9.25Uhr = Halbes Graubrot mit Salami
    11.15Uhr = Halbes Graubrot mit Salami

    Sowie zwischendurch 1 Kaugummi.

    13.30Uhr - 13.40Uhr = 100g Haferflocken, mit 1/2 Apfel in fettarmer Milch(1,5%)
    und den anderen Halben apfel dazu.

    Mein Kcal Grundverbrauch beträgt: 2252 kcal
    Montags: 2674
    Dienstags: 4714
    Mittwochs: 2674
    Donnerstags: 4714
    Freitags: 2674
    Samstags: 2674/2252
    Sonntags: 3753

    @Hardgainer: Könntest du mir deine Excel Tabelle wohl mal schicken?

    Grüße,
    Sven
     
  14. #13 Hardgainer, 12.03.2009
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    In erster Linie solltest du dich aber mal mit Nährstoffen auseinandersetzen. Im Lexikon hier hat Delta das wichtigste über Kohlehydrate,Protein und Fette zusammen gefasst. Wenn du das beherzigst, kommst du alleine drauf, was du essen darfst und was nicht.
     
  15. SVN

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    Danke.

    Grüße
     
  16. #15 Hardgainer, 13.03.2009
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    Also was das Frühstück angeht würde die Hälfte an Haferflocken und Äpfeln wohl reichen. Ist halt sehr Kohlenhydrat-lastig.

    Wenn du einen Grundverbrauch von ~2600 hast, dann solltest du so bei 2000-2100 kcal bleiben. Da wären 750 kcal in der Früh schon ne ganz schöne Bombe.

    An den Trainingstagen sind ein paar Kohlenhydrate mehr schon nicht schlecht, da du die Energie ja für den Sport brauchen wirst. Aber auch da sollte es in Maßen bleiben.
    Hat schon einen Grund warum die meisten hier, die eine Diät oder Defi machen oft schlecht gelaunt und träge sind. Weil sie einfach auf Carbs verzichten müssen, um Erfolge zu sehen.

    Du solltest einfach auf einen hohen Eiweißanteil in deiner Nahrung achten, da dein Körper sich sonst an deinen Muskeln und nicht am Fett vergreift!

    Die Essenspause von 13.40 Uhr bis 22.20 Uhr ist viel zu lang. Da muss dein Körper ja auf deine Muskeln zurückgreifen. Versuch da lieber ein, zwei kleine gesunde! Snacks reinzuschieben.

    Aber wie gesagt, ich bin kein Diätspezialist, sondern versuche Masse aufzubauen und lasse mich deshalb gerne verbessern.

    Greetz
     
  17. SDP

    SDP Newbie

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    kurze frage zwischendrin...will auch nochn paar kilo runterkriegen!
    morgens ess ich auch meine 2 vollkornbrote mit magerquark
    + putenbrust...
    ...hab jetzt immer wieder gelesen das kohlenhydrate zum abnehmen ja nicht gerade ratsam wären.
    fallen die 2 brote ins Gewicht?!
    bzw. durch was könnt ich sie ersetzen!
    hab mal über den nährwertrechner gesucht...
    und bin da spontan ma auf knäckebrot gekommen...aber des hat ja sogar noch mehr kh *g*
    könnt ich das brot durch irgendwas "vergleichbares" ersetzen
    oder komplett weglassen und ne ganz andere schiene fahren ;)?!
     
  18. amano

    amano Alter Admin
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    normalerweise fallen die 2 vollkornbrote am morgen bei einer lowcarbdefi mit 80-100g kh am tag nicht so sehr ins gewicht, wenn im laufe des tages nur noch kh in form von gedünstetem gemüse und milchprodukten zu sich genommen wird.
    ansonsten ist knäcke eine gute alternative, da eine scheibe nur ca. 5-7g kh enthält.
     
  19. SDP

    SDP Newbie

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    alles klar! dankeschön :)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. SVN

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    Guten Morgen,
    Also ich habe vor zum 2.4 mit meiner Diät zu beginnen, und ich würde euch bitten,ob mir wer einen Ernährungsplan erstellen kann.
    Daher poste ich jetzt mal meinen Wochenablauf.

    Montag:
    Aufstehen:7.00Uhr
    Frühstück: 7.10Uhr - 7.30Uhr
    Schule: 7.50Uhr - 13.05Uhr
    Essen in der Schule:
    1. 9.25Uhr
    2. 11.15Uhr
    Mittagessen: 13.30Uhr
    Während des Nachmittags(gibt keine feste zeit) ins Fitnessstudio
    Abendessen: zwischen 18.00Uhr und 20.00Uhr
    schlafen: 23.00Uhr

    Dienstag:
    Aufstehen:7.00Uhr
    Frühstück: 7.10Uhr - 7.30Uhr
    Schule: 7.50Uhr - 12.15Uhr
    Essen in der Schule:
    1. 9.25Uhr
    2. 11.15Uhr
    Mittagessen: 12.45Uhr
    Arbeiten: 14.00Uhr - 18.30Uhr
    Basketballtraining: 18.30Uhr - 20.00Uhr
    Abendessen: 20.30 - 20.45Uhr
    schlafen: 23.00Uhr

    Mittwoch
    Aufstehen:7.00Uhr
    Frühstück: 7.10Uhr - 7.30Uhr
    Schule: 7.50Uhr - 13.05Uhr
    Essen in der Schule:
    1. 9.25Uhr
    2. 11.15Uhr
    Mittagessen: 13.30Uhr
    Während des Nachmittags(gibt keine feste zeit) ins Fitnessstudio
    Abendessen: zwischen 18.00Uhr und 20.00Uhr
    schlafen: 23.00Uhr

    Donnerstag:
    Aufstehen:7.00Uhr
    Frühstück: 7.10Uhr - 7.30Uhr
    Schule: 7.50Uhr - 13.05Uhr
    Essen in der Schule:
    1. 9.25Uhr
    2. 11.15Uhr
    Mittagessen: 13.30Uhr
    Arbeiten: 14.00Uhr - 18.30Uhr
    Basketballtraining: 20.00Uhr - 21.30Uhr
    schlafen: 23.00Uhr

    Freitag:
    Aufstehen:7.00Uhr
    Frühstück: 7.10Uhr - 7.30Uhr
    Schule: 7.50Uhr - 13.05Uhr
    Essen in der Schule:
    1. 9.25Uhr
    2. 11.15Uhr
    Mittagessen: 13.30Uhr
    Basketball AG: 14.45 - 16.00Uhr
    Basketball Training: 19.00Uhr - 20.30Uhr
    Abendessen: 21.00Uhr
    nach 21.00Uhr: Feiern :D
    schlafen: ---

    Und dann meine Frage, ob es sinnvoll ist am Wochenende 2 refeed Tage einzulegen?!

    Ich hoffe ihr könnt mir da was erstellen.

    Grüße,
    Sven
     
  22. SVN

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    Kann mir da keiner einen Ernährungsplan erstellen?

    Oder denkt ihr das ich gar net abnehmen brauch und direkt Masse aufbauen kann?(siehe foto in der gallerie)

    Grüße
     
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Abnehmen - ohne "krassen ernährungsplan"

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