Abnehmen und/oder Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Bad_Santa, 05.02.2008.

  1. #1 Bad_Santa, 05.02.2008
    Bad_Santa

    Bad_Santa Hantelbankwärmer

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    Folgende Situation:

    Ich bin 1,88m groß, wiege dabei 77kg und haben einen KFA von ~12%. Spiele schon jahrelang Fussball. Trainieren jetzt schon seid ein paar Monaten im Studio. Eigentlich nur Geräte und das ziemlich in jedem Bereich. D.h. drei mal pro Woche im Studio und dabei ein „Komplettprogramm“ (Waden, Oberschenkel, Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken, Bauch). Habe einen recht schlanken, definierten Körper. Würde aber gern das die Muskeln besser sichtbar werden (besonders die Bauchmuskulatur). Aber auch die anderen Muskeln (Bizeps und Rücken) sollen mehr „hervorstechen“.

    Was für ein Training ratet ihr mir? Wie sollte ich mich ernähren? Trinke die letzten Wochen mehr Milch (Kalzium), was gut für die Knochen und den Muskelaufbau ist.

    Vielen Dank im voraus
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Teddy Bruschi, 05.02.2008
    Teddy Bruschi

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  4. #3 Bad_Santa, 05.02.2008
    Bad_Santa

    Bad_Santa Hantelbankwärmer

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    Das Ganzkörpertraining betreib ich ja schon ein paar Monate... das meiste an Geräten.

    Normal mache ich auch jedes mal bei dem 10 min., aber sehr intensiven Baukurs mit. Soll ich also weiterhin dieses Training betreiben? Oder soll ich einen Tag besondere Muskelpartien trainieren und an den andren Tagen eben die anderen Muskeln?
     
  5. #4 Teddy Bruschi, 05.02.2008
    Teddy Bruschi

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    Mach noch 6 Wochen den GK Plan und danach kannst du dann nach einen Splitplan trainieren.

    Gruß KeyKey
     
  6. #5 savashi, 06.02.2008
    savashi

    savashi Handtuchhalter

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    Hi Bad_Santa

    den Wunsch den du hast, haben die meisten.
    Jedoch gibt es da ein paar Sachen zu beachten.
    Wenn man von natur-aus schlank ist und anfängt zu trainieren und dabei seine Ernährung so beibehält wie gewohnt, wirst du nicht besonders viel Erfolg im Training haben. Grundsätzlich wirst du schon an Muskeln zunehmen und stärker werden, jedoch nicht besonders viel. Viele Bodybuilder haben daher eine Massephase und eine Defiphase. In der Massephase, ist es wichtig sehr viel und sehr gut zu essen. Ernährungsergänzungen wie (Weight Gainer) können dabei Wunder wirken. Nebenbei muss man intensiv trainieren. Das Ziel ist es, Masse aufzubauen. Dabei wachsen die Musekln nicht nur optimal, sondern man wird in gewisserweise auch fett. Die Massephase ist nach meinen Erfahrungen die leichtere. Schwer wird es dann, das überflüssige Fett in der Defiphase abzubauen und dabei die Muskelmasse so gut wie es geht aufrecht zu erhalten. Jedoch gibt es dafür zum Beispiel BCAAs, die dir dabei helfen.
    Sofern deine Ziele im ,,normalen'' Bereich liegen, geht das auch ohne Masse und Defiphase. Du musst einfach nur viel und gut essen, dabei trainieren, Ausdauersport machen und deinen Muskeln die Zeit zum regenerieren geben.
    Du solltest erstmal deinen Körper in Form von Ganzkörper-training allgemein stärken. und später kannst du n 3er-Split machen. das heißt dein ganzkörper-training in 3-Teile aufteilen, sodass du nur gewisse Muskelgruppen an einem Tag trainierst. wenn dir jetzt zum Beispiel die Bauchmuskeln am wichtigsten sind, musst du diese als schwerpunkt in deinenen trainingsplan einbauen. also öfters und intensiver trainieren.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Bad_Santa, 08.02.2008
    Bad_Santa

    Bad_Santa Hantelbankwärmer

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    Vielen Dank für den sehr hilfreichen Beitrag.

    Ich denke meine Zielen liegen im normalen Bereich. Will kein „Muskelberg“ werden, jedoch sollte schon was erkennbar sein. Wie lange denkst du ich sollte dann noch weiter ein Ganzkörpertraining betreiben? (Also 3 mal in der Woche einfach alles trainieren...).

    Hab hier mal einen 3er Split zusammengestellt. Was hältst du/ihr davon? Bin für jegliche Tipps offen...

    Montag: Brust + Bizeps + Bauch
    Mittwoch: Rücken + Trizeps
    Freitag: Beine + Waden + Schultern + Bauch (+Sauna)


    Montag:

    Brust:
    3 Sätze Bench Press (Gerät),
    3 Sätze Butterfly,
    3 Sätze Butterfly mit ausgestreckten Armen

    Bizeps:
    3 Sätze Scott-Curls am Gerät

    Bauch:
    3 Sätze Bauchpresse
    3 Sätze Beine heben im liegen
    10 mins. Intensiv-Bauchkurs


    Mittwoch:

    Rücken:
    2 mal 3 Sätze Lat-Ziehen zum Nacken,
    3 Sätze Rumpf Drücken (Gerät)

    Trizeps:
    3 Sätze Arme strecken/drücken am Gerät

    Freitag:

    Beine:
    3 Sätze Wadenpresse
    3 Sätze Beincurl am Gerät
    3 Sätze Beinstrecken am Gerät

    Schultern:
    3 Sätze Schulterpresse am Gerät

    Bauch:
    3 Sätze Bauchpresse

    Sauna: 10 mins. 90°C Sauna
     
  9. #7 Anonymous, 08.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Plan ist nicht gut, es fehlt an allen Ecken und Enden.

    Hier mal die Grundregeln:
    - Nur eine große MG pro Tag (hast du eingehalten)
    - Freihanteln verwenden (!)
    - Grundübungen verwenden: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken auf jeden Fall, breite Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Dips eigentlich auch
    - Übungszahl pro Muskelgruppe: Beine: 4-5, Rücken/Brust: 3-4, Schultern: 2-4, Bizeps/Trizeps: 2-3, Waden/Nacken: 1-2
    - Satzzahl: 3-4 für große Muskelgruppen, 2-3 für kleine
    - Erst den großen, dann den kleinen Muskel trainieren

    Überarbeite mal den Plan nach diesen Grundregeln, dann schaue ich im Detail drüber. Achso, Lat-Zug in den Nacken durch Lat-Zug zur Brust ersetzten, alles hinterm Kopf ist nicht gerade eine Liebeserklärung an deine Rotatoren.
     
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Abnehmen und/oder Muskelaufbau

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