Änderung Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von daksboy, 24.06.2014.

  1. #1 daksboy, 24.06.2014
    daksboy

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    Guten Tag,

    ich trainiere nun schon seit Ende Februar und habe auf anraten meines Trainers vor 3-4 Wochen meinen Trainingsplan umgestellt, fühle mich von ihm jedoch nicht ausreichend kompetent beraten und würde mich freuen, wenn mir hier jemand Tipps geben könnte. Bevor ich von meinem Training berichte noch kurz Angaben zu meiner Person und meinen bisherigen Erfolgen: ich bin 20 Jahre, Student und trainiere wie gesagt seit mitlerweile 4-5 Monaten. Bei einer Körpergröße von 1.82 wiege ich derzeit 93Kg (das mag sehr viel klingen und ich will auch nicht abstreiten, dass ich noch deutlich sichtbare Fettreserven habe, aber ich war schon immer eher der "kräftige" Typ und habe durch jahrelanges Fussballtraining auch extrem muskolöse Oberschenkel. Also stellt auch bitte keinen richtig Dicken vor). Als ich angefangen habe zu trainieren waren es noch ca. 99Kg. Sprich ich habe in der Zeit 6Kg verloren, jedoch auch massiv Muskelmasse aufgebaut (habe meine Gewichte in der Zeit teilweise verdreifacht bzw. vervierfacht). Es ist also schwer zu sagen wie viel Fett ich tatsächlich verbrannt habe, da Muskeln ja angeblich schwerer wiegen.
    Mein Ziel vor Trainingsstart war es Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, deswegen habe ich mit meinem Trainer eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining gewählt. Und wie gesagt Muskeln habe ich schon gut aufgebaut (leider sieht man die unter dem Rest-Fett nicht :-D ) und jetzt geht es noch darum die letzten Reserven abzubauen, damit der Sommer endlich kommen kann. Da ich der Meinung bin schon gut Muskeln (irgendwo) zu haben müsste meiner Meinung nach jetzt nur noch das Fett runter (ich sage deswegen relativ überzeut, dass ich schon was aufgebaut habe, weil ich ja sehe was für Gewichte "muskolöse" Gleichaltrige verwenden und da bin ich schon teilweise deutlich drüber). Jetzt ist meine Frage wie gelingt mir das am schnellsten/besten? Mein Trainer meint ich soll den Cardio-Teil streichen und die Gewichte erhöhen. Das Argument ist halt, dass Muskeln mehr Energie umsetzen als Fett, das erscheint mir auch schlüssig aber sollte ich dafür wirklich auf Cardio verzichten? Dazu mal mein Training früher und heute im Vergleich:
    Bisher habe ich 3x die Woche trainiert, dabei bestand mein Training aus 3km Radfahren (um zum Studio zu gelangen) und dann jeweils 3 Sets a 15 Wiederholungen bei folgenden Übungen und in folgender Reihenfolge: Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterfly, Lastzugmaschine (bin mir nicht sicher, ob das wirklich so heisst, sind quasi Klimmzüge im sitzen) und Beinpresse, anschließend 4x20 Situps und abschließend 3x15 Rückenstrecker. Außerdem habe ich 2x die Woche hinterher ein Cardiotraining gemacht (einmal 40 Minuten Laufband, einmal 25 Minuten jedoch mit Intervallen in denen ich schneller gelaufen bin).
    In Absprache mit meinem Trainer hab ich Folgendes verändert: die Übungen sind eigentlich die Gleichen geblieben, jedoch nur noch mit 3x10 Wiederholungen aber dafür deutlicher Gewichtssteigerung.
    Noch zu meiner Ernährung: ich nehme Morgens meistens ein kleines Müsli, esse Mittags in der Mensa meistens ein kalorienreduziertes Gericht und zum Abendessen eine Portion Magerquark (der mir langsam aus den Ohren raushängt). Damit müsste ich unter meinem täglichen Kalorienbedarf sein und trotzdem relativ viel Proteine zu mir nehmen. Für Ernährungstipps wäre ich ebenfalls dankbar, bin aber wie gesagt Student und habe nciht allzu viel Geld über um noch an der Ernährung zu drehen.
    Nochmal Kurz meine Fragen:
    1. Soll ich tatsächlich auf Cardio verzichten?
    2. Sind 3x10 Sätze genauso effektiv wie 3x15 Sätze mit weniger Gewicht?
    3. Sollte ich nach den ganzen Monaten mal schauen ob ich gernell andere Übungen reinnehme (wenn ja: welche?)?
    4. Wie kann ich meine Ernährung optimieren?

    Ich bedanke mich schonmal im Voraus für eure Hilfe. =)
     
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  3. #2 mario89, 24.06.2014
    mario89

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    1) Nein - Cardio aber an trainingsfreien Tagen
    2) 15 Wiederholungen sind eher für Kraftausdauer. Für Muskelaufabu solltest du dich zwischen 8-12 Wdh bewegen.
    3) Jaein. Grundübungen sollten trainiert werden, d.h. für dich entweder, die bisher trainierten Grundübungen an den Geräten weiter trainieren, oder von den Geräten weg und zukünftig im Freihantelbereich trainieren (würde ich empfehlen!)
    4) Öfters essen (alle 3-4 Stunden - auch wenn du abnehmen willst... mehrere kleine Portionen sind besser als wenige Große) Mit deiner geposteten Ernährung wirst du bestimmt nicht genügend Eiweiß zusammenkriegen. Was für Müsli isst du denn?? Ich hoffe doch, wenn nur so wenig zum Frühstück, dann Haferflocken mit Milch! Lass dass dann mal 30g EW sein und beim Mensaessen auch 30g EW. 250g Magerquark am Abend sind auch nochmal ca. 30g EW = 90g... bei deinem Gewicht solltest du 180g EW essen.

    Kurz noch zu deinem TP:

    Butterfly = Iso = raus, hat in nem GK nichts zu suchen
    Beine und Rücken sind die größten Muskeln, daher sollten diese auch zuerst trainiert werden --> Reihenfolge ändern
    Dir fehlt eine Schulterübung = Frontdrücken ab sofort trainieren (keine Ahnung wie die Maschine dazu heißt)
     
  4. #3 daksboy, 25.06.2014
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    Sauber, damit ist mir schonmal geholfen. Danke! =)

    Hast du vielleicht einen Tipp wie ich die Proteine reinholen kann? Ich muss ja schließlich doppelt so viele zu mir nehmen, wie ich es derzeit tue. Da wird es wohl nicht reichen ein paar Eier am Tag zu essen...

    Und nochmal aus Interesse: warum soll ich Butterfly rausnehmen (Iso=isolationsübung?), habe das nicht wirklich verstanden.
     
  5. #4 mario89, 25.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Eier, Nüsse (aufpassen wegen den kcal beim Abnehmen), Fisch, mageres Fleisch, Proteinpulver (Whey nach dem Sport z.B.)

    Weil du dich in einem GK auf Grundübungen konzentrieren sollst. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmziehen, Rudern, Bankdrücken, Frontrdrücken. Das deckt den ganzen Körper ab und pro Übung arbeiten immer mehrere Muskeln... bei ner Iso wie Butterfly, wird die Brust isoliert trainiert und ist anfangs nicht nötig.
     
  6. #5 fitness-deals.net, 27.06.2014
    fitness-deals.net

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    hier meine Meinung dazu:

    1. Nein, verzichte nicht auf Cardio, mach weiter so!
    2. Ich bin der Meinung, Abwechslung ist das beste, um die Muskeln ideal zu reizen! Trainiere mal mit mehr, mal mit weniger Wiederholungen. Generell finde ich 15 Wiederholungen für Muskelaufbau zu viel, ich befinde mich hier zwischen 6-10.
    3. Ähnlich wie Punkt 2, Abwechslung! Ja nehme andere Übungen. Nach deiner 5-monatigen Fitnesserfahrung kannst du auch mal drüber nachdenken, einen Split-Plan zu fahren.
    4. Mach dir bei der Ernährung nicht so den Kopf! Trinke viel Wasser (am besten nur Wasser!), keine Süßigkeiten, achte darauf möglichst 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu essen und übertreibe es nicht mit dem Fett.

    mfg :ok:
     
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