Änfänger und keine Ahnung

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Fabius, 22.03.2015.

  1. Fabius

    Fabius Newbie

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    Hallo,
    ich bin komplett neu in der Fitnessszene und habe noch keinerlei Erfahrungen gesammelt, deshalb möchte ich mich hier informieren.
    Zu meiner Person:
    Ich bin 17 Jahre alt, ca 1,80 groß und wiege knappe 70kg. Ich habe 8 Jahre lang Fußball und 3 Jahre lang Tennis gespielt, habe jedoch vor fast 2 Jahren aufgehört. Meine Ernährung ist nicht diszipliniert, ich esse praktisch was ich will dabei ist leider viel Tiefkühl dabei, trinken tu ich auch fast ausschließlich nur Cola, doch das will ich nun ändern, seit 3 Wochen habe ich mir angewöhnt nur noch Wasser zutrinken, ab und zu gönne ich mir noch Wasser mit Geschmack. Beim Essen tu ich mich noch sehr schwer weil mir viele Sachen nicht schmecken, Melonen, Äpfel, Bannanen und Ähnliches finde ich sehr gut aber mit der Zeit ist es zu wenig Abwechslung.
    Zu meiner Trainingssituation: Ich lebe sehr ländlich, deshalb ist es kein Problem Joggen zu gehen. Zuhasue haben wir einen Crosstrainer und eine Hantelbank. Leider ist es sehr weit bis zum nächsten Fitnessstudio, deshalb habe ich mir überlegt eine Art Station für Zuhase zu kaufen (http://www.amazon.de/Christopeit-Fitnes ... B0030IMZH0) würde sich so ein kauf rentieren und bietet so etwas genügent Möglichkeiten?

    Was für ein Trainigsplan würde bei dieser Ausgangslage passen?

    Über einen Erährungsplan wäre ich auch sehr dankbar, Ich esse am Morgen um 4:45, um 9:00, um 12:30 und am Abend je nach Hunger um 7Uhr bis 9Uhr.
    Ich habe schon viele Pläne angeschaut aber ich habe keine Ahnung welche für meine derzeitige Lage passen.

    Schon mal Danke im vorraus :)
     
  2. AdMan

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dickenBizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem, da der Muskel so noch selten benutzt wurde.) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps undTrizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten.Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht.Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ herunter. Dabei handelt es sich um eine gigantische Lebensmitteltabelle, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch eine Liste für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training.
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    von solchen kraftstationen würde ich abraten. die möglichkeiten beschränken sich nur auf übungen mit den vorgegebenen geräten/gewichten.

    wenn in dem rahmen geld zur verfügung steht würde ich immer ein powerrack mit 120-150kg gewichtsscheiben empfehlen. damit sind nahezu alle wichtigen grundübungen in freier und sicherer ausführung möglich.

    schau mal hier: https://www.gorillasports.de/Gerate/Han ... -Cage.html



    ein alternierender gk-plan oder 2ersplit fokussiert auf komplexe grundübungen ist hier am besten.



    ausgewogen ernähren, vorwiegend komplexe kh, tierisches protein und pflanzliches fett verwenden. zwischen 12.30 und 19.00 noch mind. eine mahlzeit einbauen. schau dazu meine masse- und defipläne an bzw. im lexikon nach.

    mfg
     
  5. Fabius

    Fabius Newbie

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    Vielen Dank für die Informationen.
    Ich hab jetz erstmal viel nachzuschauen :D
    ich hab noch eine kleine Frage: Wie viele Kalorien brauch ich?
    Ich hab schon auf Google geschaut aber alle sagen was anderes, bei manchen Seiten kommt 2500kcal und bei anderen bis zu 3400kcal. (Für 66kg, 176cm, 17Jahre und stehende/gehende Arbeit)
     
  6. #5 sportbachelor.de, 23.03.2015
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    Hey Fabius,

    ich bin Sportwissenschaft-Student und denke daher, dass ich dir einen guten Ratschlag geben kann.

    Was die Herren bisher geschrieben haben ist alles sehr viel und verwirrend. Wichtig zu wissen wäre erstmal was dein Trainingsziel ist. Willst du deine allgemeine Fitness verbessern? Willst du Muskulatur aufbauen? Willst du deine Ausdauer verbessern? ...

    Anhand deiner Zielsetzung könnte ich dir eine Trainingsempfehlung geben, wenn du das willst.

    Liebe Grüße
    Christian.
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    Die meissten online kalorienrechner uebertreiben mm. nach. 3400kcal halte ich bei deinen daten fuer zu viel. Rechne mit 2300 bis 2700kcal gesamtverbrauch und fuer sauberen aufbau ca. 300 bis 500kcal dazu, das sollte dann passen.

    Mfg
     
  8. Fabius

    Fabius Newbie

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    Danke amano :)

    An christian:
    Mein Ziel ist für den Anfang ein Gut definierter Körper (keine riesigen Muskeln, eher wohl propotioniert) und zum anderen möchte ich meine Ausdauer verbessern.
    Danke.
     
  9. #8 sportbachelor.de, 23.03.2015
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    Gut. Dann würde ich dir empfehlen für die ersten vier Wochen folgende Aktivität zu realisieren:

    + 3 mal Herz-Kreislauf-Training pro Woche (Dauermethode: 35-45 Minuten Laufen bei einem Puls von ca. 140-150, das entspricht einem lockeren-mittleren Lauftempo)

    + 2-3 mal pro Woche allgemeine Kräftigungsübungen:
    Dabei brauchst du keine extra Gewichte benutzen. Es gibt sehr gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht um deine Kraftfähigkeit zu verbessern. Ich denke gerade jetzt im Frühling an Klimmzüge an Bäumen etc. Dabei kann ich dir das Buch Fit ohne Geräte empfehlen.

    Wenn du diese 4 Wochen absolviert hast solltest du reflektieren und sehen ob es dir Spaß macht etc.
    Anstatt der langweiligen Dauerläufe kannst du für das Herz-Kreislauf-Training auch Squash (als ehemaliger Tennisspieler sehr naheliegend) oder ähnliches machen.

    Ich hoffe ich konnte dir helfen, bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

    Liebe Grüße
    Christian
     
  10. Fabius

    Fabius Newbie

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    Ok werde ich für die nächsten 4 Wochen so machen, wenn es mir Spaß bereitet kann ich ja immernoch mehr inverstieren.
    Welche Tipps kannst du mir zur Ernährung geben?

    mfg. :)
     
  11. #10 sportbachelor.de, 24.03.2015
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    Genau. Wichtig ist dass es dir Spaß macht sonst wirst du es nicht lange machen. Per se kann ja auch Krafttraining Spaß machen, das is ja auch je nach Typ anders. Denke du solltest hier zuerst einfach mal mehrere Sachen ausprobieren und schauen was dir gefaellt :)

    Zum Thema Ernährung kann ich dir nur raten Schritt für Schritt hin zur "optimalen Ernährung" zu wechseln. Ich glaube du hast schon gesagt du trinkst nur noch Wasser. Das ist schon mal ein erster sehr sehr wichtiger Schritt. Für mich ist das fast am wichtigsten, denn über ungesunde Getränke werden sehr schnell viele "leere Kalorien" zu sich genommen, die gleichzeitig noch den Appetit anregen. Hin und wieder ein Glas Saft oder Cola wird dir jetzt nicht schaden. Möglicherweise trinkst du jeden Tag bewusst ein Gläschen deines Lieblingsgetränkes und reduzierst diese Menge dann stets. Wenn du jetzt von heute auf morgen auf alles verzichtest wirst du schnell die Motivation und die Disziplin verlieren.
    Weitere Tipps sind:
    - auf fettreduzierte Milch (am besten 0,5%) achten
    - Vollkornprodukte (Nudeln, Toast, Brot..) sind besser als Weizenprodukte!

    Auf eine bestimmte Kalorienzufuhr/Tag brauchst du meiner Meinung nach erst einmal nicht achten. Es genügt schon jedes Mal einfach mit einer guten Mischung aus Kohlehydarten, Proteinen aus hellem Fleisch und gutem Gemüse etwas zu kochen. Ich persönlich mag Couscous auch sehr gerne, falls Reis oder Nudeln zu eintönig werden.
    Versuche oft Fisch anstatt Fleisch zu essen, generell ist der Fleischkonsum viel zu hoch. Fisch bringt auch Proteine mit und versorgt dich mit gesunden Fettsäuren. Schau dich einfach auf diversen Seiten um und hole dir einige Rezepte ein.

    Genereller Tipp zum Schluss: Esse nichts das dir nicht schmeckt. Denn Essen sollte Genuss sein!
    Hoffentlich hilft dir das. Bei Fragen: melde dich.

    Liebe Grüße
    Christian
     
  12. Fabius

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    Vielen Dank.
    Ich werde Versuchen möglichst viele Tipps umzusetzen :)
     
  13. #12 freedomfighter, 04.01.2016
    freedomfighter

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    Mir geht es ähnlich wie dir ich habe meine Essgewohnheiten seit 4 Wochen umgestellt und sehe schon die ersten Erfolge ich bin 1.73 groß 16 Jahre alt und 66 kg schwer hab seitdem schon 2 kg abgenommen. Ich wollte au mal fragen ob es schlimm ist das ich zuhause trainier also ich habe eine Handelbank verwende momentan 2 Sätze 80 und 1 Satz 90kg und mache natürlich noch andere Übungen aber meine Brust hat meines Erachtens einfach aufgehört zu wachsen nur die Kraft wächst weiter . Während meine Arme und mein Rücken immer größer werden . Könnt ihr mir sagen an was das liegt ?!?! Und noch eine Frage ich habe sehr große bauchmuskeln die fast dicker sind als meine Brust aber man sieht immer noch kein Sixpack und so viel fett hab ich jetzt au nicht mehr ://////
     
  14. #13 freedomfighter, 04.01.2016
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    Und noch was ich rauche momentan habe es aber reduziert auf 2-3 Kippen am Tag ist das sehr schlimm für die Muskulatur und übrigens auf meinen Profil Bild könnt ihr meinen momentanen Körper sehen .
     
  15. #14 Fitterfit, 04.01.2016
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    Dein Trainingsplan wäre mal gut, damit man sieht woran es liegen kann. So aus dem stehgreif kann man das schlecht sagen.
     
  16. #15 freedomfighter, 04.01.2016
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    Also momentan mach ich wie gesagt Bankdrücken dann noch Butterfly mit 2 Handeln liegend auf der Bank ich weiß nicht genau wie die Übung heißt aufjedenfall diese mit 22 kg 3 Sätze immer 8-10 wdh übrigens mach ich dieses Prinzip bei jeder Übung danach mach ich Schrägbank dasselbe au mit 22 kg und da ich keine negativ Bank habe mach ich nach vorngebeugte Dips danach kommen dann 3 Übungen zum Bizep also wie gesagt da ich zuhause trainier hab ich noch nicht so viele Möglichkeiten des weiteren möchte ich au nicht unbedingt übertreiben äh ja und ich werde jetzt mit klassischem Boxen beginnen da ich schon 6 Jahre Judo gemacht habe mir das aber langweilig wurde
     
  17. #16 Fitterfit, 04.01.2016
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    Also wenn ich das richtig verstehe machst du für jeden Muskel 3 Übungen a) 3 Sätze mit je 8-10 Wdh?
    Sollte das so sein, trainierst du die Arme stärke als die Brust.
     
  18. #17 freedomfighter, 04.01.2016
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    Für die Brust mach ich 4 für den Bizep mach ich häufig au nur 2 Übungen Trizep mach ich immer 3 und Rücken mach ich au 4 und Beine unterschiedlich es kommt au immer drauf an manchmal hab ich mehr Motivation und manchmal weniger aber Brust trainier ich immer gut und kotzt mich halt au ziemlich an weil rücken trainier ich oft gar nicht weil ich keine Lust hab aber da wachsen immer mehr Muskeln ran
     
  19. #18 Fitterfit, 04.01.2016
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    Einen richtigen Plan hast du aber nicht? Klingt für mich so als würdest du drauf los trainieren.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 freedomfighter, 04.01.2016
    freedomfighter

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    Rücken und Trizep lass ich ab und zu aus aber Brust und Bizep plus Bauch mach ich immer Konsequent und da hab ich ja meine Übungen die ich durchziehe
     
  22. #20 Fitterfit, 04.01.2016
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    Ich kann dir nicht weiterhelfen, vielleicht kann dir jemand anderes hier helfen. Werde daraus nicht schlau was du schreibst, klingt alles irgendwie so gewollt aber nicht gekonnt. Ist nicht Böse gemeint, nur ein Konzept sollte man haben um Fehler möglichst zu vermeiden und dauerhaften Erfolg zu haben.
    Was ich dir nur sagen kann, du solltest dir einen festen Trainingsplan zulegen und schauen wie du deine Ernährung gestaltest.

    Und nein zu Hause trainieren ist nicht schlimm, tue ich auch.
     
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