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Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von TJ_87, 04.08.2009.

  1. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    Hallo !!
    wurde kürzlich aufgrund einer OP mal wieder zurückgeworfen, und hab mir als Einstieg folgenden Plan überlegt :

    Beinbeuger
    Kniebeugen (an der Maschine)
    Beinstrecker
    jeweils 3x12 Wdh

    Hyperextensions
    Klimmzüge
    jeweils 3x12 Wdh

    Butterfly
    Bankdrücken
    Dips
    jeweils 3x12 Wdh

    Curls 3x12 Wdh

    Schulterdrücken 3x12 Wdh

    Crunches 3x12 Wdh

    Habe im Moment leider nicht die Möglichkeit Kniebeugen und Kreuzheben frei zu machen, kommt aber gegen September / Oktober wurde mir gesagt...was haltet ihr sonst davon ?! is der Trainingsumfang zu groß?!
    Möchte dieses Ganzkörpertraining 3 x / woche durchziehen und an den tagen dazwischen schwimmen bzw fussball wenn es wieder geht...

    Danke im Voraus

    Grüße

    TJ87
     
  2. AdMan

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  3. #2 'Strahler', 04.08.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Jo, wie du schon richtig selbst vermutet hast, ist das Volumen viel zu hoch.

    Empfehlen kann man dir einen alternierenden GK-Plan:

    TE1:
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Bankdrücken
    LH-Rudern
    Schulterdrücken

    TE2:
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Klimmzüge
    Dips
    aufrecht Rudern

    Wdh. und Satzzahlen kannste übernehmen. Bei den Grundübungen vielleicht noch nen Satz mehr und vielleicht 1 oder 2 Aufwärmsätze.

    Wieso kannst kein Kreuzheben frei machen? Dafür brauch man doch wirklich nur ne LH-Stange und Gewichte. Für Kniebeugen bietet sich nen Rack an, aber sowas sollte es in einem vernünftigen Studio geben, ansonsten wechseln.
     
  4. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    danke für die antwort...geht darum dass ich erst eine Knie OP hinter mir hatte und von daher noch vorsichtig sein muss...zudem ist im Moment kein richtiger Trainer im Studio, der kommt erst Mitte September...und von so einer "Allrounderin" hinter der Theke möchte ich mir das nicht erklären lassen, weil man doch zuviel falsch machen kann...

    der von dir vorgeschlagene Plan kommt mir "so wenig" vor....sicher dass ich damit in gewisser Zeit maximale Resultate erziele?!

    Danke
    Gruß
    TJ
     
  5. #4 'Strahler', 04.08.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Vorrausgesetzt, die Übungsausführung stimmt und du trainierst auch mit einer gewissen Intensität (beim GK natürlich ohne Muskelversagen) solltest damit schon gute Ergebnisse erzielen können.

    Aber das wichtigste um wirklich gute Ergebnisse zu erzielen ist die Ernährung ohne die läuft gar nix. Also einlesen im Ernährungsbereich und die richtigen Sachen auf den Teller packen.
     
  6. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    TE1

    Kniebeugen/ Beinbeuger (bzw Beinübungen an der Maschine solange es nicht geht)
    Dips
    Klimmzüge
    Frenchpress
    Hyperextensions
    Chrunches

    TE2

    Kreuzheben (Alternative?! )
    Beinstrecker
    Rudern
    Bankdrücken
    SZ-Curls
    Schulterdrücken
    Chrunches

    was wäre von diesem plan zu halten?! - mit welcher intensität gehe ich die übungen an ?! - ich denke immer, ich mache speziell für den oberkörper zu wenig...
     
  7. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Das denke ich nicht, zähl doch mal wieviele Übungen da für den OK und wieviele für den UK sind. :wink:

    Du gehst sämtlich Übungen schön leicht an, steigerst dich dann vorsichtig und bleibst immer im schmerzfreien Bereich und bei sauberer Technik.
     
  8. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    ja meine Frage wäre jetzt nur noch was ich anstelle des Kreuzhebens machen kann solange ich dies noch nicht ausüben kann...

    bzw. Kann ich Kniebeugen / Kreuzheben auch in der Multipresse machen ?!
    sollte doch möglich sein oder ?! - oder werden da wieder andere Reize gesetzt wenn ichs frei mache?! - verkehrt kanns ja eigtl nicht sein...
     
  9. #8 'Strahler', 05.08.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Wenn du Kniebeugen/Kreuzheben an der Multipresse durchführst, kannst du nicht den optimalen Bewegungsablauf durchführen, da an der Multipresse das Gewicht nur in einer Achse bewegt werden kann.

    Ja das Training mit freien Gewichten setzt viel mehr Reize, da mehr Muskeln an der Ausführung der Bewegung beteiligt werden. Diese nennt man Synergisten und die werden beim Training an Geräten oder halt der Multipresse, wo das Gewicht geführt wird, nicht so stark beansprucht wie beim freien Training.
     
  10. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    hm..aber generell gilt wohl lieber Multipresse als gar nicht oder?! - es sei denn ihr sagt mir jetzt dass es überhaupt nicht lohnt bzw der Bewegungsablauf ungesund ist ;)
     
  11. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Mit dem letzten Teil hast du es genau getroffen. :wink:

    Warum das Risiko eingehen, sich mit einen unphysiologischen Bewegungsablauf zu schaden.

    Einfach Pause machen und dann vorsichtig mit KH wieder einsteigen.

    btw

    Von dem Gedanken in kürzester Zeit max. Ergebnisse zu erzielen, sollte man sich generell verabschieden, wenn man eine Verletzung auskurieren muß.
     
  12. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Beinpresse
    Hyperextensions
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Dips
    Klimmzüge
    Rudermaschine

    wäre dieser Trainingsplan (auch in der Reihenfolge) auch zu empfehlen solange ich noch kein Kreuzheben / Kniebeugen machen kann ?!

    Danke im Voraus !!
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde die Dips und das SB wöchentlich wechseln. Ausserdem den Beinstrecker raus. Sonst trainierst du die Vorderseite mit mehr Übungen als die Rückseite. Sollte zumindest ungefähr identisch sein.
     
  14. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    ok, aber ansonsten ist der Plan brauchbar ?! - Verbesserungsvorschläge?`!?
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ausser meinen Anmerkungen find ich den Plan ok.
     
  16. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    achso weiß nicht ob Rudermaschine richtig ausgedrückt ist...ist eine maschine wo man eine ruder ähnliche Bewegung ausführt und somit das Gewicht zu sich zieht...könnt ihr euch das vorstellen ?!
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Also ich kann mir schon denken, welche Art von Übung das ist.
     
  18. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    ok vielen dank soweit...

    Hier noch ein paar Fragen :

    a) müsste Schulterdrücken vll noch mit rein ?! bzw. für die Arme muss nichts mehr dazu vorerst oder?! -

    b) Stimmt der Plan so auch von der Reihenfolge her?!

    c) mit welchem Griff soll ich die Klimmzüge (am Gerät) machen?!

    d) ist es sinnvoll, das Whey Protein zu nehmen wenn ich eigtl eher erstmal abnehmen möchte ?! - speziell an Brust (bisschen Fetteinlagerung) und "Arsch" der ein bisschen kleiner werden soll...da man ja nicht "punktuell abnehmen hatte ich mir gedacht 1 Tag Cardio - 1 Tag Trainieren...usw... was würdet ihr sagen?!

    dann werd ich soweit keine einwände mehr kommen, ca 3 monate an dem plan festhalten und mich dann wieder melden !
     
  19. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    hey bitte antwortet mir doch nochmal damit ich sofort durchstarten kann...

    ich versprech euch auch, dass ihr die nächsten 3 Monate von mir nichts hören werdet ;-)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. amano

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  22. TJ_87

    TJ_87 Hantelbankwärmer

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    ok dann nehm ich das schulterdrücken noch mit rein wenns nicht zuviel wird....an welche stelle würde das denn dann kommen ?!

    ist es überhaupt möglich, die klimmzüge im untergriff zu machen ?! - weil da sollten die arme ja schon eng zusammen sein und bei dem gerät ist es nur möglich die arme weiter auseinander zu haben...wie beim obergriff halt...

    also das whey protein nehm ich trotzdem?! - weil aus meiner sicht sind es doch zusätzliche kalorien die ich dann zu mir nehme obwohl ich abnehmen will oder deute ich das falsch ?!
     
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