Alles zu Powertraining der Champions!

PLANUNG, TIPS, ERFAHRUNGEN IM POWERSPORT
Für alle die WEITERKOMMEN WOLLEN !

Grundregeln, die sich herauskristallisierten in den Jahren:

Mehr als maximal fünf Tage Training pro Woche, hat kaum Sinn.
Mehr als zwei Stunden hochintensives Training pro Trainingstag ist der Leistung abträglich. Intensiv heißt voll belasten mit hohen Gewichten.
2 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 1 Tag Ausdauer, 1 Tag 100% Pause. Und wieder neu beginnen.

Weiters sollte nie auf DEHNEN vergessen werden, das mußte ich am eigenen Körper spüren. Im Frühjahr 1997, vor meiner Titelverteidigung als Europameister, drückte ich bei meinem Abschlußtraining, zwei Wochen vor der EM  2x 260kg auf der Bank. Beim Versuch eine dritte Wiederholung zu absolvieren, riß mein Brustmuskel ein. Darauf hatte ich noch innerhalb von drei Monaten, zwei weitere Einrisse am Brustmuskel. Der Muskel war zu kurz geworden und hielt der starken Dehnung nicht mehr stand. Jetzt wird regelmäßig und ausgiebig gedehnt und alles ist wieder in Ordnung. Sie sehen man lernt nie aus. EIN ZU KURZER MUSKEL IST NICHT VOLL BELASTBAR !!  Also mindestens 3x pro Woche ausgiebig dehnen nie vergessen, ebenso wie regelm. Kardiotraining.

Wollen sie möglichst schnell Muskelmasse aufbauen, dann trainieren sie Kraft und nicht über 8 Wiederholungen, aber mit höchst möglichen Gewichten. Nie mehr als drei hochintensive Sätze pro Übung. Jede Muskelgruppe einmal Wöchentlich.
Wollen sie eher an Kraft gewinnen, dann langsam Wiederholungen auf 2-3 reduzieren und Gewichte steigern wenn geht von Woche zu Woche. NUR WENN SIE STÄRKER WERDEN, KÖNNEN SIE MEHR MUSKELMASSE AUFBAUEN. Eines greift in das Andere. Das erkannte Mike Menzer schon vor vielen Jahren. Dorian Yates wendet übrigens auch Mikes System an, mit Erfolg wie man sehen kann.
Ich habe aus, Menzers System, aus Ostblockerfahrungen und eigenen Beobachtungen, mein System entwickelt.
Hat mit Menzer jedoch nur mehr wenig zu tun, punkto Satzzahl und Umfang. Jedoch viel mit INTENSITÄT !

NUN EINIGE PLANUNGEN DAZU.

Musterplan 1.

Montag:  Aufwärmen, 6x Bauchtraining zu 15-20 Wdh.
8x Bankdrücken von 25 Wdh. auf 4Wdh. bzw. 2 Wdh. runter.
3x eng drücken mit 3-5 Wdh.
2x Kabelzüge mit ca. 30 Wdh.
4x Schulterdrücken mit 8-10 Wdh.
3x schwer Seitheben
3-4x Trizepsdrücken mittelschwer.
UNBEDINGT BRUST GEWISSENHAFT DEHNEN !!!!
BITTE nehmt das Dehnen wirklich ernst, es kann viel bewirken.

Dienstag:  Bauch und aufwärmen.
Kniebeugen je nach Trainingsziel, 8-12 Sätze bis auf 3 Wdh. runtergehen. Voller Bewegungsablauf, keine Hofknickse bitte.
(3x Loui Simmons Rückenstreckmaschine mit 15 Wdh.) wer hat!
3x Pressmasch., Beinstrecker, Beincurl.
3x Waden und danach Dehnen.
Mittwoch:  PAUSE, Aktive Pause, leicht Radfahren, Sauna, Massage usw. Oder ganz einfach faul sein.

Donnerstag:  Bauch, Leicht dehnen
Schrägbankdrücken 3x leicht mit weitem Griff, ca. 15-20 Wdh.
Lat-ziehen breit 4x 12, hinten-breit 4x 10, eng schwer 2x 4-6 Wdh.
2x vorgebeugt rudern, zum warm werden für das Kreuzheben
Kreuzheben mit 3er Wdh. mit steigenden Gewichten, bis gerade noch 3 Wdh. gehoben werden (max. 7 Sätze). Nicht mit vielen Wiederholungen auspumpen, das bringt beim Heben nichts. Außer der leichte erste Satz.  DEHNEN NICHT VERGESSEN !!!

Freitag:  Kein Bauch, sondern mit leichten Hüftübungen aufwärmen. Rücken leicht dehnen.
1x mit leichten Gewicht Bankdrücken
1x mit leichten Gewicht Schulterdrücken
1x leicht Nackenheben ca. 30 Wdh.
8x Bizepscurl mit Kurz oder Langhantel bis auf 6 Wdh. runtergehen.
3x Bizeps- Trizeps- Supersätze mittelschwer ohne viel Pause.
3x Seitheben, Frontheben, Nackenheben.
DEHNEN, DEHNEN, DEHNEN.

SAMSTAG, SONNTAG  leichtes Kardiotraining und PAUSE.
KARDIOTRAINING UND DEHNEN NICHT VERNACHLÄSSIGEN.  Jeden Tag sollte eine Übung als Hauptübung gewählt werden und bei dieser 1-2 Sätze bis zum Muskelversagen trainiert werden. Mehr als max. 2 Sätze bis zum Versagen sind nicht notwendig, denn sonst braucht die Regeneration des Muskels zu lange. NUR EIN VOLL REGENERIERTER MUSKEL IST VOLL BELASTBAR !!!


MASSE und POWER Plan :
Nur für fortgeschrittene Powersportler. Bei jeder Übung sollte 1 Satz bis zum Versagen ausgeführt werden, das mit ordentlicher Technik über den vollen Bewegungsablauf. Immer gut aufwärmen und 3-4x Bauch trainieren. Zwischen den Sätzen 5 min. Pause, zwischen den Blöcken 7-8min Pause.
Nach dem Training, DEHNEN UNBEDINGT !!

1.TAG
Nur Hauptübungen : Bankdrücken, Schrägbank, eng Bankdrücken.
2.TAG
Kniebeugen, Beincurl.
3.TAG
1 Stunde locker AUSDAUER trainieren, PAUSE
4.TAG  
Klimmzüge, breit, eng.  Kreuzheben schwerst möglich.
5.TAG
Schulterdrücken, Bizepscurl, Nackenheben.
6.TAG
Waden, Unterarme.
7.TAG
PAUSE 100%

Pro Übung mit Aufwärmsätzen ca. 6 Sätze absolvieren bis auf zwei Wiederholungen beim letzten Satz runter gehen.

DIESES PROGRAMM KANN DREI MONATE DURCHGEZOGEN WERDEN.  Dann sollte wieder leichter und umfangreicher trainiert werden. Vor allem mit mehr als 6 Wiederholungen pro Satz.

Diese Programme können auch auf 3 Tage aufgeteilt werden. Besser sind jedoch wenn möglich 4 Tage plus 1 Kardiotag.
DAMEN SOLLEN, (nicht können, sollen) das gleiche Programm verwenden, nur bei den Wiederholungen auf mind. 4 bleiben. Nach diesen drei Monaten, sollte bei den Wiederholungen auf 15-18 gesteigert werden und das Kardiotraining verdoppelt werden.  Damen ist angeraten, Carnitin und Creatin (zum abnehmen Chitosan) zu nehmen in der Höchstbelastungsphase. Aminosäuren sollten sowieso ständig eingenommen werden. Während der Monatsblutung sollte das Training kurz gehalten werden. BITTE VIEL TRINKEN.

BAUCH , BEIN, PO – Training wie es oft in Fitness-Studios angeboten wird, extra für die Probleme der Damen, sind legendlich der Geldbörse des Besitzers hilfreich, diese wird voller und der fette Hintern bleibt.

Wirklich hilfreich ist:  Ganzkörpertraining mit viel Kardiotraining. Kalorien, Fett in der Ernährung etwas reduzieren. Einfachzucker, Mehlspeisen stark reduzieren !!
Viel Bewegung in frischer Luft, Bein und Rückentraining abwechslungsreich, mit vielen Wiederholungen Trainieren. DAS HILFT WIRKLICH, vorausgesetzt sie wollen sich plagen.  OHNE FLEIß UND SCHWEIß, KEIN PREIS. Fleiß, Schweiß, ist um weiter zu kommen unerläßlich !! Es wird von Studioketten und sogenannten Experten oft vorgegaukelt, alles ist ganz einfach und in 3 Tagen zu erreichen, DAS IST ABSOLUTER SCHWACHSINN UND VERARSCHUNG DER HILFESUCHENDEN.  ES GIBT NOCH KEINE WUNDERMITTEL, die Jahrzehnte lange Sünden in einigen Tagen oder Wochen beseitigen. Nur eine Umstellung der Essgewohnheiten und Training, sind auf Dauer hilfreich. Extremdiäten, schaden ebenfalls ihrer Gesundheit. Langsam gleichmäßig und bleibend Ernährung und Leben umstellen, heißt die Zauberformel.  Soviel zu Damen training, wie ich es oft berichtet bekam.
TRAINING ist jährlich auf die Wettkämpfe abzustimmen in verschiedene Zyklen (Jahresplan). Diese Abstimmung sollte individuell erstellt werden, nach Neigungen der Personen, alles andere wäre halbherzig.

Außerhalb der Saison, sollten können folgende Übungen im Plan mit einbezogen werden. Powerlifting Spezial:

RUMPFBEUGEN
BOXBEUGEN
STATISCHES BANKDRÜCKEN
TOTPUNKTDRÜCKEN
BANKDR. MIT REVERSGRIFF
INTERWALL  DRÜCKEN
BOCKHEBEN
SPRUNGÜBUNGEN
AUTOGENES TRAINING
SCHWIMMEN
KREUZHEBEN MIT DURCHGESTRECKTEN BEINEN
OBER KNIE HEBEN SCHWER
SPRINTEN UND LAUFEN


DEHNEN IST IMMER ANGESAGT !!!!
Unbedingt nach jedem Training.

° NEUES AUSPROBIEREN, ja aber nicht in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung.  Man sollte immer neues ausprobieren, aber alles zu seiner Zeit.


Lerne auf deinen Körper zu hören !!!!!

Das ist sehr wichtig auf dem Weg zur Spitze, besonders im Kraftsport und Schnellkraftsport.
Der Körper, sagt dir wie weit du gehen kannst oder wie hoch. Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach. Der Wille (Geist), sollte keine Grenzen kennen. Er ist nicht der limitierende Faktor, sondern unser Körper. Er sagt uns durch Schmerz wann der Geist zuviel wollte, darum Schmerzen nicht einfach übergehen und nicht beachten. Sie dienen uns als Warnvorrichtung, Signal, daß etwas schief läuft im Organismus. Da Kraftsportler ohnehin eine sehr hohe Schmerztoleranz besitzen, ist ihnen besonders angeraten, wenn sie Schmerzen bemerken, darauf zu reagieren und schnellstmöglich Gegenmaßnahmen einzuleiten. Keinesfalls, Schmerzen über längere Zeit mit Schmerzstillern betäuben, das ist ein Schritt in die falsche Richtung. HÖRE AUF DEINEN KÖRPER, oder lerne dessen Signale zu verstehen. Nur wer sich 100% unter Kontrolle hat, wird zum rechten Zeitpunkt Weltrekorde brechen. Erkenne deine Schwächen und Stärken, beurteile sie sachlich und leite notwendige Änderungen unverzüglich ein. Es ist die Aufgabe des Trainers, dies zu erkennen und zu berücksichtigen im Plan. Ein guter Trainer, geht auf die Persönlichkeit ein und sollte nie versuchen, mit ALLGEMEIN GÜLTIGEN Regeln, die Person umzuprogrammieren. Er soll die Gegebenheiten nützen und versuchen, das Beste daraus zu machen. Wenn Athleten ihren Trainer nicht vertrauen und mit ihm nicht über alles bedingungslos reden können, dann hat er als Trainer versagt. DARUM SOLLTE JEDER SELBST VERSUCHEN, ZU LERNEN, AUF SEINEN KÖRPER ZU HÖREN. Höchstwahrscheinlich wird das nie ganz gelingen, doch jeder Schritt in diese Richtung wird uns weiter bringen.
Was sollten wir noch beachten, bei unserem Weg im Spitzensport.
DIE GEISTIGE EINSTELLUNG, IST DIE TRIEBFEDER JEGLICHER LEISTUNG. Leistung entsteht im Kopf. Wille und eiserne Disziplin führen dies dann aus. Wenn das nicht so wäre, würden sie nicht jahrelanges Training ausführen, das notwendig ist um Rekorde zu brechen. Man sagt nicht umsonst „Der Wille kann Berge Versetzen“.

FAKTOREN, DIE DAS BEEINFLUSSEN:

Geistige Einstellung
Ziele
Freude daran
Ehrlichkeit zu sich selbst
Ehrgeiz
Umfeld
Alter
Gesundheit
Trainingsstand
Genetik
Vorstellungsgabe
Härte zu sich selbst
Reaktionsschnelligkeit
Bildungsstand
Glück !! gehört auch dazu.

Ich hoffe, ihr könnt verstehen was ich meine, wenn ich sage :

HÖRE AUF DEINEN KÖRPER UND GEIST, oder lerne dies zu tun.

NICHTS IST UNMÖGLICH, wenn nicht HEUTE, dann eben MORGEN oder ÜBERMORGEN. Ihr mußt nur daran glauben, und niemals aufgeben daran zu arbeiten.

Xmaus

 

Das neue Buch kommt erst ende des monats, laut Ibera Verlag.