Alternative Rücken-Übungen

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Big B, 28.09.2006.

  1. Big B

    Big B Foren Guru

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    Und wieder ein neues Kapitel in meiner Übungslehre.

    Diesmal wandern wir von den Schultern weiter südlich, in die hintere Körperregion und kümmern uns um den Rücken. Eine überaus große und komplexe Muskelgruppe.

    Viele großartige und sehr massive Bodybuilder waren und sind für ihren überragenden Rücken bekannt, wie zum Beispiel Dorian Yates, Jay Cutler und Ronnie Coleman.

    Anders als gewohnt, möchte ich diesmal einen kleinen Exkurs vorrausschicken, wie man den Rücken richtig trainiert.

    Ich kenne nicht wenige Athleten, die bei ihrem Rückentraining zwar wahnsinns Gewichte bewegen, aber in einer ehrlichen Minute gestehen, dass sie die Übungen eigentlich mehr in den Unterarmen, Bizeps und Ellenbogen spüren, als tatsächlich im Rücken.

    Dabei gibt es eine ganz einfache Technik verbunden mit etwas Vorstellungskraft, die einen die Übungsausführung sämtlicher Zieh- und Ruderbewegungen tatsächlich in der richtigen Muskelregion fühlen lässt.

    Das Geheimnis ist die sogenannte "ellenbogenzieh-Technik" verbunden mit etwas Visualisierung.

    Ihr müsst euch eure Unterarme lediglich als Verlängerung eures Rückens vorstellen. Wenn ihr ein Gewicht beim Latziehen oder Rudern bewegt, führt das Gewicht nicht mit den Händen, sondern mit euren Ellenbogen. Am Kontraktionspunkt müßt ihr dann eure Schulterblätter so weit wie möglich zusammenziehen und euch bewußt auf ein Ziehen im Rücken konzentrieren.

    Das ist alles. Keine exotischen Übungen, keine Wundermittel. Versucht es und der Erfolg wird eurer sein.

    So und jetzt zu meinen alternativen Übungen.

    "Kurzhantel Schrägbankrudern"
    Diese Technik habe ich mir von einem gealterten Wettkampfathleten abgeschaut, der aufgrund von Bandscheibenproblemen kein normales Langhantelrudern und Kreuzheben mehr durchführen kann.
    Stellt eine Trainingsbank in einem möglichst flachen Winkel ein. Setzt/legt euch nun mit jeweils einer Kurzhantel in jeder Hand bäuchlings auf diese Bank drauf. Die Arme hängen gestreckt nach unten.
    Zieht die Kurzhanteln jetzt kontrolliert aus der Anfangsposition hoch in richtung Zwerchfell. Falls euch am Endpunkt die Bank im Weg sein sollte, versucht eure Ellenbogen etwas weiter vom Körper abzuspreizen.

    "Bankrudern parallel zum Boden"
    Diese Übung bedarf einiger Vorbereitung und wird euch eventuell einige verwunderte Blicke im Studio bescheren.
    Ihr benötigt drei Trainingsbänke. Zwei davon stellt ihr parallel zueinander im Abstand einer Banklänge auf. Quer über diese beiden rüber stellt ihr die dritte Bank. Je nach Vorliebe und vorhandenem Trainingspartner schnappt ihr euch jetzt eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln und legt euch bäuchlings auf die dritte Bank.
    Die Ruderbewegung sollte so erfolgen, dass ihr die Hantel(n) in Richtung Brustwarzen zieht.
    Durch diese Bewegung wird vorrangig der obere Rückenabschnitt beansprucht.

    "Latziehen mit gestreckten Armen"
    Eine Variation, die auch wunderbar den Seratus ("Sägemuskel") mittrainiert.
    Befestigt hierfür eine Latzugstange an einem hohen Kabelzug und stellt euch mit dem Gesicht zum Kabelzug auf. Greift jetzt die Stange und macht zwei Schritte zurück. Lasst eure arme gestreckt etwas über Kopfhöhe, neigt euren Körper ganz leicht nach vorne und macht einen geraden Rücken. Nun führt ihr das Gewicht mit ganz leicht angewinkelten Armen bis hinunter zur Lendengegend. Lasst das Gewicht danach nicht einfach wieder hochschnellen, sondern bringt es langsam wieder in die Anfangsposition zurück.

    "Klimmzüge mit einem V-Griff"
    Dies ist eine nette Abwechslung für all jene, die ohne Probleme selbständig 10 oder mehr Klimmzüge hinbekommen.
    In jedem guten Studio oder Trainingsraum gibt es einen sogenannten "V-Griff" für Latzüge oder sitzendes Kablrudern. Bei diesem Griff sind die beiden Griffflächen in einem engen Abstand parallel zueinander. Das ganze Teil sieht von der Seite aus wie eine Triangel oder eben ein V.
    Genau diesen Griff legt ihr einfach über eine Klimmzugstange.
    Da bei der Aufwärtsbewegung naturgemäß die Klimmzugstange im Weg ist, hat es sich bewährt, seinen Kopf jeweils abwechseln links un rechts an der Stange vorbeizuführen.

    So long für heute.
    Das nächste mal werden wir ein wenig die Brust schocken.

    Bis dann...
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Miko85

    Miko85 Hantelträger

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    @Big B

    Mach weiter so !!!!!!!!!!!!! :respekt:
     
  4. #3 no_pain_no_gain, 29.09.2006
    no_pain_no_gain

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    Juhu! Ich freu mich auf Brust :mrgreen:
     
  5. #4 vaucluse, 29.09.2006
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  6. #5 Anonymous, 29.09.2006
    Anonymous

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    Sehr schöner Beitrag...und gleich ab in´s Lexikon, als Erweiterung des bisherigen Threads! :ok:
     
  7. #6 Hantelfix, 29.09.2006
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  8. Big B

    Big B Foren Guru

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    Dankeschön :anbeten:
     
  9. #8 Pullface, 29.09.2006
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    supi :mrgreen:
     
  10. #9 dschungelkämpfer, 29.09.2006
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    schöne neue übungen, ne echt ergänzung zu meinem normalen rückentraining! :ok: aber das mit den drei bänken zum bankrudern...... bei der masse an trainingswilligen in meinem studio würde ich mich SEHR unbeliebt machen :mrgreen:
     
  11. #10 Anonymous, 29.09.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Es gibt auch hohe Hantelbänke, da spart man sich das bunkern!!!!! :-)
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 dschungelkämpfer, 29.09.2006
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    dschungelkämpfer Hantelträger

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    das wäre gut, aber fitness company ist TEUER nicht fortschrittlich :mrgreen:
     
  14. Big B

    Big B Foren Guru

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    Einige Studios haben auch große Holzklötze. Da kann man natürlich auch seine Bank drauf abstellen. Es geht nur darum, genügend Abstand zum Boden zu haben, damit das Gewicht nicht bei jeder WH auf den Boden knallt.
     
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