alternierender GK - Tipps?

Diskutiere alternierender GK - Tipps? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hey, da mein 2er-Split zum alternierenden GK mutiert ist, will ich es jetzt gleich richtig machen. Was würdet ihr an folgendem altern. GK...

  1. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Hey,

    da mein 2er-Split zum alternierenden GK mutiert ist, will ich es jetzt gleich richtig machen. Was würdet ihr an folgendem altern. GK verbessern?

    Tag A
    Kniebeuge
    Mil. Press
    Klimmzüge
    Dips
    Seilzug Brust
    Toes to bar
    Ggf 1 satz Bizeps

    Tag B
    kreuzheben hex bar
    overhead lunges
    kh bankdrücken eng
    Kh rudern
    Rotatoren
    Hollow Position
    ggf 1 Satz trizeps
     
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  3. f4me

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    Digger du bist doch schon länger dabei und hast hier viel mitgelesen...
    Dir fehlt etwas für den beinbeuger, die Reihenfolge ist falsch (sollte von groß nach klein) und der Rücken kommt zb mit mir Klimmzüge einfach zu kurz...

    Besser wäre:

    Kniebeugen oder Beinpresse (ganzes beim aber hauptsächlich quads)
    Gestrecktes Kreuzheben (hauptsächlich beinbeuger und auch schon den unteren Rücken mit abgedeckt)
    Klimmzüge oder latzug (hauptsächlich lat)
    Ruderübung deiner Wahl von vorne (hauptsächlich raute, trapez)
    Brustübung deiner Wahl
    Schulterübung deiner Wahl
    Bauchübung deiner wahl
     
  4. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Danke schonmal für die Hinweise.

    Was du vorgeschlagen hast, wäre natürlich der optimalfall. Leider reicht mir dafür die zeit (und Kraft) nicht. Daher wollte ich die wichtigen grundübungen auf 2 Tage aufteilen und durch ein paar schnellere Übungen ergänzen.

    Kreuzheben mit der hex bar gefällt mir ziemlich gut. Was wäre denn eine gute alternative zu ges. Kh für den beinbeuger, hyperextensions?
     
  5. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Ja aber wichtiger als der beinbeuger ist kaum was wenn man den gesamten muskepapperat überdenkt!
    Eine gute Alternative gibt es kaum. Wenn du den beinbeuger isoliert trainieren willst dann nimm eine beinbeugermaschine. Dann aber ergänzend mit hyperextensions.

    Also nochmal:

    Entweder
    Gestrecktes Kreuzheben

    Oder
    Beinbeuger
    PLUS
    hyperextensions
     
  6. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Alles klar, dann wird gestrecktes Kreuzheben irgendwie im tag A unterkommen müssen. Ich überlege noch, was dafür rausfliegt
     
  7. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Neuer Versuch:

    Tag A:
    Kniebeuge
    Rudern
    KH bankdrücken
    l-flys
    Toes to bar
    ggf bizeps

    Tag B:
    Ges. KH mit hex bar
    Overhead Lunges
    Klimmzüge
    Dips
    MP
    Hollow position

    Wäre das so ok? Tag A hat sogar noch einen platz frei (ggf für mehr dehnen oder Seilzug brust)
     
  8. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    130
    Sieht okay aus..
     
  9. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Super danke
     
  10. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Hi,

    ich wollte mal meinen alternierenden GK etwas nachjustieren und euch um Rat fragen.

    Alt:
    Tag A:
    Kniebeuge
    Rudern
    KH bankdrücken
    l-flys
    Toes to bar
    ggf bizeps


    Tag B:

    Ges. KH mit hex bar
    Overhead Lunges
    Klimmzüge
    Dips
    MP
    Hollow position


    Neu:
    TagA
    Kniebeuge Multipresse
    Wadenheben
    Klimmzüge
    Dips (oder Schrägbankdrücken, dann aber mit KH Bankdrücken tauschen)
    MP
    Toes to bar

    Tag B:

    Ges. Kreuzheben mit hex bar
    KH Bankdrücken (oder LH Bankdrücken)
    LH-Rudern
    l-flys
    Bizeps
    Abroller


    Fragen:
    - zu wenig Beine?
    - sonstige Tipps zur Abwechslung einer Übung?

    Vielen Dank schonmal
     
  11. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    130
    Kann man so machen...sehe jetzt nichts gravierendes...
     
  12. #11 Aburatsubo, 13.02.2017
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Held

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    Zu Tag A:
    zuwenig Beine sind es jetzt nicht unbedingt aber ich verstehe nicht warum du auf die Multipresse ausweichen willst bei Kniebeugen, freie sind aufjedenfall effektiver ?
    Dips sind eine gute idee wenn du sie mit Zusatzgewicht ausführen kannst, ausserdem würde ich sie selbst Schrägbankdrücken vorziehen, da du danach ja eh Military Press machst desweiteren würde ich Wadenheben auch an letzte stelle setzen dann stehst du bei den Militarys noch stabiler, dass ist aber nur meine Vorliebe wenn du damit kein problem hast geht das klar.

    Zu Tag B:
    Ich würde LH-Bankdrücken bevorzugen, erstens weil du schon lange KH-Bankrücken machst und zweitens weil du da dann mehr Gewicht bewegen kannst.
    Bizeps würde ich durch Trizeps tauschen, da der einfach größer ist und einfach für einen breiten Arm viel wichtiger ist, alternativ könntest du auch Schädelspalter im Supersatz mit SZ-Curls machen.

    In welchen WH und Satz bereich willst du überhaupt tranieren wenn ich mich irre tranierst du jetzt mit relativ hohen WH um die 12 oder so daher eventuell mal auf 3x8 oder 3x5 runter gehen zumindest bei den Grundübungen ausserdem machen dan Übungen mit LH mehr Sinn als mit KH.

    Auch eine Idee were nach Kniebeuge noch Frontbeugen zu machen und dafür eine Bauchübung zu streichen, denn die Frontbeuge verlangt deinen Bauch auch einiges ab und du würdest deinen Beinen noch den Finalen Kick geben:mrgreen:
     
  13. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Danke euch, meine Antworten oben in rot
     
  14. #13 Aburatsubo, 14.02.2017
    Aburatsubo

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    unterschied bei 3x5 zu 3x8 ist das bei 3x5 mit einer sehr hohen Intesität gearbeitet werden kann 85-90% des 1RM es ist für reine Kraft steigerung sehr gut 3x8 geht eher in richtung Hypertrophie wo man eher mit 70-80% des 1 RM Arbeitet.

    Bei einer umgedrehten Pyramide solltest du etwas mehr aufwärmen damit du im ersten satz auch wirklich gleich 100% geben kannst ;)

    Bei Frontbeugen kann man nur ca 70% des normalen Kniebeuge gewichts nehmen, daher würde ich mir da nicht soviele sorgen machen ist aber Technisch wesentlich anspruchsvoller (meiner Meinung) würde aber so wie dus jetzt machst natürlich auch reichen ;)

    Achso bei Supersatz mit SZ-Curls würde ich doch eher zu LH-Curls übergehen habe ich vorher nicht nachgedacht aber soweit ich weiss aktiviert die LH den Brachialis besser aufgrund der Handgelenkstellung, wenn SZ aber prakticher ist geht das natürlich auch klar.

    Wenn die LH-Bank voll ist würde ich dann KH-Schrägbank machen einfach damit du die abwechslung mal hast, oder Fliegende im Supersatz mit Dips ist auch heftig aber ich glaube ich werfe hier gerade dein ganzen Plan über haufen:lach: sollen wirklich nur anregungen sein;-)

    Aber ich steh auf Supersetz :kringel:
     
  15. #14 Fitterfit, 14.02.2017
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    Fitterfit Guest

    Habt ihr keine normale Bank von man sich drauf legen kann, um z.b Fliegende zu machen? Einfach unter die Multipresse schieben und du kannst LH Bankdrücken machen.
     
  16. ManuKa

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    @ fitty: Bankdrücken an der Multipresse würde gehen. Ich dachte nur, dass ist nicht so gut wie "freies" Bankdrücken.

    @ Abu: Danke für all die Anregungen :top:
     
  17. #16 Fitterfit, 14.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Sicher ist frei besser aber Multipresse ist halt eine gute alternative oder du machst das mit Kurzhanteln.
     
  18. #17 Aburatsubo, 15.02.2017
    Aburatsubo

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    aber KH macht er ja schon die ganze Zeit, daher dachte ich an LH-Bankdrücken er kann ja auch Multipresse mit Supersatz Fliegende machen wenn er eh die Bank schon durchs Studio zieht, ich kann aus erfahrung sagen, da Brennt dir die Brust weg:lach:
     
  19. #18 Fitterfit, 15.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Wollte eigentlich mehr damit sagen das man sich nicht auf etwas versteifen sollte, mittel und weg gibt es immer. Zur not auf den Boden, wobei das auch bei einigen Plänen Heute wieder aufraucht.
     
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  21. f4me

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    Nennt sich dann jedoch Floor Press und sollte zwingend mit kontrollierbarem Gewicht gemacht werden..
    im Studio der beliebten Kette sieht man gerne Experten, die sich die 40er nehmen und dann bei jeder Wdh schön mit dem Ellenbogen auf den Boden krachen...herrlich :D
     
  22. #20 Aburatsubo, 15.02.2017
    Aburatsubo

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    @Fitti achso ok hab ich falsch verstanden ;-)

    @f4me das klingt ja echt übel, das macht man nicht lange mit:lach:
     
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