ande's Masseplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ande, 08.09.2008.

  1. ande

    ande Newbie

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    Hier mal der plan:

    A-Tag:

    Brust:
    Bankdrücken (flach+schräg)
    Fliegende

    Bizeps inkl Unterarme
    Konz Curls
    SZ-Curls Obergriff
    Hammer Curls

    Oberschenkel
    Kniebeugen
    Beinstrecken
    evtl. noch Good Mornings/Rumpfaufrichten

    Bauch
    Sit-Ups
    Chrunches
    Beinheben





    B-Tag:


    Trizeps
    Armstrecken
    Kickbacks
    (evtl. enges Bankdrücken)

    Rücken
    Rudern einarmig @ Bank
    Seitheben vorgebeugt
    Rudern mit LH @ Bank mit ruhendem oberkörper + weitem griff
    Good Mornings

    Schultern
    Frontheben
    Seitheben
    Schulterdrücken

    Waden
    Fersenheben in allen variationen
    evlt. Beincurls




    Trainiert wird auf Masse, sprich 6-8 WH's und MV am ende eines Satzes (abgesehn vom Warmupsatz^^)



    Ich würd dan gerne jeden 2 Tage trainieren, also:

    [A-Tag] [Pause] [B-Tag] [Pause] [A-Tag] [Pause] [B-Tag] etc. ;)

    is das ok so oder zuviel?

    was meint ihr? vielen dank schonmal für die verbesserungsvorschläge + kritik ;)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    klar so kannst du es machen. wenn du nicht vorhast muskelmasse zu zunehmen,gib jedem muskel ne woche regeneration also mach montag a tag und donnerstag b tag. -fertig, nicht mehrmal sdie woche das selbe....solltest du wohl selber wissen


    des weiteren brauchst du sicher fürm das volumen was du trainierst mehr als 90 Minuten und kommst in den katabolismus...schau dich mal nach Plänen im Forum um :roll:
     
  4. #3 Hantelfix, 08.09.2008
    Hantelfix

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    Warum kein 4er Split? Und warum keine Übung für die Rückenstrecker? Was ist mit Kreuzheben?
    Und warum kommt Trizeps vor dem Rücken?
     
  5. ande

    ande Newbie

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    Rückenstrecker werden trainiert mit goodmornings und rumpfaufrichten, oder täusch ich mich da ?!

    Kreuzheben hab ich ehrlich gesagt noch etwas schiss bzw. zu viel respekt davor meinen rücken zu verletzen, ich werds aber wohl oder übel mit wenig gewicht lernen müssen und mich dann steigern.

    Wieso der Trizeps vor dem Rücken kommt weiß ich selber nicht^^ is des so etwa falsch gewählt ?


    Noch eine frage vorab, wie oft sollte ich den einen Muskel pro woche trainieren um anständig masse aufzubauen?
     
  6. #5 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Alle deine Fragen werden durch die Suchfunktion beantwortet ;)
     
  7. Andy82

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    Der Rückenstrecker wird durch deine Übungen trainiert, aber Good Mornings sind wesentlich gefährlicher als Kreuzheben. Und Rumpfaufrichten kommt an die Effektivität von Kreuzheben bei weitem nicht ran.

    Immer erst die grossen Muskeln trainieren, dann die kleinen. Sonst hast du keine Power mehr um die grossen Muskeln richtig ran zu nehmen.

    Es reicht, wenn du jeden Muskel 1x pro Woche als Zielmuskel trainierst.
     
  8. #7 Hantelfix, 08.09.2008
    Hantelfix

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    Oh, hatte ich übersehen.
     
  9. abt

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    Also ich würde dir auch eher zu einem 4er Split raten.
    Ordentlich aus Grundübungen aufgebaut!

    Da gibt es einerseits den von SBFson:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9728.html

    Und den von Kokain:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic758.html

    MIt den Plänen solltest du schon gut was erreichen, kannst sie dir natürlich auch noch individuell anpassen, allerdings stellen die ein gutes Grundgerüst da.

    Andere Frage: Wie lange trainierst du schon und wie sieht deine Ernährung aus (sie spielt einen wichtigen Faktor beim BB und macht bis zu 60% deines Erfolges aus)?

    mfg abt
     
  10. ande

    ande Newbie

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    Trainieren tu ich so richtig wieder seit 2 monaten, davor nur mit 2KH was halt so möglich war auch bodyweight übungen hab ich gemacht..

    das war halt eher auf lange sätze mit hiher WH'zahl abgesehn "ich solle nicht übertreiben" wurde mir geraten.

    Ich versuche (betonnung liegt auf versuchen :P) seit nem Monat auf masse zu trainieren, läuft auch ganz gut bis jetz, gibt paar kollegen die meinen ich hätte schon n bissl zugelegt ;)


    Naja einen Ernährungsplan hab ich nich, ich nehm mir einfach vor soviel wie möglich an Kohlenhydrate und Eiweiße zu mir zu nehmen und halt noch viel trinken ;)

    Fast-Food is nich so gut wa?
     
  11. amano

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    @ande,

    wenn du erst seit 2 monaten wieder trainierst(und dann wahrscheinlich auch nicht richtig) dann würde ich erst mal zu einem gkplan 2-3mal die woche raten.

    halte dich an hantelfix/andys ratschläge, such dir aus dem lexikon einen plan und belasse die whzahl erst mal bei 12-15, was auch wegen deines alters besser ist.

    und liess dich mal im lexikon über die notwendigkeit einer ausgewogenen ernährung ein.
     
  12. #11 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich glaube nicht dass du nach nem monat schon so viel davon siehst :baeh: :roll:
     
  13. abt

    abt Eisenbieger

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    Ich schließe mich Amanos Meinung an!
    Hier sind ein paar Artikel die Interessant für dich wären.

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic2022.html
    - Der erste Artikel befasst sich durchgehend mit der Ernährung, im speziellen mit der MAssephase, hier stehen einige nützliche Sachen drin, lohnt sich zu lesen, da er gute Grundlagen vermittelt.


    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html
    - Im diesem Artikel geht es nocheinmal um die Ernährung, allerdings allgemeiner, außerdem ist hier ein guter GK-Zirkel, den ich dir nur empfehlen kann.

    Ansonsten würde ich an deiner Stelle nochmal eigenständig im Lexikon
    (http://www.muskelpower-forum.de/forum8.html) ein bisschen rumstöbern und mir ein paar Grundlagen aneignen, dann ergibt alles bald nen Sinn :baeh:

    Ja und jetzt viel Spaß beim lesen und wenn du endlich überzeugt bist viel Spaß beim Ernährungsplan erstellen :mrgreen:

    mfg abt
     
  14. ande

    ande Newbie

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    so jetz wurd ich mir mit dem besitzer des kellers einig und wir ham jetz feste trainingstermine und jetz kann ich mir au n anständigen plan schmieden:



    montag (brust+bauch)

    2 sätze bankdrücken (+1-warmup-satz)
    2 sätze fliegende (+1-warmup-satz)
    2 sätze schrägbank

    2 sätze situps (mit kollege der einem schubst :P)
    2 sätze chrunches
    2 sätze beinheben (mit kollege der die bein runterwirft)


    dienstag (unterarme+ kompl. beine)

    2 sätze handgelenkbeugen (+1-warmup-satz)
    2 sätze handgelenkstrecken
    1 satz gedrehter hammercurl (+1-warmup-satz)

    3 sätze fersenheben (einbeinig + gewichte in hand)
    2 sätze kniebeugen (sitzend + SZ-stange im nacken) (+1-warmup-satz)
    2 sätze beincurls
    2 sätze beinstrecken


    donnerstag (bi+trizeps)

    3 sätze konz.curls (+1-warmup-satz)

    2 sätze armstrecken (über kopf mit 1 KH) (+1-warmup-satz)
    1 satz enges bankdrücken (+1-warmup-satz)
    2 sätze french press mit sz (+1-warmup-satz)


    samstag (rücken+schulter)

    2 sätze goodmornings (+1-warmup-satz)
    1 satz rudern einarmig (+1-warmup-satz)
    1 satz vorgebeugtes rudern
    2 sätze rudern auf bank (weiter griff)

    1 satz vorgebeugtes seitheben
    2 sätze frontheben (+1-warmup-satz)
    2 sätze stehendes seitheben
    2 sätze schulterdücken (eine wh zum nacken die andere brust, immer im wechsel) (+1-warmup-satz)




    is des so ok? ich weiß ich bin n dickkopf und ich kann einfach nich mehr "nur" mit nem gk-plan trainieren...
     
  15. ande

    ande Newbie

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    keiner lust mich zu beraten :-( ?

    kommt schon ihr pump-götter :anbeten:
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 evilkneevil, 18.09.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Hm da sind aber schon ein paar Sachen drin die gar nicht gehen, Grundregeln sind: Immer eine große (Brust, Rücken, Beine) und eine kleine (Bizeps, Trizeps, Schulter) Muskelgruppe kombinieren. Immer große Muskelgruppe vor der kleinen trainieren.

    Außerdem fehlt Kreuzheben komplett, das solltest du einbauen. Das Unterarmtraining kannst du weglassen, die werden bei anderen Übungen mit trainiert. Das wars was mit erstmal einfällt.
     
  18. ande

    ande Newbie

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    ok evilkneevil dann werde ich wohl mit kreuzheben anfangen, mit einem sehr geringen einstiegsgewicht um mich an die übung zu gewöhnen..


    sind die anzahl der sätze ok ?


    ich trainiere übringens nach der pyramidenmethode, ich erhöhe das gewicht und die wh's gehen von so von 12 / 8 / 6 runter..

    warmupsatz und der erste satz der auf 12 wh gehen, werden ohne MV beendet, die 8er und 6er sätze danach natürlich mit MV, is das ok so ?
     
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