Anfänger: bitte um Nachsicht !

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von 007Lucky, 12.08.2008.

  1. #1 007Lucky, 12.08.2008
    007Lucky

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    Hallo zusammen,


    ich hoffe ihr könnt mir helfen :



    Mein Wunsch war und ist es, mir die Zeit mit etwas Sinnvollem zu vertreiben und gleichzeitig etwas für meine Fitness und Gesundheit zu tun.


    Also kurzentschlossen habe ich mir vor ca. 2 Monaten eine Kraftstation und ein Cardio-Gerät zugelegt.
    Nun hatte ich die Geräte zu Hause stehen und aufgebaut, nur was jetzt ?
    Irgendwie muss ein Plan oder so etwas ähnliches her.

    Kurzum habe ich Tage lang mit dem Durchforschen zahlreicher Internetseiten; Foren (auch diesem hier) verbracht.
    Ich muß dazu sagen das ich ein Problem habe, gelesene Sachen zu behalten und zu verarbeiten was die Sache noch schwieriger macht als sie ohnehin schon ist.
    (Ich habe vor einigen Jahren ein Unfall erlitten der mir das jetztige Lernen etwas erschwert)

    Ich weiß aus einem anderem Hobby (Aquaristik) wie doof es ist wenn Leute immer dieselben Fragen gestellt bekommen.
    Deshalb scheute ich mich bis jetzt, um nach einem Trainingsplan zu fragen.


    Ich habe nun 6 Wochen wahllos durcheinander trainiert und merke das ich doch Hilfe brauche.

    Ich trainiere im Moment :

    Montag: Morgends ca. 1 Stunde Krafttraining und Abends 1 Stunde Cardio

    Dienstag: Morgends 1 Stunde Cardio

    Mittwochs: Morgends ca. 1 Stunde Krafttraining Abends 1 Stunde Cardio

    Donnerstags: Morgends 1 Stunde Cardio

    Freitags Morgends: ca. 1 Stunde Krafttraining Abends 1 Stunde Cardio

    Samstags: Morgends 1 Stunde Cardio

    Sonntags: frei


    Muskelgruppe Übungen

    1 Oberschenkel Beinpresse
    2 Oberschenkel Beinstrecken
    3 Oberschenkel Beinbeugen
    4 Bauch Beinheben hängend
    5 Bauch Bauchpressen
    6 Brust Bankdrücken
    7 Brust Butterfly
    8 Schulter Schulterdrücken
    9 Lat ziehen weit zum Nacken
    10 Rücken Lat ziehen eng zur Brust
    11Wade Zehen heben am Kabel
    12 Biceps Seilzug Curl
    13 Triceps Armstrecken
    14 Gesäß Bein Adduction innen am Kabel
    15 Gesäß Bein Abduction außen am Kabel
    16 hintere Schulter Schulterzug einseitig am Kabel von unten ziehen
    17 Schulter-Rücken Latzug stehend gestreckte Arme
    18 Rückenstrecker Latzug weit zur Brust






    Ich habe mir diese Übungen als GK Programm zusammengestellt.
    Ob das nun zuviel, zu wenig, zu durcheinander oder auch total falsch ist was ich mir da zusammengereimt habe ist meine Frage an euch.
    :bash: Wie im Betreff bereits gesagt habt bitte Nachsicht mit mir ! :bash:


    Vielleicht sollte ich noch erwähnen das es nicht mein Ziel ist wie ein Profi-Kraftsportler auszusehen.


    LG
    Lucky
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hallo manni,

    der plan sieht doch ganz gut aus. allerdings würde ich das cardio generell früh nach dem aufstehen auf nüchternen magen betreiben. kraftraining dann am abend.

    die übungsaufteilung etwas abändern. bauch erst am ende. grundübungen wie kniebeuge, kreuzheben und rudern mit einbauen. beispielpläne dazu hier im lexikon oder hier inkl. detaillierter übungsanleitungen.

    sonst 3mal die woche krafttraining a 60min reichen vollkommen aus.

    gruss, amano
     
  4. #3 007Lucky, 12.08.2008
    007Lucky

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    Hallo Amano,

    vielen lieben Dank schon mal vorab für deine Mühe auf die zig1000.e Trainingsplanfrage zu helfen !

    ...also Beinheben und Bauchpressen am Ende das bekomm ich hin.
    Kreuzheben und aufrecht rudern kann ich ja auch am Kabel richtig ?
    Nur habe ich keine Langhantelstange für die Kniebeuge, würden Ausfallschritte den gleichen Zweck erfüllen ?
    Und an welcher Stelle würdest Du sie einfügen ?

    Das Cardio Morgends ist auch kein Problem nur würde das Frühstück dann zeitlich gesehen zu spät dran sein.
    Ich möchte gar nicht nach den Grund fragen (wäre wahrscheinlich zu kompliziert für mich) !
    Nur wären 2 Roggenbrötchen vor dem Cardio arg schlimm ?

    LG
    Lucky
     
  5. amano

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    schlimm sind die brötchen nicht, es wäre nur nach dem cardio effektiver, da so die energie bei dem training vermehrt aus dem depofett herangezogen wird.

    kreuzheben und kniebeuge sind leider nicht zu ersetzen. wenn es nicht anders geht, dann behalte deine übungen so bei. allerdings würde ich demnächst über die anschaffung von freihanteln nachdenken, da diese unverzichtbar für ein gutes training sind.
     
  6. #5 007Lucky, 12.08.2008
    007Lucky

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    Hallo Amano,


    Du hilfst mir sehr weiter !:anbeten:
    Ich hätte ja gar nicht gedacht das mein Plan in so weit schon ganz o.k. zu sein schien.

    Ich werde nach dem sich mein Gelbeutel wieder etwas erholt hat Deinem Rat folgen und mir weitere Freihandgewichte anschaffen.

    Rudern aufrecht am Kabel geht aber oder ? wenn ja ist es egal an welcher Stelle ?

    Ich habe noch etwas:
    Ich arbeite bei dem Plan in 3 Sätzen a 10 Wiederholungen
    Mit Ausnahme der Muskelgruppe Bauch die wiederhole ich jeweils bis es nicht mehr geht.
    Wobei ich wenn möglich, nach jedem Satz das Gewicht geringfügig erhöhe.

    Ist das o.k. ? oder sollte ich mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht arbeiten ?

    Und kann ich den Plan "für immer" so beibehalten oder sollte ich irgendwann und wenn ja nach welchem Zeitraum mit einem 3er Split oder ähnlich trainieren ?
    :confus: (bedenke: ich möchte kein "Kraftsport-Profi" werden):confus:

    LG
    Lucky
     
  7. amano

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    die wh würde ich am anfang zwischen 12-15 halten. bedenke, das sich dein körper erst an die neue belastung gewöhnen muss. rudern aufrecht geht an der maschine, wäre aber primär eine nackenübung.

    und nach ca. 6 monaten kannst du auf einen klassischen 3ersplit volumen mit 8-12 wh wechseln, auch wenn du kein kraftsportprofi werden möchtest. :wink:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 007Lucky, 15.08.2008
    007Lucky

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    Hallo zusammen,


    ich habe meinen Plan noch mal etwas abgeändert und einiges dazu bzw. weggenommen.
    Ich habe den Plan als Tabelle dargestellt (schwitz-sau-schwer) damit man (und ich) ein besseren Überblick habe.
    Ich habe die Wiederholungen auf Ratschlag von Amano von 10 auf 15 erhöht und das Gewicht dementsprechend verringert.
    Die grauen Felder sollen jeweils "aussetzen" damit ich etwas Abwechslung habe.


    @Amano
    ich habe es geschafft die Tabelle jetzt so hier ins Forum zu stellen (alles geht wenn man nur will)
    Ich danke Dir trotzdem für dein Angebot das Du es für mich versuchen wolltest !:anbeten:
    .......aber so hast Du vielleicht mehr Zeit Dir den Plan anzusehen (wenn Du ihn nicht auch noch hochladen musst) :oops:


    Ich würde mich über Kritik und Ratschlägen sehr freuen !

    Gruß
    Lucky

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  10. #8 007Lucky, 18.08.2008
    007Lucky

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    Ganz lieb fragend:

    sollte der Plan so O.K. sein ?

    ......möchte keiner Senf abgeben ? :roll:


    Liebe Grüße
    Lucky
     
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