Anfänger BWE/Mix Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sebi!, 24.06.2011.

  1. Sebi!

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    Hallo ich bin 29 Jahre uns seit kurzen bei euch im Forum!
    Seit ca. 2 Monaten habe ich zuhause angefangen selbstständig ohne Anleitung oder Trainingsplan etwas mit den Hanteln zu Trainieren.

    Jetzt wo ich mich so langsam überall quer durchs Forum am lesen bin stellt sich die frage Hanteln wieder ganz weg und erst einmal mit BWE anfangen und Grundlagen schaffen?
    Oder beides etwas mixen?
    Muss dazusagen als Ausrüstung stehen mir nur 2 Kurzhanteln mit verschiedenen gewichten und 1 Klimmzugstange (grade bestellt) zur Verfügung.
    Mein Ziel ist es gleichmäßig etwas zuzulegen an gewicht (momentan 74kg bei 1,85m) und die Muskeln aufzubauen (die muss man jetzt mit der Lupe suchen)!

    Die 2 Monate hatte ich wie folgt trainiert.
    (das das so nicht richtig ist weis ich jetzt auch)
    Schräge Crunches 3Sätze a 20/15/10wiederholungen
    Bankdrücken mit Kurzhantel 3Sätze a 20/15/10wiederholungen
    Nackendrücken mit Kurzhantel 3Sätze a 20/15/10wiederholungen
    Intensiv-Curls mit Kurzhantel 3Sätze a 20/15/10wiederholungen
    Grade Crunches mit gewicht auf der Brust 3Sätze a 20/15/10wiederholungen
    Beinheben mit gewicht zwischen den Füßen eingeklemmt 3Sätze a 20/15/10wiederholungen
    Liegestütz 3Sätze a 20/15/10wiederholungen
    Wadenwippen mit Kurzhantel 3Sätze a 20/15/10wiederholungen

    Muss sagen habe mich auch schon verbessert zum anfangs habe ich grade mal so 10 Liegestütz hin bekommen und dann war Feierabend mittlerweile bekomme ich die 3Sätze a 20/15/10wiederholungen ganz gut durch!
    Und irgendwie macht auch laune sich so ein bisschen mit den Hanteln zu quälen ;-)

    Was haltet ihr von mein Vorschlag wollte 3-4-mal die Woche Trainieren

    //EDIT
    Trainingstag 1
    -Liegestütz 3x20
    -Klimmzüge 3x8 (noch nie gemacht mal sehen ob ich 1 schaffe)
    -Kniebeugen 3x20
    -Adlerschwüge 3x20
    -Bankdrücken 3x20

    1Tag ruhe

    Trainingstag 2
    -Klimmzüge 3x8
    -Intensiv- Curls 3x20
    -Hockstrecksprünge 3x20
    -Beinheben mit gewicht 3x20
    -Crunches mit gewicht 3x20

    1 Tag ruhe

    Trainingstag 3
    -Liegestütz 3x20
    -Arnold Dips 3x20
    -Wadensitzen 3x1min
    -Nackendrücken 3x20
    -Schräge-Crunches 3x20 10pro seite

    1 Tag ruhe

    Trainingstag 4
    -Klimmzüge 3x8
    -Bankdrücken 3x20
    -Beinheben 3x20
    -Arnold Dips 3x20
    -Grade Crunches 3x20

    1 Tag ruhe

    dann wieder von vorne

    oder sollte ich lieber

    Tag1
    Beine

    Tag2
    Arme

    Tag3
    Rücken/Bauch

    Tag4
    Burst/Bauch

    Edit//

    Ihr könnt es gerne kopieren und was ändern gibt bestimmt ne menge zu verbessern.

    Was anderes noch am Rande möchte ja nicht nur Muskulatur sichtbar machen sondern auch etwas zunehmen aber wenn dann gleichmäßig und nicht nur am Bauch!
    Ist das mit Dextrose oder Maltodextrin möglich oder setzt das auch nur am Bauch an?

    Nach dem Training Trinke ich einen Isostar powerplay high protein 90 was ich aber hier schon gelernt habe nicht so ideal ist habe jetzt auf ESN IsoWhey Hardcore umgestellt 99% Molkenproteinisolat.

    Bin mal auf eure meinungen gespannt hoffe nicht alles falsch! ;-)
     
  2. AdMan

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  3. Sebi!

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    Habe grade mal nach BWE Trainiert.
    Meine Gott bin ich unsprotlich

    Crunches 20/20/20
    Klimmzüge (habe leider gestern erst stange bestellt)
    Hock-streck-sprünge 20/15/10 (mehr ging nicht die haben es insich:alarm:)
    Adlerschwünge 20/20/20
    Crunsches mit angehobenen Beinen 20/20/20
    Arnold Dips 20/20/20 (da zittern die arme aber durchgezogen)
    Ausfallschrittsprünge 20/20/20
    Liegstütz 15/15/15 (mehr war nicht drin)

    Dafür das ich arme und beine wie streichhölzer habe vieleicht garnicht so schlecht! :mrgreen:
     
  4. #3 Bavaria, 24.06.2011
    Bavaria

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    Besorg dir unbedingt noch eine Langhantel ! Brauchst du für einige wichtige übungen

    Wenn du dann deine lang hantel hast würd ich nach dem WKM plan trainieren. Ist auch nur ein grobes gerüst wo du noch übungen dazu bzw. rausstreichen kannst.

    Wo fett vor allem angelagert wird ist bei jedem unterschiedlich hängt von der genetik ab.
     
  5. Sebi!

    Sebi! Newbie

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    Kann ich den Plan den so wie er oben steht übernehmen?
    Oder doch erst mal komplett auf kurzhanteln verzichten?

    Bei den übungen mit kh ehr weniger Gewicht mehr Wiederholungen oder ehr mehr Gewicht weniger wiederholungen?

    Über ein paar antworten würde ich mich freuen!
     
  6. Colin

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    Hi!

    Dextrose oder Maltodextrin immer direkt nachm Training mit Wasser einnehmen.

    Das Molkeprotein ist auch prima. Kannst das vorm Training nehmen, oder eben danach zusammen mit der Dextrose und Co. Ganz wie du magst.

    Wenn man BWE trainiert finde ich, dass wirkliches Splitten mit Unterteilungen für einzelne Muskeln keinen Sinn macht, das geht auch gar nicht mit reinen BWE Übungen, für Arm-Isos beispielsweise braucht man schließlich Kurzhanteln... Und eine Einheit nur mit Isos wäre Zeitverschwendung, von daher: Armtage immer streichen. Deshalb find ich die erste von dir gepostete Aufteilung hier gar nicht so schlecht, nur würde ich es irgendwie besser aufteilen. Das sieht recht durcheinander aus wenn du mich fragst. :mrgreen:

    Gruß und bei Fragen einfach fragen. :-)
     
  7. Sebi!

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    Ist das so besser bzw weniger durcheinander? sorry bin doch anfänger kenne mich da doch garnicht mit aus! :-)


    Trainingstag 1
    -Bankdrücken 3x20
    -Klimmzüge 3x8 (noch nie gemacht mal sehen ob ich 1 schaffe)
    -Schräge-Crunches 3x20 10pro seite
    -Adlerschwüge 3x20
    -Kniebeugen 3x20

    1Tag ruhe

    Trainingstag 2
    -Liegestütz 3x20
    -Arnold Dips 3x20
    -Crunches mit gewicht 3x20
    -Beinheben mit gewicht 3x20
    -Wadensitzen 3x1min

    1 Tag ruhe

    Trainingstag 3
    -Boden drücken mit Kurzhantel 3x20
    -Intensiv- Curls 3x20
    -Klimmzüge 3x8
    -Nackendrücken 3x20
    -Hockstrecksprünge 3x20

    1 Tag ruhe

    Werde es nach dem Training trinken mit dextrose!
     
  8. Colin

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    Ich würde eher die Einheiten so planen, dass sie nur aus Komplexübungen bestehen, also keine Isos.

    Grün: Rücken
    Rot: Beine
    Blau: Brust
    Violett: Bauch

    1:
    Klimmzüge enger Untergriff
    Dips
    Kurzhantel-Rudern
    Bulgarian Split Squats mit Kurzhantel
    Kniebeugen

    Crunches

    2:
    Klimmzüge breiter Obergriff
    Liegestützen
    Kurhantelschulterdrücken

    Ausfallschritte
    Hockstrecksprünge

    Beinheben

    Du kannst Arm-Isos, Adlerschwinge oder auch Wadenheben immer dranhängen, wie du magst. Das wäre jetzt nur ein Beispielplan nach dem du dich richten kannst.
     
  9. Sebi!

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    Hört sich ganz gut an werde das do. mal testen wie das so geht!
    Setz es dann natürlich gleich rein!
    Werde mal im Internet schauen wie das alles so geht kenne das zum Teil garnicht! Anfänger halt :biggrin:
    versuchen wieder 3 Sätze a 20 Wiederholungen zu schaffen.

    Habe heute das erste mal klimmzüge gemacht 5/5/4 mehr war nicht drin :-D wobei der arm am tiefsten punkt max ca 100grad gestreckt war. Sind das dann nur 1/2 Klimmzüge oder wie unterscheidet man?
     
  10. Sebi!

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    Habe grade mal im internet geschaut und habe alles gefunden bis auf:

    Bulgarian Split Squats mit Kurzhantel
    Und
    Kurzhantelschulterdrücken
    Kann mir jemand die Übung erklären am besten mit Bildern!

    Bei den dips kann ich da auch Arnold dips machen?

    Bei den Kurzhantel-Rudern gibt's zig verschiedene welche davon oder ist egal?

    Danke
     
  11. Tobrob

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  12. Sebi!

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    Bei den dips brauch man ja so eine Halterung zum abstützen sowas habe ich ja zuhause nicht! Deshalb Suche ich eine alternative!
    Vielleicht Fliegende einarmig Hantelen hab ich ja.
     
  13. Tobrob

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    Dips sind doch nicht wirklich das problem, du wirst doch iwas zu Hause haben, Getränkekästen, Schränke, Stühle oder andere ablagen die dir eine entsprechende höhe geben.
     
  14. Colin

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    2 Stühle tuns da auch, hab ich früher während BWE Zeiten auch so gemacht! :-D
     
  15. Sebi!

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    Also glaube verwechsele dann was!
    Arnold dips habe ich schon mit Stühlen gemacht das geht wunderbar!
    Hatte nur auf fitness-xl geschaut und da brauch man für Dips ein gerät!
    Das sind ja beide sachen erklärt dips und arnold dips!

    Hoffe das macht nur die Wärme das ick das nicht verstanden hab!
     
  16. Tobrob

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    Ja und statt dem Dipständer den du gesehen hast nimmst du was anderes.
     
  17. Sebi!

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    Ja stimmt Hocke ich mich zwischen 2 Stühlen! Das geht mein fehler!!!
    Morgen ist wieder Training werden mal schreiben wie es war und ob es geklappt hat!
     
  18. Sebi!

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    Eine abschließende Frage noch!
    Wie lange trainiert man nach so ein Plan bzw Muster?
    1jahr ?
    Denke mal ehr Individuell oder?
     
  19. Colin

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    Solange wie man weiter Fortschritte macht.
    Irgendwann machst du dann zB 30 Dips und wunderst dich warum es dich nicht mehr so anstrengt... Dann steigst du sicherlich von alleine auf Hanteln um. :mrgreen:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Sebi!

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    So grade fertig geworden und klitsch nass!
    Wie unsportlich man sein kann :-) .

    Klimmzüge 9/6/6
    Arnold dips 20/15/15
    Rudern 20/20/20 re u. li
    Bulg. Split 20/20/20 re u. li
    Kniebeugen 20/20/20
    Crunches mit Gewicht 20/20/20
    Zusatz
    Bankdrücken mit kurzhanteln 20/12/12

    Habe die normalen dips mit Stühlen versucht aber bei ausgesteckten armen hatte ich 2 Hand breit Luft unter mein Hinterteil Entwerfer ist die sitzfläche der Stühle so tief oder ich habe so ein langen Oberkörper :mrgreen:
    :mrgreen:
    Sonst hat super Spaß gemacht!
     
  22. Colin

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    Schön dass es gut geklappt hat!

    Zu den Dips: Du nimmst 2 Stühle und stellst die so nebeneinander, dass du dich auf den Lehnen abstützt. Die Sitzflächen zeigen also nach außen weg.

    So wie du es beschreibst haste dich auf den Sitzflächen abgesützt... Wegen der geringen Länge zwischen Hintern und Boden bei ausgestreckten Armen. ;)

    Lieben Gruß!
     
Thema: Anfänger BWE/Mix Plan
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